وزن کم کرنا آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کو کھانے کے لئے ضروری ہے. صحت مند فوڈز اور اعتدال پسند حصوں کا انتخاب آپ کی کیلوری کی انٹیک چیک میں رکھتا ہے. چکن، پھل اور سبزیوں صحت مند ہیں، جب تک کہ وہ کوریائی یا شاکر چٹنی میں ٹھنڈا نہ ہو یا نہ ہو. اگر آپ ان خوراکوں پر رہیں اور اپنے حصوں پر قابو پائیں تو آپ وزن کم ہوسکتے ہیں. تاہم، آپ ڈیری، سارا اناج اور صحت مند چربی کے ذریعہ پیش کردہ کچھ قابل قدر غذائی اجزاء سے محروم ہوسکتے ہیں، لہذا بشمول ایک صحت مند وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے لئے مختلف قسم کے کھانے کی اشیاء شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
وزن میں کمی 101
معدنی کیلوری خسارہ بنانا آپ کا جسم توانائی کے لئے چربی کا استعمال کرنے کا سبب بنتا ہے، جس کے نتیجے میں وزن میں کمی. خسارہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کم کھاتے ہیں اور زیادہ چلے جاتے ہیں. جب خسارہ 250 سے 1 برابر ہوتا ہے، 000 کیلوری روزانہ، آپ فی ہفتہ 1/2 پاؤنڈ اور 2 پونڈ کے درمیان کھو جاتے ہیں.
آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے یا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے مشورے سے اپنے روزانہ کیلوری کی ضروریات کو پورا کریں. یہ نمبر کیلوری کی تعداد کے مساوات کے برابر ہے جو آپ کو وزن میں رکھنے کے لئے استعمال کرنا ہوگا. آپ کو اپنے کیلوری کو مشق کے ذریعے جلانے میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے، اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کرنا، یا کامیابی سے پاؤنڈ کو کامیابی سے ان دو حکمت عملی کو یکجا کرنا ہوگا.
1، 200 اور 1 کے درمیان ایک وقفے، 600 کیلوری کم سمجھا جاتا ہے، اور زیادہ سے زیادہ امکان آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. کم کیلوری کو کم کرنے کی مشورہ نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ آپ پٹھوں بڑے پیمانے پر نقصان کو تیز کریں گے، آپ کی میٹابولزم کو مستحکم کریں اور اہم غذائیت پر یاد رکھیں.
کاربوہائیڈریٹ سے 45 سے 65 فی صد فی صد، 10 سے 35 فیصد پروٹین اور 20 سے 35 فی صد چربی سے استعمال کریں، سٹرائڈ چربی کو ہر ممکن حد تک کم سے کم کریں. کم از کم 150 منٹ فی منٹ اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش جیسے تیز چلنے والے، صحت مند وزن کے مقاصد کی حمایت کرتا ہے.
وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے لئے چکن کا انتخاب
غذائیت جس میں بہت سی سنتری ہوئی چربی، چینی اور بہتر شدہ اناج شامل ہیں وزن میں کمی کے منصوبے پر حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، کیونکہ وہ زیادہ کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں اور عام طور پر نہیں ہوتے ہیں. بہت زیادہ غذائیت کی قیمت ہے. وائٹ گوشت چکن، تازہ سبزیوں اور تازہ پھل بہت سے وزن کے نقصان کے مینو کے حصے کے طور پر سمجھتے ہیں، کیونکہ وہ ان غذا کے اختتام میں کم ہیں. تاہم، یہ خوراک کیلوری سے پاک نہیں ہیں. اگر آپ ان میں سے کسی میں سے بہت زیادہ کھاتے ہیں - یا اگر آپ جلد ہی جلد کے ساتھ سیاہ گوشت چکن کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ اپنے کیلوری کے آلوٹمنٹ پر جا سکتے ہیں، جو آپ کے وزن میں کمی کی کوششیں کریں گے.
ایک کپ کی بنا ہوا، ہلکے گوشت چکن میں مشتمل ہے 214 کیلوری، 6 گرام چربی - 2 گرام سنترپت چربی کے ساتھ اور 38 گرام پروٹین. جلد کے ساتھ ایک چکن ڈرمکیک - جس میں اصل میں ہلکے گوشت کے کپ سے زیادہ خدمت کی جاتی ہے - 232 کیلوری، 12 گرام چربی، 3 سینٹی میٹر چربی، 32 گرام پروٹین کے ساتھ مشتمل ہے.اگر کیلوری کا شمار معقول لگتا ہے، تو آپ ہر روز کئی سروسز کو کھا سکتے ہیں.
گرے ہوئے، برے ہوئے، پکایا یا بروکر چکن چھاتی زیادہ سے زیادہ انتخاب ہیں. مصدقہ چکن، crisped patties یا تلی ہوئی سینوں میں کافی زیادہ کیلوری اور سنترپت چربی ہے. ایک تلی ہوئی چکن کی چھاتی میں 490 کیلوری اور ایک چکن شامل ہے جو ریستوراں میں پریسسن کے پاس 614 کیلوری پیش کرتا ہے اور یہ پادری کے بغیر ہے. مکھن یا کریم ساس اور باربیکیو - چٹائی کیلوری بھی تیزی سے اضافہ کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، باربیکیو چٹنی کا صرف چمچ 30 کیلوری اور 6 گرام چینی شامل ہے.
