اندرونی تھائی ایڈڈورر کی مشقیں

آپ کے اندرونی ران میں پٹھوں میں ایڈڈورر ویس، ایڈڈورٹر لینس، ایڈڈیکٹر میگوس اور گریسیس شامل ہیں، جس میں مجموعی طور پر ہپ مشترکہ ایڈمنڈرز بھی شامل ہیں. یہ عضلات آپ کے جسم کے وسط کی طرف آپ کے پیروں کو ھیںچتی ہیں - ایک غیر معمولی لائن جس سے آپ کے جسم کو بائیں اور دائیں حصوں میں تقسیم کرتی ہے. ایڈمنڈروں کو نشانہ بناتے ہوئے باقاعدہ بنیاد پر پھینکنے اور مشق کرنے کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں انہیں صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے.

دن کی ویڈیو

تیتلی کھلی

اندرونی ران کی پٹھوں جب تک آپ تیتلی کے مسلسل انجام دیتے وقت آپ کے پیروں کو پھیلاتے وقت تک پھیلاتے ہیں. اپنے گھٹنوں سے مکمل طور پر لچکدار اور آپ کے سامنے فرش پر ایک دوسرے کے ساتھ آپ کے پیروں کی بوتلوں کے ساتھ فرش پر بھروسہ کریں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے پاؤں کے ارد گرد پکڑو اور اپنے ٹورسو کی بنیاد پر جہاں تک ممکن ہو اس کی طرف متوجہ ہو. اپنے گھٹنوں کے اندر اندر اپنے کوبوں کو رکھیں، پھر آگے بڑھو اور اپنے پاؤں کو پھیلانے کے لۓ اپنے کوبوں کو دبائیں. اس حد تک 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. پٹھوں کے کشیدگی کو روکنے کے لۓ بہت طاقتور یا جلدی پھیلنے سے بچیں.

کھلے گڑبڑ کو مسلسل رکھنا ہپ ایڈمنڈرز کی کارکردگی کو بڑھانے کے طور پر آپ کو گہری اغوا کی حیثیت میں ایک وقت میں ایک ہپ رکھتا ہے، آپ کے ٹانگ کے ساتھ ساتھ، وسط کے دور سے توسیع کے ساتھ تمہارا جسم. اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع پھیلتے ہیں، پھر اپنے گھٹنوں کو پھینک دیں، کمر پر آگے بڑھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے رانوں کے سامنے رکھیں. آپ کے بائیں گھٹنے کو فلیکس آگے بڑھاؤ اور اپنے ٹورسو کو اسی سمت میں لے لو، اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھا رکھیں. جب آپ کو اپنے دائیں اندرونی ران کے ذریعے نرم پہلو محسوس کرنا بند کرو تو پھر 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. آپ کے بائیں ٹانگ کے لئے بھی مسلسل انجام دیں.

ہپ ایڈیشن کو جھوٹ لگانا

ہپ ایڈڈیشنرز معاہدہ آپ کے ٹانگوں کو مل کر اور تحریک کی رفتار کو کنٹرول کرنے کے طور پر آپ جھوٹ ہپ adduction ورزش کے دوران اپنے پیروں کو پھیلانے کے لئے ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچو. اس مشق میں دو مزاحمت بینڈ یا ایک مشین ہے جو دو پکنلے پٹے ہیں، ہر ایک کیبل کے ذریعہ ایک وزن اسٹیک سے منسلک ہوتے ہیں. ایک بینڈ کے ایک اختتام کو فرش کے قریب ایک مضبوط اعتراض اور دوسرے بینڈ کے ایک اختتام پر ایک علیحدہ اعتراض 10 فٹ دور تک منسلک کریں. چیزوں کے درمیان بیٹھ جاؤ اور ہر بینڈ کے برعکس اپنے ٹخوں پر منسلک کریں. اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اپنی کمر سے اوپر بڑھا اور جہاں تک ممکن ہو، اس کے بعد آپ کے پیروں کو بینڈ کو بڑھنے کے لۓ اپنے کمر کے اوپر ایک ساتھ اوپر کھینچیں. اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ پھینک دیں، پھر دوبارہ کریں.

سائیڈ لائی ہپ ایڈیشن

اندرونی ران کی پٹھوں کو آپ کے مخالف ٹانگ کے سامنے ایک وقت میں ایک ٹانگ کو پار کرنے کے لئے کام کرتا ہے جب آپ جھوٹی ہپ ایڈڈیشن ورزش انجام دیتے ہیں. آپ کے بائیں طرف لیٹنا، آپ کے بائیں کونے کو آرام، آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ منزل پر اپنے دائیں پاؤں کے سامنے.آپ کے دائیں ہاتھ سے اپنے پیٹ کے سامنے ایک باربی کا ایک اختتام پکڑو اور اپنے بائیں پاؤں کے باہر کے برعکس اختتام اختتام پر رکھو. اپنے بائیں ٹانگ کو چھڑھائی سے چھ انچ انچ لفٹ لے لو، ایک ہی وقت میں باربی کو بڑھاؤ، پھر اپنے ٹانگ کو نیچے سے نیچے ڈالو اور پھر دو. اپنے دائیں ٹانگ سے بھی مشق کو انجام دیں. مزاحمت فراہم کرنے کے لئے ٹخن وزن پہن لو اگر آپ کو ایک باربیل تک رسائی نہیں ہے.