آپ کے گھٹنے آپ کے جسم میں سب سے بڑے مشترکہ ہیں اور زخمیوں کے لئے بہت کمزور ہے. نتیجے کے طور پر، جو مشترکہ - پٹھوں، لیگامینٹس اور ٹھنڈوں کی مدد کرتا ہے وہ کمزور اور ڈھیلے ہوتے ہیں، جو آپ کے گھٹنے غیر مستحکم ہیں. کھیلوں کی چوٹیاں یا حادثات گھٹنے کی عدم استحکام کا واحد سبب نہیں ہیں. ورزش کے خاتمے اور کچھ بھی صحت مند حالات جیسے گٹھائی بھی معاون عوامل نہیں بن سکتے ہیں. مشقوں کو مضبوط بنانے کے پٹھوں کی تعمیر کرتی ہے جو گھٹنوں کی حمایت کرتی ہے اور استحکام میں اضافہ کرنے کے لئے لگامینٹ اور ٹھنڈوں کو مضبوط کرتی ہے.
دن کی ویڈیو
کواڈ سیٹس
یہ ایٹومیٹرک مشق آپ کی ران کے سامنے وزن کے بغیر چوڑائی کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتا ہے یا آپ کے گھٹنے پر وزن ڈالنے کے بغیر یا بہت زیادہ تحریک کی ضرورت ہوتی ہے. مشترکہ آپ کے آگے بڑھ کر اپنے متاثرہ گھٹنے کے ٹانگ سے بیٹھ کر شروع کرو. آپ کی دوسری ٹانگ جھکاو رکھو. آہستہ آہستہ آپ کو کر سکتے ہیں اپنے quadriceps کے عضلات کے طور پر. یہ مشق آپ کے نانی بیک اپ کی طرف متوجہ کرے گا. 5 سے 10 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آرام کرو. 8 سے 12 بار دوبارہ کریں، پھر پیروں کو سوئچ کریں. اگر آپ اسے مزید آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنے کے تحت ایک ٹھوس تولیہ رکھ سکتے ہیں.
اسکواٹس
سکیٹ ایک عام گھٹنے کی بحالی کا مشق ہے اور یہ بھی ورسٹائل ہے. مثال کے طور پر، آپ اسے دیوار کے خلاف یا بغیر کسی مدد کے ساتھ کر سکتے ہیں، یا آپ اسے زمین پر ایک یا دونوں ٹانگوں کے ساتھ کر سکتے ہیں. اگر آپ اپنے گھٹنوں کو مضبوط کرنے کے لۓ شروع کر رہے ہیں، تو دیواروں کے سکیٹ کو آزمائیں. اٹھ کھڑے ہو جاؤ اور دیوار کے پیچھے دیوار سے دو فٹ پاؤں کے ساتھ پیچھے چلائیں. آہستہ آہستہ خود کو ایک squat میں کم. آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری سے زیادہ جھکنا یا آپ کے پیر کی انگوٹی پر بگاڑنا مت دینا. 5 سے 10 سیکنڈ تک رہیں.
پروون ہرمسٹنگ کیولس
آپ کھڑے کرالیاں کھڑے کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو آپ کے پیٹ میں جھوٹ بولنا آسان ہوسکتا ہے. اپنے ہاتھوں کو پھینک دو اور ان پر اپنا سر رکھو. دونوں پیروں کے ساتھ شروع ہوا. جب تک آپ کے گھٹنے 90 ڈگری تک پہنچ جائے تو آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگوں کو اپنی باریوں کی طرف مڑیں. مزید نہیں. تین سے پانچ سیکنڈ کے لئے سنکشیشن کو پکڑو، پھر اپنا ٹانگ کم کرو. 8 سے 12 بار دوبارہ کریں، پھر پیروں کو سوئچ کریں.
احتیاطی تدابیر
آپ کے گھٹنے کے لئے مشقوں کو مضبوط کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم کرو. مثال کے طور پر، 5 سے 10 منٹ تک آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلنے یا سائیکل. ہر مشق کو سست، کنٹرول تحریک میں انجام دیں. اگر آپ کسی بھی مشق کے دوران تیز رفتار، درد درد کا تجربہ کرتے ہیں تو بند کرو. آپ کو معمول کو پٹھوں کو آرام کرنے اور درد کو کم کرنے اور مزید چوٹ کے خطرے کو مضبوط کرنے کے بعد چند نرم پھیلیں کرو.
