آئیوپوسوس بورسرائٹس ایسی حالت ہے جس میں آپ کے ہپ کے سامنے پایا بھرا ہوا سایہ، ایلیپوسوس بورسا، نامکمل بن جاتا ہے. آپ کی ہڈیوں، پٹھوں اور tendons کے درمیان رگڑ کی مقدار کو کچلنے اور کم کرنے کے لئے Bursae کی تقریب. خاص طور پر، آپ کے ران کی ہڈی اور یلوپسوس کے پٹھوں کے درمیان ایلیسوسوس بورسا میں رگڑ کم ہوجاتا ہے. بورسا کی جلدی جلدی صدمے یا تکرار سرگرمیوں سے ہوسکتی ہے جس میں ہپ کی حرکت، چلنے، فٹ بال، وزن اٹھانا اور سکیٹنگ شامل ہے. اکثر، یہ یلیوسوسو پٹھوں کی سختی اور قوت کو کم کرتی ہے، جو یلوپسوؤں کو نشانہ بنانے کے مشقوں کو فروغ دینے اور مضبوط کرنے کے ذریعے درست کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
ہپ فیکسور کھینچ
یہ مشق iliopsoas پٹھوں کو پھیلاتا ہے اور ہپ مشترکہ کی سختی کو بہتر بناتا ہے. اس مشق کو کرنے کے لئے، زمین پر اپنے زخمی ٹانگ پر گھٹنے رکھیں. آپ کی پوری ٹانگیں براہ راست زمین پر جھوٹ بولیں. اپنے دوسرے گھٹنے جھکاؤ اور تھوڑا سا آگے بڑھاؤ. آپ کو آپ کے ران کے آگے بڑھ کر محسوس کرنا چاہئے. 30 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو اور تین دفعہ دوبارہ رکھیں.
سیدھا ٹانگ اٹھاتا ہے
سیدھا ٹانگ آپ کے ران میں یلیوسوس اور کواڈیسس پٹھوں کو مضبوط کرنے پر توجہ دیتا ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کی پیٹھ پر جھوٹا اور اپنے زخمی ٹانگ کو سیدھا. اپنے مخالف ٹانگ جھکاؤ اور اپنے پیر کو زمین پر پھینک دو. آپ کے ران میں پٹھوں کی معاہدے اور آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے مخالف ران کے ساتھ نہ ہو. ایک سیکنڈ کے لئے روک دیں اور پھر اسے نیچے سے نیچے زمین پر کم کریں. 10 تکرار کریں اور پھر آپ کے مخالف ٹانگ پر بھی ایسا کریں. اس مشق کی مشکلات کو بڑھانے کے لئے، آپ کے کم ٹانگ کے ارد گرد ایک ٹخن وزن لپیٹ کرنے کی کوشش کریں.
ہپ فیکسین بیٹھ کر
iliopsoas کو مضبوط بنانے کے لئے یہ مشق بھی فائدہ مند ہے. میز یا کرسی پر بیٹھ جاؤ. اپنے گھٹنے کو جھکانا اور آہستہ آہستہ آپ کے دائیں گھٹنے کے طور پر اعلی حد تک بلند کریں. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر اپنا ٹانگ واپس شروع کی پوزیشن پر کم کریں. 10 تکرار کریں. اس مشق کو سخت کرنے کے لئے آپ کے نچلے حصے کے ارد گرد ایک ٹخن وزن ڈال دیا جا سکتا ہے.
رینجرڈ ریموٹ شدہ ہپ فیکسین
بیٹی ہپ کے تسلسل کی طرح، یہ مشق بھی آپ کے یلوپسو کی طاقت کو بہتر بنا دیتا ہے. اس مشق کے لۓ آپ کو ربڑ کی مزاحمت بینڈ کی ضرورت ہوگی، جو کھیلوں کی سامان کی دکان یا آپ کے جسمانی تھراپیسٹ سے خریدا جا سکتا ہے. ایک لوپ بنانے کے لئے بینڈ کے اختتام کو ایک ساتھ بند کریں. بینڈ ایک دروازہ جام میں یا ایک میز کی ٹانگ کے ارد گرد رکھیں. اپنے پیر کو لوپ میں رکھو اور اپنے جسم سے بینڈ سے سامنا کرو. آپ کے ٹخن کے سامنے بینڈ کو چھوڑا جانا چاہئے. اپنے ہپ کی پٹھوں کا معاہدہ کریں اور آہستہ آہستہ اپنا پاؤں آگے بڑھائیں. 10 تکرار کے تین سیٹ کریں.
