ہر ایک وزن کا وزن 60 سال سے زیادہ نہیں ہے. اس کی اونچائی اور فریم سائز بھی شامل ہیں. عام وزن میں ہونے کا یہ بھی ممکن ہے لیکن جسم میں چربی فی صد کا اضافہ ہوسکتا ہے، جسے کبھی کبھی ایسا ہوتا ہے جیسے خواتین بڑی ہوتی ہیں اور عضلات بڑے پیمانے پر کھو سکتے ہیں. چاہے آپ 60 سے زائد یا کم عمر کے ہیں، آپ ایک سادہ مساوات کے ساتھ اپنے مثالی جسم کا وزن کا حساب کر سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مثالی وزن کا تعین کرنا
مثالی جسم کے وزن کے بغیر، آئی بی ڈبلیو کے طور پر مختصر عمر کے مطابق، سادہ حساب سے اندازہ لگایا جا سکتا ہے. مردوں اور عورتوں کے لئے الگ الگ مساوات ہیں. خواتین کے لئے، لمبائی 5 فٹ لمبائی کے لئے 100 پونڈ سے شروع کریں، اور پھر 5 فٹ سے اوپر کی اونچائی کے ہر انچ کے لئے 5 پونڈ شامل کریں یا ہر انچ کے لئے دو پونڈ پانچ فٹ سے کم کریں.
جسمانی وزن جسم جسم کے سائز کے لئے ایڈجسٹ کیا جاتا ہے، جسے آپ اپنی کلائی کے ارد گرد اپنے انگوٹھے اور درمیانی انگلی ڈال کر باہر نکال سکتے ہیں. اگر آپ کی انگلیوں کو صرف چھونے کے لۓ، آپ کے پاس درمیانے درجے کا فریم ہے، اور آپ کے حساب سے وزن کا حساب صحیح ہے. اگر آپ کی انگلیوں کو چھٹکارا نہیں ملتا ہے، تو آپ کے پاس ایک بڑا فریم ہے اور اگر وہ اوورلاپ کریں تو، آپ کے پاس ایک چھوٹا سا فریم ہے. ایک بڑے فریم کے ساتھ ایک عورت اس وزن میں 10 فی صد اور ایک چھوٹا سا فریم والا ہوگا اور اس وزن سے 10 فی صد کو کم کرے گا.
تو ایک مساوی فریم کے ساتھ ایک عورت کے لئے مساوات کا استعمال کرتے ہوئے جو 5 فوٹ 3 انچ لمبا ہے 115 پونڈ: 100 پونڈ + (3 انچ ایکس 5 پاؤنڈ) = 115 پونڈ.
اگر اس عورت کا بڑا فریم تھا تو اس کے بی بی ڈبلیو تقریبا 127 پاؤنڈ ہوں گے: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
آئی بی ڈبلیو کے ساتھ 5 فٹ 3 انچ عورت کے ساتھ ایک چھوٹا سا فریم 104 پاؤنڈ ہوگا. اس اونچائی کی عورت کے لئے وزن کے تمام فریم سائز 104 سے 127 پاؤنڈ میں آئی بی ڈبلیو کی حد میں مل سکتے ہیں.
لمبی عورت کے لئے 5 فٹ 6 انچ، آئی بی ڈبلیو کی حد 117 سے 143 پونڈ ہے.
جسمانی ماس انڈیکس کے مطابق ایک صحت مند وزن
زیادہ تر ڈاکٹروں کو جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس کا تعین کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے کہ یہ تعین کرنے کے لئے کہ کسی کو صحت مند وزن کے وزن میں ہے. بی ایم آئی میٹر کلو میٹر میں اونچائی سے کلو گرام میں وزن کے طور پر بیان کی جاتی ہے. آپ آن لائن BMI کیلکولیٹر کا استعمال کرسکتے ہیں اگر آپ اپنے آپ کو ریاضی کرنا نہیں چاہتے ہیں. 18. 5 اور 24. 9 کے درمیان ایک جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس صحت مند سمجھا جاتا ہے، جبکہ اس سے بھی کم کم وزن کم ہے اور اس سے کچھ بھی وزن یا موٹے سمجھا جاتا ہے. عورت کے لئے جو 5 فٹ 3 انچ قد ہے، 107 اور 135 پونڈ کے درمیان ایک وزن صحت مند سمجھا جاتا ہے، اور 5 فٹ پاؤں کی لمبائی کی لمبائی 118 اور 148 پونڈ کے درمیان ہوتی ہے.
