یہ ایک عام عقیدہ ہے کہ ٹانگ لفٹیں کم پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں. شاید یہ بہت اچھی طرح سے محسوس ہوسکتا ہے، جیسا کہ ورزش پنسی علاقے میں تھکاوٹ پیدا کرتا ہے، کبھی کبھی جلانے کے احساس کا احساس ہوتا ہے، جو کم پیٹ کے نچلے حصہ کے لئے غلط ہوسکتا ہے.
دن کی ویڈیو
تاہم، یہ حقیقت یہ ہے کہ آپ اصل میں یلوپسو اور ریکٹس femoris کام کر رہے ہیں، دو ہپ-لچکدار پٹھوں جو ریٹس پیٹومینس کے طور پر جانا جاتا پٹھوں کے نیچے گہری جھوٹ بولتے ہیں.
ہپ لچکدار ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں اگر بنیادی معاونت میں پیچیدہ کردار، خاص طور پر لمر ریڑھ کی ہڈی. ٹانگ لفٹیں آپ کے نچلے حصے کو مستحکم بنانے میں مدد کرسکتے ہیں، آپ کی شکل اور سیدھ کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جو آپ کی ظاہری شکل کو بہتر بناتے ہیں. زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کو چوٹ اور کم درد کے درد سے زیادہ مزاحم بناتا ہے.
"ٹھوس لفٹز مضبوط مضبوط اور مضبوط کم پیٹ کے لئے لازمی ہیں"، کا کہنا ہے کہ لاس اینجلس کی بنیاد پر ذاتی ٹرینر ڈیوڈ نکس، جسمانی سکول کے مصنف: ڈیلی لائف میں بہتر تحریک کے لئے ایک نیا گائیڈ ہے.
نوکس نے "اوپر" کی حیثیت سے ٹانگ لفٹ مشق شروع کرنے کی سفارش کی ہے. منزل پر تقریبا ٹانگ کو کم کرنے کے بعد، اس سے پہلے اس سے پہلے موسم بہار جانے دو. "اور اگر آپ کم پیٹھ میں درد کا تجربہ کرتے ہیں تو، ٹانگ کو کم نہ کریں جس حد تک آپ کو درد کی حد تک لے جانے کی ضرورت نہیں ہے."
"بہت سے لوگوں کو عمودی طور پر ان کی ٹانگیں ڈالنے کے لئے بہت تنگ ہو جائے گا." نکس کہتے ہیں. "اس پر زور مت کرو. بس آپ کو آرام دہ اور پرسکون انتظام کر سکتے ہیں."
- نیچے واپس فلیٹ کو چوٹ سے بچاتا ہے.
ٹانگ اور پاؤں مکمل طور پر مشغول ہونا چاہئے. گھٹنے اور اس عضلات کو کام کرو تاکہ آپ پورے سازوسامان میں قوت بنا رہے ہو.
abs بہت مشکل اور تعاون کو بہتر بناتا ہے.
- آپ اپنے ہاتھوں کو اپنی بٹ کے نیچے رکھ سکتے ہیں لیکن
- نہیں
آپ کی نچلے پیچھے.
کتنی بار دوبارہ ہے؟ اس بات کا یقین آپ کی حالت پر منحصر ہے.
- امریکی کونسل مشق پر پیٹ کی مشق کے لئے 10 سے 25 تکرار کے ایک تین سیٹ کی سفارش کی جاتی ہے es. تجاویز
- کیا یہ اچھا نہیں ہوگا اگر آپ ایسے خاص علاقوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں جو آپ کو زیادہ پسند کرنا چاہتے ہیں؟ بدقسمتی سے، جیسا کہ سانتا کلاز نہیں ہے، اس جگہ میں کوئی کمی نہیں ہے.یہ کھیلوں کی دوا کی مقدس قبر ہے، اور سب سے زیادہ محتاط محققین نے ابھی تک ثابت نہیں کیا ہے کہ جسمانی طور پر جسمانی طور پر جسمانی طور پر موٹ یا وزن میں کمی کا نشانہ بنانا ممکن ہے. لہذا دنیا بھر میں تمام ٹانگوں اور کھنچوں کو آپ کو "چھ پیک" غائب نہیں کیا جائے گا. ورزش پر امریکی کونسل نے کم غذائیت کی خوراک کی غذائی کھانے کی تجویز کی ہے اور ایک مشق کے نظام کی پیروی کی ہے جس میں مریض اور طاقتور کشیدگی شامل ہیں.
1. سنگل ٹانگ لفٹ
یہ کیسے کریں: آپ کی پشت پر فلیٹ لیتے ہیں، گھٹنوں سے عمودی طور پر 90 ڈگری تک پھینک دیا جاتا ہے. کندھے جسم میں دبائیں. انگوروں کے قریب کھیتوں کے قریب کھیتوں کے نیچے، کھیتوں کے سامنے فلیٹ دبائیں. اپنی کم از کم منزل میں دبائیں.
اپنے کم پیٹ پر دباؤ اور فرش میں واپس لوٹ، آپ کے بڑھتے ہوئے گھٹنے اور اپنے پیٹ پر، سینے کی طرف. گھٹنے کے ساتھ ایک فلیٹ، مستحکم نچلے حصے پر ہور لگانے کے ساتھ، نیچے اوپر کی ٹانگ کو بڑھانے اور اسے جتنا حد تک ممکن ہو سکے.
- ہموار اور یہاں تک کہ رفتار پر ٹانگ کو کم کریں. آپ کے ٹانگ کو پٹھوں کو کام کرنے کے لئے آپ کے ہونٹوں کے اوپر عمودی لائن کے نیچے صرف ایک انچ کچھ کم کرنا پڑتا ہے. اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، تو چند انچ کافی ہوسکتے ہیں.
جیسا کہ آپ ٹانگ کو کم کرتے ہیں، اسے بٹ اور پیچھے سے جسم سے دور نکال دیتے ہیں اور جیسے ہی بڑھ جاتا ہے. یہ کشیدگی سے کم ریڑھ کی حفاظت کرتا ہے. ہر ٹانگ پر 10 رکنیت کی کوشش کریں. دوسرا سیٹ پر ہپ سے کھلی ٹانگ کو گھومیں.
2. ڈبل ٹانگ لفٹ
یہ دو استثناء کے ساتھ بالکل سنگل ٹانگ لیفٹینٹس کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں: پاؤں اور گھٹنوں کو مکمل طور پر مل کر دباؤ ڈالنا چاہئے، ایک مستحکم یونٹ بنانا چاہئے، اور دونوں پاؤں زمین کو چھوڑ دیں. ایک بار جب آپ کے ٹانگوں عمودی ہیں، تو آپ کے پیروں کو بتائیں تاکہ آپ اپنے ٹانگوں کو اوپر اور اوپر لے جائیں.
انتباہات
ڈبل ٹانگ لیفٹس کو خاص طور پر دیکھ بھال کے ساتھ منسلک کیا جانا چاہئے. کیونکہ وہ ہپ لچکداروں کو مشغول کرتے ہیں، جو لمبائی ریڑھ کی ابتدا میں پیدا ہوتے ہیں، اس کے نیچے کم پیسہ کم کرنے کا خطرہ ہے. فرش پر متعدد پاؤں کے ساتھ سنگل ٹانگ لفٹیں کچھ بہتر ہوسکتی ہیں.
