ایک عظیم جسم کی تعمیر میں عضلات پر پگھلنے کے بارے میں سب کچھ نہیں ہے. آپ مضبوط ہوسکتے ہیں اور بہت بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں لیکن اگر آپ کو ذائقہ نہیں ہے، تو وہ اضافی چربی کے بہاؤ کی طرف سے گر جائے گی.
دن کی ویڈیو
پٹھوں کی ترقی کے لئے اپنے سینے کے ورزش کو ڈیزائن کریں، لیکن آپ کو باہر نکالنے کیلئے دیگر حکمت عملی شامل کریں. جسمانی آپ کو اپنی خواہش کو حاصل کرنے کے لئے ایک جامع مزاحمت ورزش میں نشانہ بنایا سینے کے مشقوں کو شامل کرنا جو صرف صحیح قسم اور کارڈی کی مقدار کی طرف سے مکمل ہے.
سینے کے طریقوں
آپ کا مقصد ایک لچکدار سینے کو دکھانے کے لئے ہے، لہذا یہ سمجھتا ہے کہ آپ کے سینے کا ورزش ترجیح نمبر ایک ہونا چاہئے. اس پٹھوں کے گروپ کے لئے تین سے پانچ مشقیں کریں.
مشقیں
ایک سوراخ کے بادشاہ مشق پر امریکی کونسل میں شائع 2012 کے ایک مطالعہ کے مطابق، باربی کی بینچ پریس کے ساتھ شروع کریں. پھر، مشقوں کے انتخاب کے ساتھ مختلف قسم کے شامل کریں، جیسے سینے ڈیپس، ڈوببل دباؤ کو کم کرنا، دھکا اپ، انکو گونگا پروازیں اور جھیل سے زیادہ کیبل پروازیں.
پروٹوکول
امریکی پروٹیکچرل میڈیکل آف میڈیکل کالج کی طاقت کو فروغ دینا کی ایک پروٹوکول پر عمل کریں، جس سے زیادہ تعریف اور کچھ ہائی ہائپرففی لائے گی، لیکن سائز میں بہت بڑی تبدیلیوں کی قیادت نہیں کرے گی.
آپ ان مشقوں سے کیسے رابطہ کریں آپ کی تربیتی سطح پر. اگر آپ ایک ابتدائی طور پر ہیں تو، آپ کے ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ 60 فی صد (آپ کے ایک کوشش میں وزن کا زیادہ سے زیادہ وزن اٹھا سکتے ہیں) میں رہنا؛ اعلی درجے کی ٹریننگ کے لئے، زیادہ سے زیادہ 80 فیصد کے لئے جانا.
فی سیٹ، beginners کو آٹھ سے 12 رکنیت، اور اعلی درجے کی لفٹوں کا مقصد، ایک سے آٹھ رکنیت کا مقصد ہونا چاہئے. جسمانی وزن جیسے جیسے ڈیپس اور دھکا اپ کے طور پر، آپ کو تھکاوٹ میں لے جانے کے لۓ بہت سے ریپ کرتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ کسی دوسرے کو صرف مناسب شکل کے ساتھ نہیں کیا جا سکتا.
ان کے درمیان آرام سے 1 سے 2 منٹ کے ساتھ ایک سے تین کل سیٹیں شروع کریں. آپ ترقی کے طور پر چار یا پانچ تک کام کریں.
جامع طاقت
چربی کے جلانے کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، آپ کو صرف آپ کے جسم میں اہم پٹھوں کو تربیت دینا ہوگا، نہ صرف آپ کے سینے میں. آپ کے پاس دو اختیارات ہیں: اپنے ورزش کو الگ کر دیں یا اپنے سیشن کو ہر سیشن میں تربیت دیں.
ورزش تقسیم کریں
ایک الگ ورزش کا کام آپ کو ایک دن، بیک اور ایک دوسرے کی ٹانگیں، غسل اور تیسرے دن سینے اور چالیں کر سکتا ہے. آپ پھر ایک دن لگے اور عمل کو دوبارہ کریں گے. ایک تقسیم ورزش کے بارے میں اچھی چیز یہ ہے کہ ہر سیشن کم وقت کم ہوتا ہے، اور آپ ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک سے زیادہ مشق کرنے پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں.
کل جسمانی ورزش
مجموعی طور پر جسمانی ورزش میں تین سے پانچ سینے کی مشقیں شامل ہوں گی، اور آپ کے ہاتھوں، کندھوں، ٹانگوں، ٹانگیں، پیٹ اور ہر ورزش میں لے جانے کے لۓ چلتے ہیں.اس طرح کے ایک ورزش ہر ہفتے تین بار غیر معمولی دنوں پر کرو.
