چاہے آپ ایک سپریٹر ہیں، وسط یا لمبی دوری رنر، آپ کی رفتار ممکنہ طور پر اہم ہے. چل رہا ہے تیز رفتار فریکوئینسی اور لمبائی کی لمبائی، جس میں طاقت، طاقت اور کم جسم کے لچک پر منحصر ہے کی بات چیت ہے. ان ٹرینوں کو ھدف کرنے اور تیزی سے چلانے میں مدد کرنے کے لئے آپ کے ٹریننگ پروگرام میں بہت ٹانگ مشقیں شامل کی جا سکتی ہیں.
دن کی ویڈیو
ٹانگ اٹھائیں
مضبوط یلوپسو، یا ہپ لچکدار، عضلات تیز رفتار چلانے کا ایک اہم حصہ ہیں، تیزی سے آگے ٹانگ تحریک اور اوپر گھٹنے ڈرائیو کی اجازت دیتا ہے. کھڑے ٹانگوں کی مشق اس پٹھوں کے گروپ کی مضبوطی اور ترقی میں مدد ملے گی. کم کیبل مشین کی طرف آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. کیبل ٹخن کی کف کو اپنے دائیں ٹائل سے منسلک کریں. آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھو تاکہ تمہارا دائیں ٹانگ واپس نکالا جائے. توازن کے لئے ایک مضبوط اعتراض کو پکڑو، اپنی پیٹھ کو سیدھا اور اپنے بنیادی عضلات کا معائنہ کریں. اپنی سینے کی طرف گھومنے کے لۓ اپنے ہپ کو پھینک کر کیبل کے خلاف ھیںچو. آہستہ آہستہ اپنے ہپ کو بڑھو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. مطلوبہ تکرار کی مکمل تعداد کو مکمل کریں اور اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں. اس مشق کو مزاحمت بینڈ کے ساتھ بھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.
ہائی بنچ مرحلہ
یہ مشق آپ کے quadriceps اور gluteal پٹھوں کو ھدف دیتا ہے. آپ کے کوئڈ گھٹنے کی توسیع کے لئے ذمہ دار ہیں جبکہ آپ کے گلوٹس ہپ کی توسیع میں ملوث بنیادی عضلات ہیں. ایک پلیٹ فارم یا ورزش بینچ پر کھڑے ہو جو کم از کم گھٹنے کی اونچائی ہے. اپنے بائیں ٹانگ پر اپنے تمام وزن رکھیں اور آپ کے دائیں پاؤں کو بینچ کے ساتھ آزادانہ طور پر ہینڈل کرنے کی اجازت دیں. آپ کے بائیں گھٹنے اور ہپ کو اپنے دائیں پاؤں کے پیروں تک آہستہ آہستہ اپنے جسم کو کم کرنے کے لئے باندھنے کے لئے منزل کو چھو. اپنے جسم کو آگے بڑھنے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جانے کیلئے اپنے بائیں ہیل کے ذریعے دبائیں. تکرار کی مطلوبہ تعداد کو مکمل کریں، پھر پیروں کو سوئچ کریں.
روسی ہرمسٹنگ کرول
روسی ہنگر کرول ایک چیلنج سنجیدہ ہراسٹنگ مشق ہے جو نہ صرف پٹھوں کو مضبوط کرنے میں کام کرتا ہے بلکہ چوٹ کی روک تھام میں بھی کردار ادا کرسکتا ہے. اپنے گھٹنوں پر لے جاؤ اور اپنے بینکوں کو بینچ کے تحت ہک یا کسی دوست کو ان کے نیچے رکھو. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری اور آپ کے ہونٹوں اور پیچھے سے براہ راست موڑ کے ساتھ شروع کریں. براہ راست نیچے گرنے کے خلاف مزاحمت کرنے کے لئے آپ کے ہنگھوڑیوں کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے طور پر کم از کم منزل کی طرف متوجہ کرنا شروع کریں. ایک بار جب تم منزل تک پہنچے تو، آپ کے جسم کو دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں لے جانے کے لئے اپنے ہرملنگ کا معاہدہ کریں. اگر یہ مشق بہت مشکل ہے تو، مزاحمت بینڈ کا استعمال کریں یا دوست کو مدد فراہم کریں.
لچک برقرار رکھنے کے لئے کھڑے ہوجاتا ہے
پٹھوں کی لچکدار آپ کی رفتار میں اضافہ کرنے کے لئے آتا ہے جب پٹھوں کی قوت کے طور پر صرف اہم ہے. ہر طاقت کے ورزش کے اختتام پر، آپ کے کام کرنے والی پٹھوں کو مناسب طریقے سے پھیلاتے ہیں.اپنے ہپ لچکداروں کو بڑھانے کے لئے، آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھو اور اپنی دائیں گھٹنے کو فرش پر کم کریں. اپنا ہاتھ اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں. اپنے ٹارسو کی سیدھا رکھنا، آہستہ آہستہ اپنے بائیں ٹانگ میں ٹکراؤ جب تک کہ آپ اپنے دائیں ہپ کے سامنے کھڑے نہ ہوں. 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ رکھو اور اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
ایک مضبوط اعتراض کے آگے کھڑا کرکے اپنے وزن کو اپنے بائیں ٹانگ میں منتقل کر کے اپنے کواڑھیوں کو کھینچیں. اپنے دائیں گھٹنے کو جھکانا اور اپنے بٹوے کی طرف اشارہ کریں. اپنے دائیں ہاتھ سے اپنا دائیں ٹخن پکڑو اور آہستہ آہستہ اپنے ہیل ھیںچو جب تک کہ آپ اپنے دائیں ران کے سامنے نہيں رہیں. اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ پھیلانے سے پہلے 30 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
اپنی ہرملنگ کو برقرار رکھنا ضروری ہے. آپ کے بائیں پاؤں کے نیچے کے ارد گرد ایک تولیہ یا مزاحمت بینڈ کے فرش پر لوٹ لو. اپنے ٹانگ کو آگے بڑھنے کے لئے بینڈ کا استعمال کریں جب تک کہ آپ کے دائیں ٹانگ کو توڑنے اور فرش پر فلیٹ چھوڑنے کے دوران فلور پر منحصر ہے. بینڈ پر ھیںچو جب تک کہ آپ اپنے ہڑتال میں مسلسل محسوس نہیں کرتے، پانچ سے 10 سیکنڈ تک رکھیں تو آرام کرو. ورزش کو پانچ بار پھر دوائیں پھر پاؤں کو سوئچ کریں.
