اوپری ٹانگ یا گردن کے اندر اندر موجود پانچ عضلات ہیں. ان ایڈڈیڈور کی پٹھوں کا بنیادی کام پیروں کو واپس کرنے اور توازن برقرار رکھنے میں مدد کرنا ہے. ایڈمنڈرز چھوٹے ہیں، اور بعض اوقات بڑے مرکب تحریکوں کو ان کی کمی محسوس ہوتی ہے. لیکن کچھ مشقیں آپ کے اندرونی پیروں میں عضلات کی تعمیر میں مدد کرسکتی ہیں.
دن کی ویڈیو
بال نچوڑیاں
کھیلوں کے درد کلینک کے مطابق، آپ کے ٹانگوں کے درمیان گیند کی نچوڑ یا معاہدے کو مختصر اور طویل ایڈڈیٹر کی پٹھوں میں مدد ملتی ہے. طویل ایڈمنڈرز پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، گیند کو اپنے ٹخوں کے درمیان رکھیں اور اسے اپنے ٹانگوں سے باہر نکال دیں. طویل عرصے سے ایڈمنڈرز کو کام کرنے کے لۓ، آپ کے گھٹنوں پر جھکتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور گیندوں کے درمیان آپ کے گھٹنوں پر دباؤ ڈالیں. آپ ایک وسیع مدت کے لئے انعقاد اور sequence میں نچوڑ کی رہائی کے درمیان متبادل کرنے کی طرف سے ورزش کو بہتر بنا سکتے ہیں. جم میں، ایک ہپ ایڈمنڈر مشین ہے جس میں آپ اپنے پیروں کے ساتھ آپ کے سامنے اور اس کے علاوہ بڑھا رہے ہیں، اور آپ مزاحمت کے خلاف مڈل لائن کی طرف آپ کو ٹانگوں میں لے جاتے ہیں.
انڈکشن سوئنگ
آپ روشنی مزاحمت کے طور پر مزاحمت کے بینڈ یا ٹخن وزن کے ساتھ adduction کارکردگی جھکتا ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور جہاں تک آپ کر سکتے ہو اس سے ایک ٹانگ کو بڑھاؤ. اس وقت تک جب تک آپ اپنے دوسرے ٹانگ سے تجاوز کر سکتے ہیں تو اس تک توسیع تک ٹانگ لانے کے لۓ اقدام شروع کریں. دونوں ٹانگوں کے ساتھ دوہرائیں. مقاصد ران کے اندر کام کرے گا جب آپ اپنے پیروں کو سوئنگ اور پار کر دیں گے.
پھیپھڑوں
پھیپھڑوں کے ران اور گلیوں پر توجہ مرکوز، لیکن ایڈمنڈرز بھی کام کرتے ہیں. ایک معیاری جھاگ میں، آپ کو ایک ران کے ساتھ قدم اور آپ کے گھٹنے کے ساتھ جھکنا جب تک آپ کے ران منزل کے ساتھ متوازی ہے اور آپ کی پیٹھ گھٹنے کو سختی سے زمین کو چھونے کے لۓ قدم رکھتا ہے. سائیڈ پھیپھڑوں کو ایک ہی سٹائل کا استعمال کرتے ہیں، اس کے بجائے آگے بڑھانے کے بجائے، آپ کو طرف کی طرف جھکنا پڑے گا. فٹ مرحلہ. کام کا کہنا ہے کہ اس کے پھیپھڑوں کو ایڈمنٹر پٹھوں کو تربیت دینے میں خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتا ہے. طرف کے پھیپھڑوں کے ساتھ، آپ کا پہلا مرحلہ یہ ہے کہ آگے بڑھنے کے مقابلے میں آپ کی پٹرینگ ٹانگ بنیادی طور پر ہی رہیں گے، اور آپ کو آپ کے آگے ٹانگ کے ساتھ گھیر لگاتے ہیں.
وسیع موقف اسکواٹس
ایک وسیع موقف کے ساتھ اسکواٹس کا مظاہرہ ایڈڈور پٹھوں کو معیاری سکیٹس سے کہیں زیادہ کام کرسکتا ہے. اسکاٹٹ کی نقل و حرکت ایک ہی ہیں، لیکن ایڈمنڈرز پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، معمول سے زیادہ معمولی موقف لگاتے ہیں. اپنے انگلیوں کو کھولیں، بجائے ان کو براہ راست آگے بڑھانا. وسیع موقف اور کھولے ہوئے انگلیوں کو ایڈمنڈروں کو کوئڈوں سے کچھ کام کو جذب کرنے پر زور دیا گیا ہے.
