کیا یہ "رنر کی گھٹنے" ہے، گٹھیا یا iliotibial بینڈ سنڈروم، آپ کے گھٹنوں میں درد اور ارد گرد درد آپ کو سستی کر سکتے ہیں. پیٹایلا، یا گھٹنے والی ٹوپیاں، فرور اور ٹبیا پر بیٹھے ہیں اور تمام تین ہڈیوں کارٹیز، لیگامینٹ اور ٹاوروں سے منسلک ہوتے ہیں، جن میں سے کسی کو قدرتی وجوہات یا زلزلے سے سمجھا جا سکتا ہے. آپ کے گھٹنے کے درد کے سبب کا تعین کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور چاہے آپ کے لئے ھیںچنے کا حق صحیح ہے.
دن کی ویڈیو
کونسا پٹھوں کو کھینچ کر
گھٹنے کے مشترکہ اثر کو متاثر کرنے والے پٹھوں ران کے سامنے، چوڑائی کے پیچھے ہڑتال، اور اس کے پیچھے ہیں. ایلیٹبیلیل بینڈ جو ران کے باہر چلتا ہے. بچھڑے کی پٹھوں میں سختی بھی آپ کے گھٹنے پر اثر انداز کر سکتا ہے. گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کو پھینکنے کے گھٹنوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
Quadriceps
ایک مناسب گرم اپ کے بعد اپنے quadriceps کے پٹھوں کو بڑھو. ایک ہاتھ دیوار کے ساتھ کھڑے ہو کر دیوار پر حمایت کے لئے کھڑے ہو جاؤ. اپنا وزن ایک فٹ پر منتقل کریں. اپنا گھٹنے جھکنا، زمین سے دوسرا پاؤں اٹھاو. اپنے ٹخلھ پکڑو اور اپنے پاؤں کو اپنے پیچھے کے آخر میں لے لو. ٹانگ کی گھٹنے کو یقینی بنائیں کہ آپ تھوڑا سا جھکا پر کھڑا ہو. ٹانگ کی گھٹنے کو پوائنٹ کریں جسے آپ سیدھی زمین کی طرف بڑھا رہے ہیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
ہیمٹرنگ
ہڈی اونچائی یا کم ہے جس میں ایک لیج، سوفی یا کرسی تلاش کریں. ایک پاؤں پر رکھو، اپنے پروپیکٹ پر اپنا دوسرا پاؤں رکھو. اپنے کھڑے ٹانگ کی گھٹنے تھوڑی دیر سے جھکاو رکھیں. ٹانگ کی گھٹنے کو اشارہ کریں جسے آپ سیدھی چھت کی طرف بڑھا رہے ہیں، اس کے ساتھ آپ کے پیر آرام کی جاتی ہے. آگے بڑھو، آپ کے ٹخنوں تک پہنچنے اور اپنی ناک کو گھٹنے کے لۓ. ٹانگ کی گھٹنے کو اجازت نہ دیں کہ تم جھکنے کے لئے ھیںچیں. دوسرے ٹانگ کو بڑھانے کے لئے بھی یقینی بنائیں.
ایتلیٹبیل بینڈ
اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ اپنے دائیں جانب سامنے کر کے کھڑے ہو جاؤ. اپنے انگلیوں کو براہ راست آگے بڑھو. آپ کے دائیں ہاتھ کے ساتھ آپ کے دائیں ران اور انگلیوں کے ساتھ زمین پر اشارہ کرتے ہوئے، اپنے اوپر بائیں ہاتھ سے سر تک دائیں طرف اور دائیں طرف پر دباؤ. جٹ اپنے بائیں ہپ تھوڑا سا باہر بڑھانے کے لئے باہر. اگر آپ کو کسی حد تک زیادہ ضرورت ہو تو دیوار کے قریب کھڑے رہو یا ریلوے پر قبضہ کرو اور ہپ کو تھوڑا سا آگے بڑھاؤ. دوسری جانب تمام اقدامات مکمل کریں.
بچہ پٹھوں
ایک دیوار کا سامنا، اس کے خلاف دونوں ہاتھ رکھو اور آپ کے پیچھے ایک پاؤں پھینک دو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیر کے پیر کے پیر پیر کو براہ راست اشارہ کر رہا ہے اور اس ٹانگ کی گھٹنے براہ راست ہے. آپ کے جسم کی دیوار کی طرف بڑھتے ہوئے، اپنے ہیل کو زمین پر دبائیں. یہ پوزیشن 30 سے 45 سیکنڈ تک رکھیں. پھر توسیع ٹانگ کی گھٹنے کو روکنا اور اس کی حیثیت کو دوسرے سے 30 سے 45 سیکنڈ تک رکھیں. دوسری ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
