آپ کے اندرونی رانوں میں پٹھوں اکثر آپ کے ایڈمنڈرز کے طور پر ٹیگ کیے جاتے ہیں کیونکہ ہپ اڈاپریشن کو انجام دینے کے لئے ذمہ دار ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کے ٹانگوں کو آپ کے مرکز اور اس کے ارد گرد تمہارا جسم. مشقیں ہیں آپ ان ایڈمنڈروں کو مضبوط اور ٹن استعمال کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں جن پر آپ کام کر رہے ہیں ان پر منحصر ہے. آپ کے رانوں کو پتلی کرنے کے لئے، آپ کو کارڈی جلانے کے مشق بھی شامل کرنا چاہیں گے. ہر ران ورزش سے پہلے، پانچ سے 15 منٹ متحرک گرمی انجام دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
چٹائی پر داخلی ران پر کام کرنا
ہپ ایڈیشن کو روکنے کے صرف ایک مشق چٹائی یا نرم سطح کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کی طرف جھکنا تو آپ کے ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ اسٹیک کیا جاتا ہے. اپنے نیچے ٹانگ کو تھوڑا آگے آگے سلائ کریں تاکہ یہ آپ کے اوپر ٹانگ سے واضح ہو. اپنے گھٹنے کو براہ راست رکھنا اور اپنے ٹورسو اور ہپس کو جامد رکھنا، منزل سے اپنا کم ٹانگ اٹھاؤ. اس کو چٹائی پر کنٹرول کریں اور پھر دوبارہ دوبارہ تک لیں جب آپ سیٹ کے ساتھ ختم نہ ہو جائیں. ہر ٹانگ پر 15 ریپ کے دو سیٹ مکمل کریں.
سیپت مشین کا استعمال کرتے ہوئے
زیادہ تر فٹنس کی سہولیات ایک چپکنے والی ہپ اڈیٹنگ مشین پیش کرتے ہیں. اپنے آپ کو نشست پر رکھیں اور ہر ٹانگ کو ٹانگ پر رکھو تاکہ آپ کے رانوں کے اندر پیڈ چل رہا ہے. آپ اپنے ٹانگوں کو الگ کر دیں گے. اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر جب تک کہ یونٹوں مرکز میں رابطہ نہ کریں، اور پھر ان کو دوبارہ پوزیشن پر کنٹرول کریں. پٹھوں کے کشیدگی کے خطرے کو کم کرنے کے لئے، آپ کے رانوں کو مل کر گھبراہٹ سے بچنے کے لۓ اور اس کے بجائے ایک مستحکم کیریرنس کا استعمال کرتے ہوئے ورزش انجام دیں. 15 ریپ کے دو سیٹ مکمل کریں.
کیبل اندرونی ران پرزش
آپ اپنے اندرونی رانوں کیبل پللی یا ورزش بینڈ کے ساتھ بھی کام کرسکتے ہیں. اگر ایک کیبل پللی کا استعمال کرتے ہوئے، اسے کم پوزیشن میں مقرر کریں اور کیبل کف ایک ٹخن سے منسلک کریں. اگر ایک ورزش بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، بینڈ کو مستحکم اعتراض کے نچلے حصے میں، فرنیچر کے ٹکڑے کی ٹانگ، اور ایک ٹخنوں کے دوسرے حصے سے منسلک کریں. آپ کے جسم کی حیثیت رکھتا ہے لہذا آپ کیبل یا بینڈ منسلک ہونے کے لئے اس کے پاس کھڑے ہو رہے ہیں اور آپ کا کفارہ ٹخن قریبی پوزیشن میں ہے. اپنے وزن میں اپنا وزن کم کرو کیونکہ آپ اپنے کفڈ ٹانگ کو اٹھاؤ اور اپنے گھٹنے کو براہ راست رکھنے کے دوران اپنے جسم کے سامنے منتقل کریں. اسے دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں کنٹرول کریں اور پھر دوبارہ دوبارہ تک لیں جب آپ سیٹ کے ساتھ کئے جائیں. اگر آپ بیلنس کے معاملات سے متاثر ہوتے ہیں تو، مشق کو انجام دیتے وقت ایک کرسی یا دوسرے مستحکم اعتراض پر رکھیں. 15 رکنیت کے دو سیٹ کریں.
سائیڈ لونج کو شامل کرنا
آپ کے ہپ ایڈڈمنڈروں کو کام کرنے کے لئے ایک اعلی درجے کا راستہ ہے. اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کو پوزیشن میں رکھو اور اس کے بعد ایک پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں. اسی ٹانگ کی گھٹنے جھکاؤ اور اپنے ہونٹوں کو ایک قحط میں کم کرنے کے لئے دبائیں جب تک کہ آپ کے ران فرش پر متوازی ہے، اور پھر شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس آ جائیں.اگلے نمائندہ پر، ٹانگیں سوئچ کریں. ایک جوڑی dumbbells کو پکڑنے یا اپنے کندھوں کے پیچھے ایک باربی رکھ کر ایک شدت کو لات مار. اپنے گھٹنوں پر دباؤ کو کم کرنے کے لئے، آپ کے گھٹنے کے عمودی لائن سے باہر نکلنے کی اجازت دینے سے بچنے سے بچنے کے لۓ آپ کو محاصرہ میں کم ہے. 10 سے 12 ریپ کے دو سیٹ مکمل کریں.
تنازعات پر غور کرنا
اندرونی ران مشق آپ کی مدد سے آپ کے عضلات میں سر اور طاقت کو مؤثر انداز میں مدد کرے گی. تاہم، اگر آپ اپنے رانوں میں زیادہ چربی رکھتے ہیں، تو آپ بہتر نتائج دیکھیں گے، اگر آپ کو نفسیاتی ورزش کے مسلسل باؤنٹس بھی شامل ہیں. طاقت کی مشقوں کو چربی کے ٹشو پر کوئی اثر نہیں پڑے گا، لہذا آپ کو ہر روز جلانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرکے وزن کم کرنا ہوگا. فی ہفتہ تین سے چار 30 منٹ کے کام کے لئے گولی مارو.
