ایڈمنڈرز، یا اندرونی رانوں کے لئے مزاحمت کی مشق، اس علاقے میں سخت اور سر کی مدد کریں کہ بہت سے خواتین کو "مصیبت کی جگہ". ایڈمنڈرز جسم کے مرکز کی طرف ٹانگوں کو منتقل کرتے ہیں اور آپ چلتے ہیں یا چلاتے وقت ہونوں اور گھٹنوں کو مناسب سیدھ میں رکھنے میں مدد کرتے ہیں. نمایاں طور پر اعلی درجے کی اعلی درجے کی اعلی درجے کی بہتر تعریف کے لئے اپنے اندرونی رانوں کو دو سے تین گنا کام کریں.
دن کی ویڈیو
واپس دیوار کے خلاف
ایک وزن والی بال ٹون کے ساتھ دیواروں کی چوٹی، ران، ہڑتال، کوئٹہ اور گائٹس. دیوار کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے رہو، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے الگ کرو اور اپنے پاؤں کو 24 انچ آگے بڑھو. اپنی رانوں کے درمیان گیند رکھو. گیند کے خلاف اپنی رانوں پر دبائیں. اپنے دیوار کو جھٹلایا جتنا آپ کو پھیلا ہوا دیوار کو نیچے ڈالو. جب آپ کے ٹانگوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ بنانا بند کرو. جب آپ کے ران اور ٹانگوں کو تھکاوٹ کا سامنا ہے تو اس پوزیشن کو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھنا.
مرحلہ اسے اپ
دوببل قدم اپ اندرونی ران، کوئٹہ اور گلیوں میں سر لگاتے ہیں. ورزش باکس یا کرسی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو، اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے پھانسی دے اور اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھو. اپنے دائیں پاؤں کو باکس کے وسط میں قدم رکھیں، اپنے دائیں ہیل کے ذریعہ دھکیلیں اور اپنے بائیں پاؤں کی پیروی کریں. اپنے بائیں ٹانگ کو 90 ڈگری باندھائیں اور اپنے بائیں ہپ کے سامنے اپنی بائیں گھٹنے لائیں. اپنے بائیں پاؤں کو فرش پر لائیں، پھر اپنے دائیں سے پیروی کرو. اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ 12 سے 15 قدم اپ مکمل کریں، پھر اپنے بائیں ٹانگ سے 12 سے 15 بار رہیں.
اسے کٹ دیں
کینچی کک ایڈڈیشنر کو مضبوط بناتا ہے. اپنی پیٹھ پر لیٹو، اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے آرام کرو اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرو. اپنے پیروں کو 45 ڈگری اٹھاؤ اور اپنے انگلیوں کو آپ سے دور رکھیں. جب تک آپ ممکنہ طور پر اپنے ٹانگوں کو گھمائیں، جب آپ اپنے اندرونی رانوں میں مسلسل محسوس کرتے رہیں. آپ کے پیروں کو ایک دوسرے کی طرف لے لو اور اپنی بائیں جانب اپنی دائیں ٹانگ سے تجاوز کرو. اپنے ٹانگوں کو بڑھاؤ، پھر اپنے دائیں بائیں طرف بائیں ٹانگ سے تجاوز کرو. جب تک آپ ہر ٹانگ کے ساتھ پار کرنے کے لئے 12 سے 15 ریپ تک مکمل نہیں کریں گے، اسے متبادل بنائیں. مشکل میں اضافہ کرنے کے لئے ٹخن وزن پہنیں.
پریس
اندرونی ران پریس کے ساتھ پل ران، گالوں اور کور کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، اپنے ٹانگوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھیں. اپنے رانوں کے درمیان ایک وزن والی بال رکھو اور اس کے خلاف اس جگہ پر پکڑو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو سخت اور اپنے ہونٹوں کو براہ راست لائن میں اپنے گھٹنوں، نچلے حصے اور کندھے کے ساتھ اٹھاؤ. 20 سے 60 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، جب آپ کے اندرونی ران تھکاوٹ ہو.