اگر آپ اپنے مثالی وزن کے نیچے ہیں
اگرچہ 60 یا اس سے زائد عمر کے 35 فیصد سے زائد افراد موٹے ہیں، وزن کم ہونے کی وجہ سے بھی تشویش ہو سکتی ہے. سینئروں نے کئی عوامل کی وجہ سے کھپت کے لئے خطرے میں اضافہ کیا ہے، بشمول غریب بھوک، دانتوں کے صحت کے مسائل، ذائقہ اور بو کے سینوں میں کمی، نگلنے اور صحت کے مسائل میں کمی.وزن کم ہونے کی وجہ سے بال کے نقصان، دانتوں کی صحت کے مسائل، آسٹیوپروزس اور انیمیا کے ساتھ ساتھ آپ کے مدافعتی نظام کو کمزور کرنے کے لئے آپکے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے، جو بیمار بننے کے لئے خطرہ بڑھتا ہے.
وزن حاصل کرنے کے لئے، زیادہ غذائیت، اعلی کیلوری فوڈز جیسے نٹ بٹر، Hummus، avocados اور پنیر کھانے پر توجہ مرکوز. کھانے کے درمیان نمکین کا لطف اٹھائیں، یا تین بڑے کھانے کی بجائے ہر روز ایک چھوٹا سا کھانا کھانا کھائیں. تاہم، جبڑے کی کھانوں کے لئے دیکھیں، کیونکہ چپس اور ڈونٹس کھاتے ہیں خالی کیلوری فراہم کرتے ہیں، لیکن آپ کے جسم کو اچھی صحت کی ضرورت ہوتی ہے غذائی اجزاء میں سے بہت کم.
اگر آپ اپنے مثالی وزن سے زیادہ ہیں
اگر آپ وزن سے زیادہ ہو، کم کیلوری کو کھانا کھلانا اور زیادہ فعال بننے کیلئے اقدامات کرنے میں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. ایک 60 سالہ عورت جو کافی غیر فعال ہے صرف صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 1، 600 کیلوری کی ضرورت ہے. فی دن 500 کم کیلوری کھانے سے آپ فی ہفتہ تقریبا 1 پونڈ کھو سکتے ہیں.
وزن کم کرنے کے لئے، پھل اور سبزیوں جیسے ریشہ کے ساتھ مزید کھانے کے کھانے پر توجہ مرکوز. زیادہ ریشہ حاصل کرنے کا دوسرا راستہ یہ ہے کہ اناجوں کے ساتھ بہتر بنایا گیا اناج کے ساتھ بنائے جانے والے کھانے کی تجارت کی تجارت. لین پروٹینوں کو شامل کریں کیونکہ وہ آپ کو طویل عرصے تک مکمل کرنے میں مدد ملتی ہے - جب آپ بھوک محسوس نہیں کرتے تو آپ کے انٹیک کو آسان کرنا آسان ہے.
