لیپٹو اوو سبزیوں نے ان کے کھانے سے گوشت، مچھلی اور چکنائی کو خارج کر دیا ہے، لیکن ڈیری اور انڈے شامل ہیں، وہ ویگرنوں سے جو اپنے آپ کو غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے انڈے اور دودھ کی مصنوعات کو استعمال نہیں کرتے ہیں. لیکٹو اوو سبزیوں کے کھانے کے بعد آپ کی صحت بہتر ہوسکتی ہے. ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی لیکٹٹو کے ساتھ، سبزیوں کی غذائیت آپ کو ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اور امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن کے مطابق، آپ کو ایک صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مکمل اناج
جب یہ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لئے آتا ہے تو، کیلوری کا شمار ہوتا ہے. آپ کے ہر کیلوری کی ضروریات پر ہر کھانے کے گروپ سے آپ کو کھانے کی خدمت کرنا ضروری ہے. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ ہر دن کتنے کیلوری آپ کی ضرورت ہے. زیادہ تر صحتمند بالغ مرد اور عورت ایک روزانہ 2، 000 کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے صحت مند وزن برقرار رکھتی ہیں. 2، 000-کالوری غذا پر، آپ کو ایک دن پورے سارا اناج کی خدمت کرنا چاہئے. پورے اناج اور خدمت کرنے کے سائز میں پوری گندم کی روٹی، 1/2 1/2 کپ کا پکایا، 1 کلو گرام سارا اناج تیار شدہ اناج، پانچ پورے اناج کی ٹوکری، دو چاول کیک اور 1/2 کپ بھوری چاول شامل ہیں. پورے گندم پاستا. پورے اناج میں ریشہ، بی وٹامن اور لوہے شامل ہیں.
اجزاء اور سویا
وراثت اور سویا کی مصنوعات کو پروٹین، آئرن، فولے اور فائبر کے ساتھ لویکٹو اوو سبزیوں کو فراہم کرتا ہے. ایک دن تین خدمت کے لئے مقصد. ایک خدمت میں ممکنہ 1/2 پکایا پھلیاں، جیسے چپس یا گردے پھلیاں، 1/2 کپ ٹوفیو یا 1 کپ سویا دودھ شامل ہوسکتا ہے.
سبزیوں
سبزیاں وٹامن سی، وٹامن اے، پوٹاشیم، فولے اور فائبر فراہم کرتی ہیں. آپ کو ایک دن کی سبزیوں کے بارے میں سبزیوں کی سبزیوں کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کی خدمت میں 1 کپ پتیوں کی سبزیاں، 1/2 کپ خام کٹ سبزیاں یا 1/2 پکایا سبزیوں کا کپ شامل ہوسکتا ہے. صحت مند سبزیوں کے انتخاب میں کالی، پالش، بروکولی، گوبھی، سبز پھلیاں، مرچ، میٹھی آلو، ککڑی اور مشروم شامل ہیں.
پھل
پھل میں وٹامن سی، وٹامن اے، پوٹاشیم، فولے اور فائبر بھی شامل ہے. آپ کی لیکٹو اوو سبزیوں کے کھانے کی منصوبہ بندی میں ایک دن کے چار سرورز شامل کریں. صحت مند انتخاب اور خدمت کرنے کے سائز میں درمیانے سیب، سنتری یا ناشپاتیاں، 1 کپ سٹرابیری یا نیلا بیر، 1 کپ کیوبڈ خشک، 3/4 کپ 100 فیصد پھل کا رس اور 1/4 کپ خشک پھل شامل ہے.
گری دار میوے اور بیج
گری دار میوے اور بیج پر پروٹین، فائبر اور میگنیشیم شامل ہیں. گری دار میوے بھی معدنیات سے متعلق شدہ اور polyunsaturated چربی کے صحت مند ذرائع کے طور پر کام کرتا ہے. آپ کی خوراک میں زیادہ monounsaturated اور polyunsururated چربی سمیت آپ کے خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ ایک دن گری دار میوے یا بیجوں کی خدمت کر سکتے ہیں. سرونگ کے سائز میں ایک نٹ مکھی کے 2 آونٹ یا 2 چمچ شامل ہیں.
تیل
تیل میں monounsaturated اور polyunsaturated چربی بھی شامل ہے. آپ کی لیکٹو اوو سبزیوں کے کھانے کی منصوبہ بندی میں تیل کی دو سروسز شامل کریں. صحت مند انتخاب اور خدمات انجام دینے میں شامل ہیں 1 زیتون کا زیتون کا تیل یا دیگر پلانٹ کے تیل یا آوکوڈو کے 1/8.
ڈیری فوڈس
دودھ کی خوراک، کیلشیم، وٹامن ڈی اور وٹامن B12 کے ساتھ لویکٹو اوو سبزیوں کو فراہم کرتی ہے. آپ کو اس غذا پر روزانہ دو ڈائیونگ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. سنبھالنے والی چربی کی مقدار کو محدود کرنے کے لئے کم چربی یا غیرفیٹ ڈیری کا کھانا منتخب کریں. کھانے کی بہت زیادہ سنتری والی چربی آپ کے خون کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں. دودھ کے انتخاب اور خدمت کرنے کے سائز میں کم چربی یا نئٹیٹ دودھ، 1 کپ کم چربی یا نئٹٹ دہی، 1 1/2 کم چکنائی قدرتی پنیر اور کم چربی کاٹیج پنیر کا 1/2 کپ شامل ہے.
انڈے
کھانے کی ہڈی آپ کے پروٹین اور لوہے کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کو ایک دن انڈے کا ایک انڈے کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے لیپٹو پر سبزیوں کی خوراک پر ہے. چونکہ کولیسٹرول میں انڈے کی تعداد زیادہ ہے، کیونکہ ایک ہفتے میں بہت سے کھانے آپ کے خون کولیسٹرل کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں.
