سمجھتے ہیں. آپ کو کتنا کیلوری کا کھانا چاہیئے، اس سے پتہ چلتا ہے، تاہم، ہمیشہ آسان نہیں ہے، کیونکہ یہ آپ کے وزن، عمر، جنس اور آپ کی سرگرمیوں کی مقدار پر منحصر ہے. بہت سے کیلوری میں لے لو، اور آپ وزن کم نہیں کریں گے، لیکن اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. آپ کی بیسال میٹابولک کی شرح کا حساب لگانے میں آپ کی مدد کرنے والے کیلوری کی تعداد میں آپ کی مدد کر سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
ایک 180 پاؤنڈ شخص کے لئے کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانا
آپ کی کیلوری کی ضروریات کو نکالنے کے لۓ زیادہ درست طریقے سے آپ کے آرام کی میٹابولک کی شرح کا حساب کرنا، کبھی کبھی بلایا جاتا ہے آپ کی بیسال میٹابولک شرح، یا بی ایم آر. اس کے بعد آپ کی سرگرمی کی سطح پر مبنی مختلف نمبروں کی طرف سے ضرب کیا جا سکتا ہے کہ آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کیلوری کا تخمینہ لگایا جائے.مردوں کو فارمولہ استعمال کرنا چاہئے: BMR = 66. 47 + (کلوگرام میں 7 ایکس وزن) + ((5 سینٹی میٹر سینٹی میٹر) - (6. سال میں 8 ایکس عمر).
خواتین کو فارمولہ استعمال کرنا چاہئے: BMR = 655. 1 + (9. کلوگرام میں 6 ایکس وزن) + (1. سینٹی میٹر میں 8 ایکس اونچائی) - (4. سال میں 7 ایکس عمر).
2 کلوگرام وزن میں کلوگرام میں اپنا وزن تقسیم کریں، اور اپنی اونچائی انچ میں 2 54 سے بڑھائیں تاکہ آپ اونچائی سینٹی میٹر تک پہنچ سکے. مثال کے طور پر، اگر آپ 180 پاؤنڈ وزن: 180/2. 2 = 81. 8 کلو گرام. ان مساوات کا استعمال کرتے ہوئے، ایک 35 سالہ شخص جو 5 فٹ 10 انچ قد اور 180 پونڈ وزن ہے، فی دن 8، 838 کیلوری. ایک 35 سالہ خاتون جو 5 فٹ لمبائی 5 انچ ہے اور 180 پاؤنڈ وزن میں تقریبا 1، 580 کیلوری فی دن ہے.اگلا، کیلیوری ضروریات کا بہتر تخمینہ حاصل کرنے کے لئے سرگرمی کی سطح پر مبنی ایک بڑی تعداد میں بی ایم آر کو ضرب کیا جاتا ہے. اگر آپ زیادہ سے زیادہ مشق کرتے ہیں تو 1.55 کے ذریعہ آپ کے بی ایم آر کو ضرب کریں. اگر آپ زیادہ سے زیادہ مشق نہیں کرتے ہیں تو، 1.5 5. ہفتے کے دن. اگر آپ بہت مشق کرتے ہیں اور جسمانی نوکری رکھتے ہیں تو آپ کے بی ایم آر کو 1.9
ان نمبروں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لۓ، پہلے ذکر کردہ آدمی نے 2، 206 کیلوری فی دن کی ضرورت ہوگی اگر وہ غیر فعال تھا کیونکہ 1، 838 ایکس 1. 2 = 2، 206 - یا وہ فی دن 2، 849 کیلوری کی ضرورت ہو گی اگر وہ اعتدال پسند سرگرم ہو. اس کا موجودہ وزن برقرار رکھنے کے لئے عورت ہر روز تقریبا 1، 900 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اگر وہ غیر فعال یا 2، ہر روز 450 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اگر وہ اعتدال پسند سرگرم ہو.
وزن میں کمی کے لۓ کیلوری کی ضروریات کا اندازہ
ہر پونڈ وزن میں کمی کے لۓ، آپ کو 3، 500-کیلوری خسارہ بنانا ہوگا. یہ کم کیلوری کو کھانے کی طرف سے کیا جا سکتا ہے، زیادہ کیلوری جلانے کے لئے سرگرمی کی سطح میں اضافہ یا دو کے ایک مجموعہ.تاہم، یہ بہت اہم ہے کہ کم از کم کیلوری کا کھانا نہ کھاؤ، کیونکہ یہ آپ کے چٹائی اور وزن میں کمی سے سست ہوسکتا ہے. خواتین کو ذیل میں نہیں جانا چاہئے، فی دن 200 کیلوری، اور مردوں کو نیچے نہیں جانا چاہئے، فی دن 800 کیلوری.
