کندھے، ایک اترو گیند اور ساکٹ مشترکہ، انسانی جسم میں سب سے زیادہ موبائل میں سے ایک ہے، لیکن تحریک کی اس کی وسیع رینج بھی دوسرے جوڑوں کے مقابلے میں کم مستحکم بناتا ہے. روٹٹر کف بنانے والے چار عضلات اس کو مستحکم کرنے کے لۓ کام کر رہے ہیں، اور سبسپولرس پٹھوں مشترکہ استحکام اور اندرونی کندھے گردش دونوں کے لئے ذمہ دار ہے. سبسپولرس بھی ریکیٹ کھیلوں اور تیراکی میں استعمال ہونے والی بنیادی کندھے کے عضلات بھی ہیں، اور اسے صحت مند رکھنے میں چوٹ کی روک تھام کے لئے بہت اہم ہے.
دن کی ویڈیو
کندھے وار اپ اپ
یہ پٹھوں میں پھینکنے سے پہلے ہلکی گرمی کو انجام دینے کے لئے سب سے بہتر ہے، کیونکہ اس میں پٹھوں کو بڑھانے کی تیاری ہوتی ہے. 10 سے 15 منٹ تک جلدی چلنے کے لئے، ٹہلنا یا سائیکلنگ چلانے کی کوشش کریں. ایک بار گرمی کے بعد، اپنے بالا جسم کو کندھے کے حلقوں کے ساتھ چالو کرنا شروع کریں. اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے رہو. اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو لے لو، پھر اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ لے لو اور اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ پر سلائیں، اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور لائیں. 10 تکرار کے لئے دہرائیں، پھر ہدایات کو سوئچ کریں اور 10 مزید انجام دیں.
گائے سے بچایا جاتا ہے
یوگا کے گائے سے نکلنے والا جسم کا اوپر حصہ ایک اندرونی کندھے گردش ہوتا ہے جب کبھی کبھی تولیہ پریشانی کا ذکر ہوتا ہے. آرام دہ اور پرسکون جگہ تلاش کریں، اپنے دائیں ہاتھ میں ایک تولیہ یا یوگا پٹا رکھیں اور اپنے بائیں بازو آسمان کی جانب اٹھائیں. دائیں کونے کو باندھائیں، اپنے دائیں ہاتھ کی کھجور (اور پٹا) اپنی گردن کے پیچھے آرام کرنے کے لۓ لاؤ. آپ کا صحیح زاویہ آسمان کی طرف اشارہ کرنا چاہئے. آپ کے بائیں بازو آپ کی طرف کھڑے ہو جاؤ اور اپنے بائیں ہاتھ کو مڑو تاکہ کھجور آپ کے پیچھے چلے جائیں. اپنی بائیں کو باندھائیں، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے ریڑھ کی جگہ منتقل کر دیں. پٹا یا تولیہ کے لئے تک پہنچیں تاکہ ہر ہاتھ ایک اختتام پائے. ہر طرف سے 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو اور دو سے چار تکرار کے لئے دوہرائیں.
رجحان نماز پڑھ
آپ کے اطراف دونوں ہاتھوں سے آرام دہ اور پرسکون آرام سے باز رہیں. دونوں ہاتھوں کو مڑیں تاکہ آپ کے ہاتھوں کے پیچھے آپ کے چہرے کا سامنا. ہر کلھ کو باندھ لیں اور ہر بازو کو اپنی نچلے حصے پر آرام کرو، اس بات کو یقینی بنانا کہ دونوں ہتھیاروں کو آپ کی پشت سے دور رکھے. کوبوں کے خلاف پکڑو اور 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو، اور دو چار چار بار دوبارہ کریں. مسلسل زیادہ شدید بنانے کے لئے، اپنی انگلیوں کو اپنی ریڑھائی کو تبدیل کریں اور اپنے ہتھیار ایک دوسرے کو چھونے دیں.
کھینچنے کی ضرورت
سبسپپلولیس پٹھوں مسلسل معاہدے اور ٹینس کے طور پر یہ کندھے مشترکہ کو مستحکم اور پورے دن باز باز گھومتا ہے. یہ سنکشیشن یہ مضبوط بنا دیتا ہے، لیکن اس وقت تک پٹھوں کی قلت کا سبب بھی بن سکتا ہے جو وقت کے ساتھ، تحریک کی اپنی حد کو کم کرتی ہے.پٹھوں کو پھینکنے میں باقاعدگی سے چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور مشترکہ کام کو مناسب طریقے سے رکھتا ہے.
