سکپولر عضلات کو مضبوط کرنا سکپولہوشمال تالے کو بہتر بنانے اور برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے - آپ کے اوپری بازو اور سکپولا ہڈی کے ہومیسس کی ہڈی کے درمیان ملحقہ حرکتیں، جس میں کندھے کی ساکٹ شامل ہے. جس میں حرم کے سربراہ فٹ بیٹھتا ہے. ایک جسمانی تھراپسٹ اسومروکیکرن کو مضبوط کرنے کے مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتا ہے اگر آپ کی سکوپولہوشمال تالے کی وجہ سے چوٹ کی وجہ سے ٹوٹ جاتا ہے. یومومومریکی مشقیں بڑھ جاتی ہیں جس کے دوران پٹھوں کے معاہدے کی لمبائی تبدیل ہوجاتی ہے اور آپ کے مشترکہ حرکت میں نہیں جاتے ہیں. اگر آپ کی شکایت جائز ہوئی تو مذکورہ مواد کو فی الفور سائٹ سے ہٹا دیا جائے گا.
دن کی ویڈیو
یومومیٹک سکپولر پروٹیکشن
آپ کے اوپری پیچھے اگلے حصے میں اسکپولا ہڈیوں کے بیرونی کناروں کو پھینکنے کے لئے pectoralis معمولی اور serratus نچلے پٹھوں کے معاہدے - اسکپیولر نکلا کہا جاتا ہے. یہ پٹھوں کو باہمی طور پر مضبوط بنانے کے لئے، آپ کے ہاتھوں پر پھانسی سے بازوؤں کے ساتھ کھڑے رہو، اپنی کھجوروں کو آگے بڑھانے کے لۓ اپنے کندھوں کو آگے بڑھاؤ اور اندرونی طور پر آگے بڑھو، جیسے کہ آپ ان کے سینے کے سامنے چکن کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. کم از کم پانچ سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آرام کرو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف واپس لو. ورزش ایک سے زیادہ بار دوبارہ کریں.
یومومیٹک سکپولر ریٹراشن
اسکائپر ہٹانے میں سکپولا ہڈیوں کو پسماندہ اور اندرونی منتقل کرنا شامل ہے، جیسے آپ ان کے درمیان ایک اعتراض کو آزمانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کے اوپری پیچھے میں rhomboids اور trapezius عضلات اس تحریک کو سہولت فراہم کرتے ہیں. ان عضلات کو مضبوط کرنے کے لئے یومومیٹک سکپولر ہٹانے کا مشق انجام دیں. مزاحمت کے بینڈ کے وسط ڈوکو میں مارو اور سروں کو پکڑو. دروازہ سے دور تک جب تک کہ بینڈ اتنا ہی نہیں ہے، تو اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے آگے بڑھا کر اپنے ہتھیاروں کے ساتھ نیچے آتے ہیں. اپنے کوڑے پھینک دو اور انہیں اپنی پیٹھ کے پیچھے کھینچ کر اپنے ھیںچو، اپنے کندھے بلیڈ نچوڑیں. یہ سیکنڈ پانچ سیکنڈ یا اس سے زیادہ رکھو.
کندھے پیکنگ
کندھے پیکنگ ایک آئوومیٹک مشق ہے جو rhomboids اور trapezius پٹھوں کو کام کرتا ہے. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے بیٹھو یا کھڑے رہو، سینے آگے بڑھاؤ. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مستحکم کرنے کے لئے آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی معاہدے کیجئے، پھر اپنے کندھے بلیڈ کو پانچ سے 10 سیکنڈ تک ملیں، اپنے جسم کے پیچھے اپنی بازو کو آگے بڑھائیں. دو سے چار تکرار مکمل کریں. آپ ایک وقت میں مشق ایک طرف بھی انجام دے سکتے ہیں، آپ کے بائیں کندھے بلیڈ کے اندر اندر پانچ سے 10 سیکنڈ تک پھینک سکتے ہیں، اس کے بعد آپ کا حق.
کندھے شرٹس
کندھے کی سوراخ آپ کی گردن کے دونوں طرف لیواٹر سکپلای کی پٹھوں کو کام کرتی ہے، جس کے نتیجے میں مشقوں کی پٹھوں کے اوپری ریبروں، جو سکپولا ہڈیوں کو بڑھانا ہے. کندھے پیکنگ مشق کے لۓ ہی اسی پوزیشن میں شروع کرو، لیکن اپنے کندھوں کو آگے بڑھانے کے بجائے ان کو پیچھے سے نکالنے کے لۓ اٹھاؤ.انہیں ممکن ہو سکے کے طور پر اپنے کان کے قریب منتقل کریں اور کم سے کم پانچ سیکنڈ تک رکھیں. مزاحمت کو بڑھانے اور ورزش کو زیادہ چیلنج کرنے کے لۓ اپنے پہلوؤں یا dumbbells کے سامنے ایک باربی کو پکڑو.
تجاویز
پیشہ ورانہ مشورے سے مشورہ کریں کہ آپ اپنی صورت حال کے لئے مناسب ترین مشقیں سیکھیں. ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے کام کریں.