سبزیوں اور پھلوں
پانی، ریشہ دار سبزیاں جیسے پتیوں کی سبزیاں، انگور اور ککڑی کیلوری میں کیلوری میں کم ہوتے ہیں، لیکن پھل کیلوری کو تیزی سے شامل کرسکتے ہیں. کچھ پھلوں کی خدمت کرنے والے کسی بھی نشریات کی سبزیوں کے طور پر کیلوری کی تعداد تقریبا تین گنا ہے. ایک درمیانے کیلے 105 کیلوری پر مشتمل ہے، ایک کپ انیپپل 83 کیلوری ہے. شاید آیوکوڈو یہ سب سے زیادہ کیلوری کا پھل ہے جس میں فی کیل 240 کیلوری، کیوبڈ. اگرچہ آپ کے غذا میں اہم غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں، اگرچہ ان کا کیلوری کثافت اگر آپ کھاتے ہیں تو وہ "مفت" کھانے کی چیزیں ہیں. وزن کم کرنے کے غذا کے حصے کے طور پر پھل کا لطف اٹھائیں، صرف آپ کی خدمات کو محدود کریں.
پتیاری سبزیاں کے مقابلے میں کیلوری میں سٹرابیری سبزیاں زیادہ ہیں، لیکن ان میں قیمتی غذائیت اور ریشہ موجود ہے. آپ کے غذا کو توازن کرنے کے لئے فی فی 4 سے 5 کپ کا استعمال کرتے ہوئے، یو. ایس. زراعت کے شعبہ انتخابی میپلیٹ کو مشورہ دیتے ہیں. ویب سائٹ. آپ کی سرنگیں دیکھیں، تاہم، کیونکہ بڑے پکا ہوا آلو 290 کیلوری پر مشتمل ہے اور ایک کپ کا مکھی 143 کیلوری ہے. یہ ایک کپ خامہ دار برکولی میں ایک کپ کے خام پیالا یا 54 کیلوری میں 7 کیلوری کا موازنہ کریں.
اس بات پر غور کریں کہ آپ اپنی سبزیوں کو کس طرح تیار کرتے ہیں. مکھن کا ایک چمچ 100 کیلوری کی طرف سے آپ کی کیلوری کی انٹیک بڑھاتا ہے اور 11 گرام چربی کا اضافہ کرتا ہے. سلچ ڈریسنگنگ سلاد پر ڈالا تو آپ فی چربی کے 63 کیلوری اور 7 گرام چربی کی لاگت کرتے ہیں. تازہ جڑی بوٹیوں، لیتری کا رس، بیلالامک سرکہ اور زیتون کا تیل کی کم مقدار بہتر اختیارات ہیں.
مختلف قسم کے کھانے کی بازیابی کے لئے بہترین ہے
جب آپ صرف پھل، veggies اور چکن کھانے کے لۓ کیلوری کو برقرار رکھ سکتے ہیں، کوئی بھی پھل یا سبزیوں کو آپ کے تمام غذائی اجزاء پیش کرنے کی پیشکش نہیں کرتی ہے، تو اس طرح وسیع اقسام کھاتے ہو. مثال کے طور پر، ہمیشہ رومن لیٹش، ٹماٹر اور گاجروں پر رہنا مت کرو. دیگر اختیارات جیسے پکا ہوا ٹماٹر، سیاہ پکا ہوا سبز، سنتری اور سرخ سبزیوں، اور خشک پھلیاں اور مٹر آپ کے ہفتہ وار مینو میں مختلف قسم کے پیش کرتے ہیں.
آپ کے غذا سے تمام ڈیری یا دودھ کے متبادل کو ختم کرنے سے آپ کو وٹامن ڈی اور ہڈی کی تعمیر کیلشیم میں کمی کی وجہ سے خطرہ ہے. اگر آپ کو گائے کے دودھ یا قلت یافتہ سویا، بادام یا ناریل دودھ نہیں پینا تو باقاعدگی سے کالی، بروکولی اور چینی گوبھی شامل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. نرم ہڈیوں کے ساتھ مچھلی جیسے سورڈین اور سیلون، چکن کی پروٹین متبادل ہوسکتی ہے جو کیلشیم اور دیگر اہم معدنیات فراہم کرتی ہے. مچھلی بھی آپ کو دماغی صحت کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پیش کرتا ہے. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے دیگر ذرائع اخروٹ اور زہریلا بیج شامل ہیں، جو آپ کے سلادوں کو مخلص کرسکتے ہیں.
اناجوں کو کچلنے - خاص طور پر اناج اور بھوری چاول جیسے سارا اناج - آپ کو بعض قیمتی غذائیت کے بغیر بھی چھوڑ سکتے ہیں. اگرچہ پھل اور سبزیوں میں ریشہ موجود ہے اگرچہ، پورے اناج میں 25 سے 38 گرام حصہ لینے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کو روزگار کی ضرورت ہوتی ہے. اناج جست، آئرن اور بی وٹامن کے ایک اہم ذریعہ ہیں. سب سے زیادہ کھانے میں کم سے کم 1/2 سے 1 کپ اناج شامل کریں.
