وقت بچائیں اور اپنے پیٹ اور ٹانگوں کو ایک طاقتور عمارت، چربی جلانے والے مشق سیشن میں کام کرنے کی طرف سے ایک بہترین جسمانی تعمیر کریں. سرکٹ ورزش میں مشترکہ مشقیں بھی مستحکم ریاستی کارڈی مشترکہ یا روایتی وزن کی تربیت کے مقابلے میں چربی کو تیز کرنے میں بھی مدد ملتی ہے، لہذا آپ نے وضاحت کی پٹھوں کو ظاہر کیا ہے.
دن کی ویڈیو
بیلنس، موڑ اور فولیاں آپ کے غائب کو مضبوط بنانے کے لئے ضروری ہیں، جبکہ آپ کے ٹانگوں کو squats، پھیپھڑوں اور پلوں کا جواب دینا ضروری ہے. مندرجہ ذیل میں سے ہر ایک آپ کے abs اور آپ کے پیروں کو ایک دل پمپنگ کے اقدام میں مل کر چلتا ہے. غیر متوقع دنوں میں ان تین سرکلوں کی ہفتوں کے لئے مقصد.
مزید پڑھیں : 12 لیونز کے ساتھ لین، شہوانی، شہوت انگیز ٹانگوں کو کیسے حاصل کریں
ایک چھوٹا سا گرم اپ کے ساتھ اس جگہ کو شروع کریں جس میں جگہ پر چڑھنے، تیز رفتار چلنے یا ایک ورزش موٹر سائیکل چلانا 5 سے 10 منٹ تک. چند متحرک حصوں، جیسے اعلی گھٹنے لفٹیں، ٹورسو موڑنے والے اور آگے جھکتے ہیں، 30 سیکنڈ تک ہر ایک کو آپ کے پہلے ورزش کا معمول ختم کر دیتے ہیں.
ان مشقوں میں سے ہر ایک کو 45 سے 60 سیکنڈ تک کریں اور سامان تبدیل کرنے کے درمیان ان کا کافی وقت چھوڑ دیں. ایک مکمل انقلاب کے بعد، 1 منٹ باقی، اور پھر ایک یا دو بار پھر سے دوگنا.
مارچ پلنگ
مرحلہ 1
ایک ورزش چٹائی پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پیروں کو ہپ فاصلہ الگ کر دیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹورسو کے ساتھ چٹائی پر رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
مرحلہ 2
اپنے ہونٹوں کو ایک پل میں لے لو، جو آپ کے کندھوں سے اپنے گھٹنوں پر براہ راست لائن ہے.
مرحلہ 3
لپیٹ کی پوزیشن سے، ایک ٹانگ اٹھاؤ اور پھر پورے وقفہ کے لۓ دوسرے کو لے لو. ختم کرنے کے لئے اپنے ہپس کو کم کر دیں.
گردش کے ساتھ گھومنا
مرحلہ 1
آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ شروع کریں. اپنے سینے کے مرکز میں دونوں ہاتھوں سے گونگا رکھو.
مرحلہ 2
دائیں پاؤں آگے آگے بڑھنے کے لۓ؛ دائیں گھٹنے جھکاؤ. ساتھ ساتھ آپ کے ٹورسو اور دائیں بائیں طرف باری باری دکھائیں.
مرحلہ 3
واپس قدم کریں اور اپنے ٹورسو کو سیدھے رکھیں. بائیں طرف دہرائیں. پورے سائیکل کے لئے متبادل.
تجاویز
- ابتدائی تجرباتی کارکنوں کو 5 پونڈ وزن کا استعمال کر سکتا ہے، لیکن زیادہ تجربہ کار افراد 20 پونڈ تک اپنا کام کر سکتے ہیں.
ہپ ہنگی کا توازن
مرحلہ 1
اپنے دائیں ہاتھ میں ایک گونگا کھڑے اور پکڑو، باز بازی توسیع، تو وزن آپ کے رانوں کے سامنے پھانسی پھانسی ہے. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا تھوڑا سا بینڈ کرنے کی اجازت دیں.
مرحلہ 2
آپ کے دائیں ٹانگ کو وزن کم کریں اور آپ کے ہونٹوں سے آگے بڑھے وزن آپ کے بائیں سامنے کے ٹخنوں کی طرف بڑھے.
مرحلے 3
بیک اپ کھڑے ہونے کے لئے کنٹرول کا استعمال کریں، اور آپ کے دائیں پاؤں کو تکرار کے درمیان ڈالنے سے بچنے کے لۓ. دائیں وقفہ کے 20 سے 30 سیکنڈ کرو، اور پھر بائیں طرف سوئچ کریں.
توسیع شدہ ہتھیاروں کے ساتھ اسکواٹ
مرحلہ 1
فٹ ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند یا گوبھی پکڑو، آپ کے آگے بڑھے ہوئے ہاتھوں کے ساتھ، فرش کے متوازی.
مرحلہ 2
وزن بڑھاؤ جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست ہو اور دائیں طرف پھینک دیں. ٹانگیں براہ راست مرکز میں واپس آ جائیں اور پھر بائیں دفاتر کریں. پورے وقت اوپر وزن بڑھاو.
مرحلہ 3
پورے سائیکل کے لئے سکیٹنگ سائڈ ٹو طرف تحریک متبادل کرنے کے لئے جاری رکھیں.
تجاویز
- ابتدائی بازو کے ساتھ شروع ہونے والے بازو کے ساتھ کوئی وزن نہیں شروع کرتے ہوئے شروع کرنا چاہئے. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، وزن کو سینے کے مرکز میں رکھو جیسا کہ آپ طرف بیٹھے ہیں.
سائیڈ پلانٹ گھٹنے کا بحران
مرحلہ 1
آپ کے دائیں کھجور پر توازن اور آپ کے ہونٹوں، کندھے اور پاؤں اسٹیک کرنے کی طرف سے ایک طرف کی تختہ میں پکارتے ہیں.. اپنا ہپ ہاتھ اپنے ہپ پر رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے بائیں ٹانگ اٹھاو اور گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لے لو. ٹانگ سیدھے اور دو بار.
مرحلے 3
بائیں کھجور پر 20 سے 30 سیکنڈ دائیں کھجور پر توازن 20 سے 30 سیکنڈ کرو.
تجاویز
- اگر یہ آپ کی کلائی کو اپنے کھجور پر توازن ڈالنے کے لئے خطرے میں ڈالتا ہے، تو آپ کے فارمیوم پر کم.
گھومنے کے ساتھ ریر لنگ
مرحلہ 1
آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اور آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں سے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
مرحلہ 2
اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ پیچھے پیچھے کی طرف واپس چلے جائیں، اپنے دائیں گھٹنے کو گہری طرف جھکانا. اپنا اوپری جسم بھوکنا جیسا کہ آپ واپس آتے ہیں، آپ کے دائیں گھٹنے کے باہر اپنی بائیں طرف بنے ہوئے.
مرحلہ 3
Untwist اور آگے آگے. دوسری ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں. پورے سائیکل کے لئے متبادل.
مزید پڑھیں: ٹانگ دن ورزش
