اگر آپ جسمانی بنانا چاہتے ہو تو آپ ہر روز ایک صحت مند، متوازن غذائیت کھاتے ہیں جیسے ہی آپ کے ورزش کا رجحان ہوتا ہے. مچھلی، مثلا ٹونا، ایک اچھا اختیار ہے کیونکہ یہ دل کی صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں قدرتی طور پر چربی اور اعلی میں کم ہے. ٹونا بھی لہر پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے. تازہ یا ڈبے بند ٹونا کے ساتھ موٹی امیر فوڈز اور اضافی کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کریں.
دن کی ویڈیو
ٹونا میں پروٹین کی مقدار
آپ کو مختلف آسان طریقے سے ٹونا کے بارے میں مختلف محسوس ہوسکتا ہے جب آپ اس کے پروٹین کو دوسرے کھانے کی اشیاء کا موازنہ کرسکتے ہیں. کولمبیا یونیورسٹی کے مطابق، 5 وونس میں ٹونا کا 43 گرام پروٹین بھی شامل ہے - اسی طرح کی بنا پر چکن چکن کے 5 وون ٹکڑا اور 5 واون سٹیک سے زیادہ ہے، جو 35 گرام پروٹین ہے. یہ رقم دیگر پروٹین امیر فوڈز جیسے ایک انڈے ہے، جو آپ کو 6 گرام اور 15 گرام پروٹین کے ساتھ ایک کپ کا پھل دیتا ہے.
پروٹین کی تقاضے
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کو مشورہ دیتا ہے کہ آپ کے غذا میں کتنی پروٹین آپ کی ضرورت ہے انفرادی طور پر مختلف ہوتی ہے. زیادہ سے زیادہ بالغوں کو ہر کلو جسم کے وزن کے لئے فی دن کم از کم 0. گرام پروٹین حاصل کرنے کی ضرورت ہے. 2، 000-کیلوری غذا میں ایک اوسط شخص کے لئے، ہر روز 75 گرام پروٹین حاصل کرنے کا مطلب ہے. اگر آپ باڈی بلڈر ہیں تو آپ کو پٹھوں کی مرمت اور تعمیر کرنے کے لئے تھوڑا زیادہ پروٹین حاصل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کولمبیا یونیورسٹی کو مشورہ دیتا ہے کہ پروٹین کا سب سے بڑا حصہ 1. فی کلو گرام جسم وزن میں 5 سے 2 گرام ہے.
جسمانی بیداری کا غذائیت
اگر آپ جسم کی چربی کو کھونے اور بڑے عضلات کو کھونے کے حصول میں جسمانی بلڈنگ بناتے ہیں، تو آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کو بہت زیادہ پروٹین کھانے کی ضرورت ہے. تاہم، کولمبیا یونیورسٹی نے یہ نوٹ کیا کہ باڈی بلڈرز اب بھی ایک متوازن غذا کھاتے ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں جو ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہے. کسی دوسرے قسم کے کھانے کے طور پر، بہت زیادہ پروٹین کھانے میں وزن پیدا ہوسکتا ہے کیونکہ بدن اضافی مقدار میں چربی میں بدلتا ہے. اضافی طور پر، بہت زیادہ پروٹین کا سراغ لگانا آپ کے جگر اور گردوں پر اضافی بوجھ ڈال سکتا ہے.
کیلوری کو کم کرنے کے لئے کم چربی پروٹین
اگرچہ جسمانی بیداری کا اکثر معنی کا مطلب ہے، یہ صحت مند متوازن غذائیت کا کھانا بھی زیادہ اہم ہے اور اس سے زیادہ کیلوری کھانے سے بچنے کے لئے ضروری ہے. ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگز نے نوٹ کیا ہے کہ وزن کے ایک پونڈ کو کھونے میں 3، 500 کیلوری جلانے کے لئے کافی مشق ہوتی ہے. یہ اعتدال پسند ورزش کا دن لے سکتا ہے. اس کے علاوہ، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ کم موٹی، ہائی پروٹین فوڈ کے ساتھ زیادہ کاربوہائیڈریٹ تبدیل کرنے کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے. اضافی کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین امیر کھانا جیسے تازہ یا ڈبے بند ٹونا کے ساتھ اعلی چربی کا کھانا تبدیل کریں. اگر آپ ڈبے میں ٹونا استعمال کرتے ہیں تو تیل کے بجائے پانی میں کم سوڈیم اور کم چربی کی قسم منتخب کریں.