سوڈا، جوس اور میٹھی چائے جیسے میٹھا مشروبات سے بچنے سے کٹائی کاٹو. پانی کے ساتھ آپ کے پیاس کو بجائے یا اس کے بجائے ناپاکی کافی یا چائے. بیکڈ مال اور کینڈی جیسے مٹھائی علاج کو چھوڑ دو، بجائے میٹھی کے لئے پھل کا ایک ٹکڑا. محدود حد سے زیادہ چینی، غذائی سوڈیم، آپ کو استعمال کرتے ہوئے چربی اور ٹرانسمیشن چربی سنبھالنے میں بھی آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
60 سالہ خواتین کے لئے جسمانی ساخت کے خیالات
خواتین اور بوڑھے افراد مرد یا چھوٹے لوگوں سے زیادہ جسم میں چربی فیصد ہوتے ہیں، لہذا جسم کی بڑے پیمانے پر انڈیکس خود کو اس بات کا تعین کرنے کے لئے استعمال نہیں کرنا چاہئے کہ آیا عورت 60 صحت مند وزن میں ہے. لوگوں کی عمر کے طور پر، جسم کی چربی بڑھتی ہوئی اور موٹی فری بڑے پیمانے پر ہوتی ہے، جس میں اعضاء، ہڈی، جلد اور پٹھوں شامل ہوتی ہے. 2006 میں پوسٹ گریجویٹ میڈیکل جرنل میں شائع ہونے والی تجزیہ آرٹیکل کے مطابق، آپ کے لیطان جسم کی بڑے پیمانے پر صرف 10 فیصد آپ کے مدافعتی نظام کے کام کو روک سکتا ہے اور آپ کو انفیکشن اور بیماریوں سے متاثر ہونے کی زیادہ امکان ہے. 2010 میں کلینیکل غذائیت اور میٹابولک دیکھ بھال میں موجودہ نظریات میں شائع ایک مضمون کے مطابق، وہ ہر 10 سال میں ان کے لیان جسم بڑے پیمانے پر 3 اور 8 فیصد کے درمیان کھو جاتے ہیں.
عام وزن موٹاپا 2010 میں یورپی دل جرنل میں شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، عام جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس، دل کی بیماری اور میٹابولک سنڈروم کے لئے اپنے خطرے کو بڑھا سکتا ہے. تاہم، آپ اپنے جسم کی ساخت کو مشق کے ساتھ بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، اور اس طرح اس خطرے کو محدود کر سکتے ہیں.
ورزش کے ذریعے جسمانی ساخت کو بہتر بنانے کے
60 سے زائد ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اگرچہ آپ کو زیادہ چربی فی صد اور فلاسی پٹھوں کے لئے مقصود ہے. طاقت ٹریننگ اور کارڈی مشقوں کا ایک مجموعہ شامل کرنے میں آپ کو جسمانی ساخت کو بہتر بنانے میں زیادہ مدد ملے گی اور چربی کھونے میں مدد ملے گی.
پٹھوں کی تعمیر کے لئے طاقت کی تربیت کے بغیر، کسی بھی وزن میں سے تقریبا 25 فیصد آپ کو چربی کے بجائے عضلات ہو گی. اس قسم کی زیادہ سے زیادہ مشق آپ کے ہڈیوں اور عضلات کو مضبوط بناتے ہیں لہذا آپ کو کم کرنے کے لئے کم ہونے یا کمی کی کمی کا امکان ہے، اس کے باوجود مشق دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتی ہے. طاقت کی تربیت بھی اس سے زیادہ امکان پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہے کہ وزن کم وزن سے زیادہ وزن میں موٹائی سے زیادہ پٹھوں ہو. ہفتہ میں کم از کم دو دن کی طاقت کا تربیتی مشق کریں. اگر آپ کے پاس وزن نہیں ہے تو آپ ورزش بینڈ، سوپ کین یا پانی کی بوتلیں استعمال کرسکتے ہیں جب آپ ابھی شروع کررہے ہیں.
کارڈیو آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنانے اور بہت سے کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، جس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. ہفتہ کے زیادہ سے زیادہ دن کارڈ سے 30 سے 60 منٹ تک. آپ ہر روز میں کئی ورزش کے سیشن میں تقسیم کر سکتے ہیں؛ آپ کو ایک بار پھر یہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. مثال کے طور پر، آپ ہر کھانے کے بعد 10 سے 20 منٹ تک چل سکتے ہیں. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کس طرح شروع ہو جائے، آپ کے لئے صرف ایک مشق منصوبہ بندی کے لئے ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں.