ایک ہفتہ فی پاؤنڈ فی گھنٹہ کھونے کے لئے، آپ کو فی دن 500 کیلوری کو کاٹنے کی ضرورت ہے. لہذا، مثال کے طور پر، غیر فعال خاتون نے پہلے ذکر کیا - جو ہر روز 1، 900 کیلوری کو برقرار رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے - وزن میں کمی سے تقریبا 1، 400 کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہوگی. ایک ہفتے میں ایک پونڈ کھونے کے لئے، غیر فعال شخص جس کے بارے میں 2، 200 کیریوریوں کی بحالی کی ضرورت ہوتی ہے، فی دن کم از کم 1، 800 کیلوری کو کھانے کے لئے 400 کیلوری کو کم کرسکتا ہے، پھر ورزش کے ذریعے ایک اور 100 کیلوری جلا دیتا ہے.
وزن میں کمی اور کیلوری کی ضروریات پر مشق کا اثر
آپ کو زیادہ کارڈی ملتی ہے، آپ زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں. آپ ان اضافی کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے اپنے وزن میں کمی کو بڑھانے یا وزن کم کرنے کے لۓ تھوڑی زیادہ کھانے کے لئے بھی اجازت دے سکتے ہیں. وزن کے نقصان کے مقاصد کے لۓ، آپ کو 300 منٹ کے اعتدال پسند شدت پسندی کے مشق کا مقصد اور فی ہفتہ کم از کم دو طاقت ٹریننگ سیشن کرنا چاہئے، صحت اور انسانی خدمات کی سفارش کی جاتی ہے.
اگرچہ یہ بہت اہم نہیں ہوسکتا ہے کیونکہ یہ بہت کیلوری کو جلا نہیں دیتا ہے، طاقت کی تربیت کو ختم نہیں کیا جانا چاہئے. ایسے مشقوں میں پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے، جس سے آپ کی میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے اور وزن کم ہونے کے بعد آپ پٹھوں کی مقدار کو محدود کرتی ہے. 2001 میں موٹاپا ریسرچ میں شائع کردہ ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہر پونڈ کی چربی کو برقرار رکھنے کے لئے تقریبا 2 کیلوری لیتا ہے، لیکن یہ ہر پونڈ کی پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے 6 کیلوری لیتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم میں اضافی 10 پاؤنڈ پٹھوں کا اضافہ کرنا چاہئے نظریاتی طور پر آپ کی بیسال میٹابولک شرح میں 60 کیلوری کی طرف سے اضافہ کرنا چاہئے.
میٹابولزم اور وزن میں نقصان
یہ ایک چھوٹا سا آزمائش اور غلطی ہوسکتا ہے کہ یہ کتنا کیلوری آپ کو کاٹنے کی ضرورت ہے اور آپ کو مشغول کرنے کی کتنی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کیلوری جلانے میں کئی عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے. مثال کے طور پر، 20 سال کی عمر کے ہر 10 سال بعد، آپ کی میٹابولزم شاید 2 یا 3 فی صد تک پٹھوں میں کمی کی وجہ سے سست ہوجائے گی. تاہم، تاہم، طاقت کی تربیت اس میں کم سے کم ہے. تائیرائڈ ہارمون سمیت ہارمونز بھی آپ کے چٹان پر اثر انداز کر سکتے ہیں، لہذا، بہت سے خواتین ایک ٹھنڈا میٹابولزم کا تجربہ کرتے ہیں اور وزن بڑھانے کے بعد وزن بڑھانے کے بعد وزن میں اضافہ کرتے ہیں، جب تھائیڈرو کی سرگرمیوں میں کمی ہوتی ہے. پروٹین اور ریشہ کی مقدار میں شامل ہونے والے غذائ عوامل، میٹابولزم میں بھی کردار ادا کرسکتے ہیں، کیونکہ یہ غذائیت ایک فائدہ مند اثر اور وزن میں کمی کے نتیجے میں تھوڑا اضافہ کرتی ہیں. اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، آپ کے نئے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو کم کیلوری کی ضرورت ہے، لہذا آپ کو اپنے کیلوری کی مقدار میں کمی جاری رکھنا پڑے گا کیونکہ آپ کا وزن کم ہوتا ہے.