اگرچہ یہ جیمز پر کم دورہ لگتی ہے، آپ کے پورے جسم کو ایک ورزش میں ڈھونڈنا مشکل اور وقت سازی ہوسکتا ہے. آپ کو بعد میں جسم کے حصوں کے لئے توانائی سے محروم ہوسکتا ہے اور انہیں کم معیار کا علاج دے سکتا ہے. اگر آپ جسمانی ورزش کا انتخاب کرتے ہیں اور سینے کو اپنی ترجیح ہے تو ہمیشہ اسے ہمیشہ کام کریں.
مزید پڑھیں : دباؤ جسمانی ورزشیں
موٹی جلنے کارڈی
دباؤ لینے کے لئے، آپ کو جسم کی چربی چھوڑنا ضروری ہے. HIIT، یا ہائی شدت کے وقفے کی تربیت، آپ کے جسم میں موٹی جلانے والے میکانیزن کو تبدیل کرنے کا طریقہ ہے تاکہ آپ کیلوری کو جلا دیں، چربی کھو دیں اور سستے سے حاصل کریں، تمام مختصر وقت میں. موصوف جرنل کے 2011 کے معاملے میں شائع کردہ ایک جائزہ نے ظاہر کیا ہے کہ جب آپ کا مقصد موٹی نقصان ہے تو HIIT ایک مؤثر اختیار ہے.
فی ہفتہ 30 منٹ کے لئے HIIT کارڈیشن سیشن فی منصوبہ. مندرجہ ذیل انجام دینے کے لئے کسی بھی کارڈ کے سامان کا استعمال کریں:
- 5 منٹ سے 10 منٹ تک آسان رفتار سے؛
- 1 منٹ کی ایک تیز رفتار کو متبادل کریں (اس رفتار کے لۓ جو اس وقت کے لئے سختی سے پائیدار محسوس ہوتا ہے) اور 2 منٹ کے آسان رفتار پر بحال ہو.
- 8 بار دوبارہ کریں؛
- آسان رفتار سے 3 سے 5 منٹ تک کم.
چند ہفتوں کے بعد، وقفے کی لمبائی کو تبدیل کریں - 2 منٹ تک مشکل ہو جائیں اور 2 منٹ کی وصولی کریں، مثال کے طور پر. خیال یہ ہے کہ ورزش کم سے کم لیکن شدید ہے.
ایک دوسرے ورزش یا فی ہفتہ دو، ایک مستحکم ریاست 20- 30 منٹ کارڈیو سیشن انجام دیں. اس میں صرف جغرافیائی، سائیکلنگ یا قطار شامل ہے - جو بھی موڈ آپ پسند کرتے ہیں - آپ کے دل کو صحت مند رکھنے اور چند اضافی کیلوری کو جلانے کے لئے ایک آسان رفتار سے.
ایک لیون سینے کے کھانے کا کھانا
اس ضمن میں غضب کھانے کی منصوبہ بندی سے جم میں اس وقت کو منسوخ نہ کریں. زیادہ تر پورے، غیر پروسیسرڈ فوڈوں پر تازہ رہیں، جیسے تازہ پیداوار، پروٹین اور معدنی مقدار کی مجموعی مقدار.
آپ کے غذا میں پروٹین کے سامنے اور مرکز رکھو، اپنے جسمانی وزن کے بارے میں 75 سے 0. گرام پروٹین فی دن، پورے دن بھر میں پھیلاتے ہیں، بین الاقوامی سوسائٹی آف کھیل غذائی اجتماع 2007 میں.
پروٹین کے اچھے ذرائع میں سفید گوشت چکن، فانک سٹیک، سفید مچھلی اور مٹی پروٹین پاؤڈر شامل ہیں. پروٹین میں پٹھوں کی تعمیر امینو ایسڈ سے فائدہ اٹھانے کے لئے اپنے طاقتور تربیت کے سیشن کے بعد، تقریبا 20 گرام کی خدمت کرنا ہے.
چربی سے محروم کرنے کے لئے، آپ کی روزوری جلانے کی شرح سے 250 سے 500 کیلوری کی طرف سے آپ کی کیلوری کے انٹیک کو ٹرم. یہ آپ کو فی ہفتہ 5 سے 5 پونڈ فی چربی کھو دیتا ہے. زیادہ تیزی سے کھو دیں، اور آپ کو ممکنہ طور پر ذہنی طور پر کم کرنے کے لئے سخت محنت کر رہے ہیں.
مزید پڑھیں: BMR دستی طور پر
