پٹیللوفیموراورا درد سنڈروم گھٹنے میں درد اور دباؤ کے علامات کو دیئے جانے والا نام ہے. یہ عام گھٹنے کا مسئلہ ممکنہ طور پر آپ کے پیٹنہ ران کے نالی پر چلتا ہے جس کا نتیجہ ہے. یہ درد یا دباؤ بیٹھ کر سرگرمی یا وسیع مدت کے ساتھ بدتر ہوسکتا ہے. اس مسئلے سے نمٹنے کے لئے ڈیزائن کردہ مشقیں گھٹنے کے پٹھوں اور لیگامینوں کو مضبوط بنانے اور مشترکہ طور پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہیں.
دن کی ویڈیو
براہ راست ٹانگ لفٹ
براہ راست ٹانگ لفٹ ایک بنیادی لمبے میٹرک مشق ہے جو کواڈرنپس پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد ملے گی. زمین پر گھٹنوں کے دونوں فلیٹ کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ اور اپنے آپ کو اپنے آپوں کے ساتھ اپنے آپ کی مدد کرکے اپنا اوپری جسم اٹھائیں. اپنی بائیں ٹانگ کو جھکانا اور منزل پر اپنے فٹ فلیٹ کا واحد حصہ رکھیں. اپنے دائیں کواڈرنس پٹھوں کو سخت کریں اور زمین سے 6 سے 8 انچ تک ٹانگ اٹھائیں. اپنا ٹانگ 10 سیکنڈ تک رکھیں اور زمین پر اپنا ٹانگ آہستہ آہستہ کم کریں. کچھ سیکنڈ تک باقی رہیں اور پانچ سے 10 بار دوبارہ کریں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ ہی اسی مشق کو دوبارہ کریں.
یلیٹبیبیل بینڈ اور بٹاک پریشانی
iliotibial بینڈ ایک موٹی ٹھنڈا ہے جو فرور کی طرف چلتا ہے اور گھٹنے کی حمایت کرنے میں مدد ملتی ہے. اس رجحان کو فروغ دینے میں مشترکہ استحکام میں مدد ملے گی اور گھٹنے میں تکلیف کو کم کرنے میں مدد ملے گی. بائیں ٹانگ پر فرش پر دونوں ٹانگوں کو فلیٹ اور دائیں ٹانگ سے تجاوز کریں. ایک مثلث تخلیق کرنے کے لئے فرش پر دائیں فٹ فلیٹ کا واحد مقام رکھیں. اپنا اوپری جسم دائیں طرف بڑیں اور دائیں ران پر بائیں بائیں بازو کو رکھیں. اس حد تک 10 سے 20 سیکنڈ تک رکھو اور پانچ گنا تک دوپہر رکھو. بائیں طرف کے ساتھ ساتھ بائیں بازو کو انجام دیں.
جامد ہامسٹنگ کا سراغ لگانا
گھسنے والی پٹھوں گھٹنے مشترکہ کی مدد کرنے میں مدد کرنے میں ایک فعال کردار ادا کرتی ہے، اور ہٹسٹنگ اور کواڈرنس کے پٹھوں کے درمیان ایک پٹھوں کی عدم توازن گھٹنے میں دباؤ کا باعث بن سکتی ہے. براہ راست ایک کرسی میں بیٹھو اور فرش پر اپنے بائیں پاؤں فلیٹ رکھیں. بائیں پاؤں سے آگے 6 انچ انچ پر اپنی دائیں ہیل کو رکھیں. آہستہ آہستہ فرش میں اپنے دائیں ہیل کھودیں جب تک کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ ہراسمی پٹھوں کو سخت نہیں. یہ سیکنڈ پانچ سیکنڈ تک رکھو اور دائیں ہیل کے ساتھ 10 دفعہ دوپہرائیں اور پھر آپ کے بائیں ہیل کے ساتھ جامد ہرملنگ سنکشیشن انجام دیں.
گھٹنے گھٹنے کی توسیع بمقابلہ مزاحمت بینڈ
آپ کے گھٹنے کی مشقوں میں ہلکے مزاحمت کو شامل کرنے میں پٹیللوفیمورا درد درد سنڈروم کے ساتھ منسلک دباؤ کو مزید مدد کرنے میں مدد ملے گی. ایک کرسی میں بیٹھو اور مزاحمت بینڈ کی لمبائی کو بائیں بازو کی چوٹی اور آپ کے بائیں ٹخنوں کے پاس باندھا. اپنے بائیں پیر کے ساتھ فرش پر شروع کریں اور اپنے quadriceps پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے آہستہ آہستہ آپ کے بائیں ٹانگ کو بڑھانے. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو اور فرش پر آہستہ آہستہ کم.آرام کریں اور پھر 10 بار تک دوبارہ کریں. بینڈ دائیں کرسی ٹانگ اور آپ کے دائیں ٹخنوں کو باندھ لیں اور بیٹھ گھٹنے کی توسیع 10 بار تک دوبارہ کریں.
