آپ کے گھٹنوں کو آپ کے سایوں اور اوپری ٹانگوں کے درمیان کھینچنے والی اونی ملتی ہیں، جس سے وہ لچکدار رکھنے کے لئے مشقیں بڑھنے سے فائدہ اٹھائیں گے. اچانک گھومنے والی حرکتیں آپ کے گھٹنوں سے قطار سے باہر پھینک سکتے ہیں اور آپ بحالی تھراپی اور دائمی درد کے مسائل کو دیکھ سکتے ہیں. آپ کے احسان میں مشکلات کو روکنے کے لئے اپنے گھٹنوں کے لئے باقاعدہ بنیاد پر ان پریشان انجام دیں.
دن کی ویڈیو
گھٹنے انااتومی
گھٹنے جسم میں سب سے بڑی مشترکہ ہے اور تحریک کے لئے ضروری ہے. گھٹنے مشترکہ تین ہڈیوں سے مشتمل ہے - فرور، ٹبیا اور پیٹایلا - اور چار لیگامین جو ہڈیوں سے منسلک ہوتے ہیں اور مشترکہ طور پر مستحکم ہوتے ہیں. گھبراہٹ لگیوں، گھٹنوں کے اطراف پر، کنٹرول کے پیچھے تحریک؛ مشترکہ کے اندر، cruciate ligaments، پیچھے اور آگے تحریک کو چالو کرنے کے. گھڑی یا اتھلیٹک چوٹ پر اچانک اثرات، گھٹنے سے زیادہ پھینکنے کے نتیجے میں یہ لگیاں زخمی ہوسکتی ہیں؛ کسی بھی ھیںچنے والے رژیم کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ نے گھٹنے کی چوٹ کا سامنا کرنا پڑا ہے.
کواڈرنپس کھینچ
قرون وسطی کے وقفے سے متعلق نسبتا فاسٹ اور ٹبیا سے منسلک ہوتا ہے اور گھٹنے میں عارضی حرکات کے لئے استحکام فراہم کرتا ہے، کینٹسی طبی مشق کے آرتھوپیڈک سرجری اپنی ویب سائٹ پر بتاتا ہے. MCL گھٹنے گھومنے، گھٹنے کی طرف سے یا گھٹنے کے باہر پر اچانک دھچکا ہوا جبکہ پاؤں پر پودے لگائے ہوئے کی طرف سے نقصان پہنچا یا ٹھنڈا ہو سکتا ہے. مڈل جراحی پریشان آنسو رابطے کے کھیلوں میں اکثر دیکھا جاتا ہے جیسے باسکٹ بال اور فٹ بال. آپ کے ڈاکٹر کو گھڑیوں کے لیگامین، tendons اور پٹھوں میں لچک کو بڑھانے اور تحریک کی اپنی حد میں اضافہ کرنے کے لئے ایک quadriceps مسلسل اضافہ کی سفارش کر سکتا ہے. کھڑے ہو کر اس حصے کو شروع کرو. اپنے زخمی گھٹنے کے پاؤں کو اسی ہاتھ سے پکڑو اور اس کے گھٹنےوں کے پیچھے گھٹنے کو پکڑو. آپ کے گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھنا، اس تکلیف کو جاری رکھیں جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو. 10 تکرار کے تین سیٹ، روزانہ تین بار انجام دیں.
ہیل سلائڈ
ایک اور مشق جو مادی جراحی کے بعد گھٹنوں میں حرکت اور متحرک کے لئے سفارش کی جاسکتی ہے، وہ ہیل سلائڈ ہے. اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. مضبوط طور پر منزل پر لگائے ہوئے پاؤں کو برقرار رکھنے کے دوران زخم گھٹنے یا فکس کرنے کے لئے شروع کریں. جب تک آپ گھٹنوں کے سامنے کھڑے محسوس کرتے رہیں وہ اون تک اس طرح سے سلائڈ کریں. پانچ سیکنڈ کے لئے گھٹنے جھکاو رکھیں اور آہستہ آہستہ گھٹنے کو سیدھے راستے سے دور کرنے کے لۓ. ابتدا میں، آپ صرف اپنے گھٹنوں کو 30 ڈگری کے ایک موڑ پر جھک سکتے ہیں؛ تاہم، آپ کو اس سلسلے کو جاری رکھنا چاہئے جب تک کہ آپ اپنے گھٹنے کو مکمل طور پر نہیں روک سکتے. اس مشق کو 20 بار، روزانہ تین بار دوبارہ دوائیں.
مریضوں کی کھڑکی
گھڑی کے وسط میں اندرونی cruciate عدم اطمینان واقع ہے اور میڈل لائنس آن لائن میڈیکل انسائیکلوپیڈیا کے مطابق، گھٹنے مشترکہ میں گردش استحکام فراہم کرتا ہے.چلنے یا لینڈنگ، یا گھٹنے کی طرف سے ایک دھچکا چلنے کے دوران یہ پادری ایک موڑ یا اچانک تبدیلی کی طرف سے پھینک دیا جا سکتا ہے. آپ کے ڈاکٹر کو گھٹنے میں لچک کو مستحکم بنانے اور برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لئے ایک ہڑتال کے سلسلے کی سفارش کی جا سکتی ہے، کیونکہ ہیمٹرنگ اور کواڈیسسپس کے عضلات ACL کو پائٹنگ یا گھٹنے کی تحریک سلائڈنگ میں مدد کرتے ہیں. اس حصے کو شروع کرکے فرش پر بیٹھ کر دونوں کے پیروں کے سامنے آپ کے سامنے بڑھا. اس بات کو یقینی بنانا کہ گھٹنیں براہ راست ہیں، آگے بڑھنے لگے جب تک کہ آپ اپنے رانوں کے پیچھے نہ لگیں. یہ سیکنڈ 30 سیکنڈ تک رکھیں. اپنے گھٹنے میں نقل و حرکت کو بحال کرنے کے لئے روزانہ دو سیٹ تین بار انجام دیں.
دیوار سلائڈ
ایک اور پسماندہ جو کہ ایکترتر کرسیٹیٹ لیزن کے آنسو کے لئے سفارش کی جا سکتی ہے دیوار سلائڈ ہے. تحریک اور توسیع کا نقصان اس قسم کی چوٹ کی ایک عام پیچیدگی ہے. اس سلسلے میں متاثرہ نرم ٹشو طویل ہوسکتا ہے اور گھٹنے میں لچک اور حرکت پذیری کو فروغ دیتا ہے. اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. اپنی متاثرہ ٹانگ کو سیدھے سیدھے اور دیوار پر رکھیں. ٹانگ کو اپنے گھٹنے کو جھکنے سے دیوار کو سلائ کرنے کی اجازت دیں. اس نیچے کی تحریک کو جاری رکھیں جب تک کہ آپ اپنے گھٹنوں کو جھک نہ سکے. آپ کے گھٹنے کی توسیع کے سب سے کم اور سب سے زیادہ نقطہ پر، پانچ سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو. 10 سے 15 بار پھر تین بار سیٹ کریں، روزانہ تین بار.
