ایک ٹونا سینڈوچ میں ایک صحت مند کھانے کا امکان ہے. سب سے آسان ورژن - پوری گندم کی روٹی کی دو سلائسیں، 3 آئنوں میں ڈبے کی روشنی ٹونا اور روشنی کی چمچ کی چمچ - 270 کیلوری ہے. یہ غذائی اجزاء گھنے کیلوری ہیں، پروٹین، فائبر، دل سے صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے. فلپ کی طرف، کچھ عام اجزاء انتخاب اعلی کیلوری، اعلی چربی اور ریشہ فری ٹونا سینڈوچ بناتے ہیں.
دن کی ویڈیو
غذائی اجزاء-گند ٹونا
ٹونا لبن پروٹین، نائین اور وٹامن بی -6 کا ایک بہترین ذریعہ ہے. یہ اینٹی آکسائڈنٹ سیلینیمیم اور وٹامن بی -12 کے تقریبا دن کی تجویز کردہ غذائیت کے الاؤنس بھی فراہم کرتی ہے، جو آپ کے اعصابی نظام کو کام کرنے اور ریڈ خون کے خلیوں اور ڈی این اے کو سنبھالنے کے لئے ضروری ہے. آپ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ بھی ملیں گے. ڈبے کی روشنی ٹونا کی ایک 3 آونس کی خدمت آپ کے روزانہ کی مقدار میں کم از کم 10 فی صد ومیگا -3 فیٹی ایسڈ eicosapentaenoic ایسڈ، یا EPA، اور docosahexaenoic ایسڈ، یا DHA. کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع کے مطابق، یہ غیر محفوظ شدہ چربی آپ کو سوزش کی روک تھام اور کولیسٹرول اور ٹگلیسیسیڈس کو کم کرنے کی طرف سے دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتی ہے.
ٹونا انتخابات فرق کریں
ٹونا کچھ پارا پر مشتمل ہے، جو دماغ اور اعصابی نظام کو ترقی دینے کے لئے زہریلا ہے. خواتین جو حاملہ ہیں یا حاملہ بننے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں ان کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے. کنڈلی لائٹ ٹونا الباکور ٹونا سے کم پارا ہے. عورتوں کو فی مہینہ چھ سوراخ روشنی ٹونا تک محفوظ طریقے سے کھایا جا سکتا ہے، لیکن تین مہنگیوں یا کم ماہانہ طور پر البانی کو محدود کرنا چاہئے. صحت مند سینڈوچ کے لئے پانی میں ٹونا ڈبے کا انتخاب کریں. آپ کو 73 کیلوری اور 0 گرام ٹونا پانی میں بھری ہوئی 3 ٹونوں سے کل چربی کی 8 گرام ملے گی. جب یہ تیل میں پیک کیا جاتا ہے تو، اسی حصے نے کیلوری کو دو مرتبہ اور سات گنا زیادہ چربی کی ہے.
مکمل طور پر گندے کے لئے کاربنوں
کاروہائیڈریٹ کو پوری طرح اناج کی مصنوعات کو منتخب کرکے رکھیں. بہتر سفید اور پوری گندم کی روٹی کی دو سلائسیں تقریبا بالترتیب تقریبا 159 اور 161 ہیں. وہ اکثر بیٹ وٹامن اور معدنیات کے بارے میں مشتمل ہیں کیونکہ عملدرآمد آٹے کی قلت ہے. اہم فرق یہ ہے کہ تمام اناج کی روٹی تمام اناج کی قدرتی فائبر کو برقرار رکھتی ہے. پورے گندم کی روٹی کی فراہمی کی دو سلائسیں. صرف 8 گرام ریشہ، صرف 1 کے مقابلے میں 1. سفید روٹی کے دو سلائسوں میں 6 گرام. ایک بڑے، پورے گندم پیتا کی جیب تقریبا غذائیت پوری گندم کی روٹی کی طرح ہے اور 4. فی صد 7 گرام ریشہ ہے. زراعت کا استعمال کرنے سے بچیں، جو کیلوری کو دوگنا اور سات گنا زیادہ چربی کا حامل ہے.
مصالحہ جات اور سبزیوں کے اوپر کی انگوٹی
روشنی میئونیز کے ساتھ چسپاں، جو صرف ایک چمچ میں 36 کیلوری اور 3 گرام چربی ہے. مقابلے میں، باقاعدگی سے میئونیز تقریبا تین گنا زیادہ کیلوری اور موٹی ہے.اضافی پروٹین اور کیلشیم کے لئے یونانی دہی کے ساتھ آو کو تبدیل کریں. اگر آپ اپنے ٹونا سینڈوچ پر پنیر سے محبت کرتے ہیں تو کم چربی برانڈز منتخب کریں، لیکن آپ کو پنیر کی کمی محسوس ہو گی اگر آپ کسی بھی ذائقہ کو چربی فری بازی ڈریسنگ اور سبزیوں سے اوپر سینڈوچ کے رابطے کے ساتھ شامل کریں گے. سبز پتیوں کے لیٹ، پالنا، ٹماٹر اور پتلی مرچ یا گرڈ گاجر کے کسی بھی مجموعہ ریشہ، اینٹی آکسائڈنٹ فائیٹیکیمک، پوٹاشیم اور وٹامنز A اور C. میں اپنے وٹامن کو فروغ دینے کے لئے مگ بین مچھروں کا استعمال کریں.
