جم میں مشینیں آپ کے ٹانگوں کی قوت کی تعمیر میں مدد کرنے کے لئے ہیں، لیکن آپ کو ایسا کرنا ہوگا جو آپ کو کرنا ہے. ٹانگ پریس اور ٹانگ توسیع دونوں آپ کے ٹانگوں کو تربیت دیتے ہیں، لیکن ٹانگ پریس گھٹنے اور ہپ جوڑی دونوں کا استعمال کرتے ہوئے ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے، اور ہرملنگ سمیت تمام اوپری ٹانگ کی پٹھوں کو کام کرتا ہے. ٹانگ توسیع مشین ایک تنہائی مشق ہے، صرف گھٹنے مشترکہ استعمال کرتے ہوئے. یہ quadriceps کا اہداف ہے.
دن کی ویڈیو
کسی بھی مشق کے طور پر فعال چالوں جیسے سکیٹ کا متبادل نہیں ہے، لیکن وہ مناسب طریقے سے سیکھتے ہیں اور پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لۓ دونوں کو ایک مقصد کی خدمت کرسکتے ہیں.
مزید پڑھیں: ٹانگ پٹھوں کی گرم اپ کی مشقیں
ان پٹھوں کے بارے میں تمام
آپ کے ٹانگوں کی طرف سے کئے گئے کاموں میں سے اکثر آپ کے ہونٹوں، quadriceps اور ہیمٹرنگ کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. نہ ہی ٹانگ کی توسیع اور نہ ہی ٹانگ پریس آپ کے ہونٹوں میں سے کسی بھی عضلات کو دوبارہ بھرتی ہے.
آپ کی چوڑائی، یا آپ کے ران کے سامنے پٹھوں، آپ کے گھٹن کو سیدھا کرنے کے لئے مشترکہ اپنے گھٹنے کو بڑھانا. آپ کی ہڑتالیں دو مقاصد کی خدمت کرتی ہیں: آپ کے گھٹنے کو پھیلانے اور اپنے ٹورسو کو بڑھانا. ٹورسو کے فکسین یا سیدھا ہونے پر، کسی بھی مشق کے دوران نہیں ہوتا، لیکن آپ کے گھٹنوں کے پھیلنے کے طور پر یہ جھک جاتا ہے. جب آپ کی ہڑتالیں آپ کے گھٹنوں کو مشترکہ کرتے ہیں تو اس کی حفاظت بھی ہوتی ہے.
مزید پڑھیں: ٹانگ سٹیامینا کی تعمیر کیسے کریں
ٹانگ پریس
ٹانگ پریس ایک مشین ہے جسے آپ وزن میں سوڈ کے مزاحمت کے خلاف بیٹھ کر اپنے پیروں کو بڑھا سکتے ہیں. اپنے آپ کو بیٹھتے وقت، بیک آرام کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ دوبارہ تکرار کے نچلے حصے پر آپ کی پیٹھ پر گول نہ ہوں یا اپنے ہونٹوں کی نشستیں لے سکیں. تحریک کی زیادہ سے زیادہ حد کے لۓ، اپنے پیروں کو بڑے پیمانے پر رکھیں تاکہ اپنے ٹانگوں پر پھنسے ہوئے ٹانگوں کے بغیر آپ کے ٹانگوں کو پھینک دیں. وسیع تر حالت آپ کے ہرملنگ زیادہ کام کرتی ہے، اگرچہ ابھی تک ایک ٹیم کے مقابلے میں بھی کم ہے.
ٹانگ توسیع
ٹانگ توسیع ایک مشین ہے جو آپ کو اپنے quadriceps کام کرنے کے لئے بیٹھا ہے. یہ آپ کو ایک پیڈ کے خلاف بہادر اپنے ٹخوں کے ساتھ بیٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے. پھر آپ کو مزاحمت کے خلاف اپنا ٹانگ سیدھا. یہ مشین خاص طور پر quadriceps بھرنے کے لئے ایک کوشش ہے، لیکن ٹانگ پریس کے مقابلے میں جب اس مشق میں آپ کے quadriceps میں کوئی زیادہ فعال نہیں ہے. جب ٹانگ توسیع دوبارہ بحالی میں استعمال کی گئی ہے تو، اعلی کشیدگی اس وقت ہوتی ہے جب ٹانگ کو مکمل طور پر توسیع دی جاتی ہے، گھٹنے کے ابرور کرسیٹ لیگپن، یا ACL میں بہت زیادہ کشیدگی پیدا ہوتی ہے، اکثر چوٹ کی وجہ سے ہوتا ہے.
ٹرمینل گھٹنے کی توسیع
ٹرمینل گھٹنے کی توسیع معیاری ٹانگ پریس کے متبادل کی خدمت کرتی ہے. اگرچہ یہ مشق ٹانگ پریس کی حد تک آپ کی ہنگامیوں کو بھرتی نہیں کرتی ہے، اس وقت ٹانگ توسیع سے زیادہ ہڑتال کی زیادہ بھرتی ہوتی ہے.اس ٹرمینل کی توسیع آپ کے گھٹنے مشترکہ کے ارد گرد کی مشق کرنے کے کام کرنے کے لئے ایک محفوظ متبادل بناتا ہے.
گھٹنے اونچائی پر ایک فکسڈ سپورٹ کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام لپیٹ، اور آپ کے گھٹنے کے پیچھے کے دوسرے اختتام. جب تک کہ بینڈ میں کشیدگی نہ ہو، اور اپنے گھٹنے کو جھکنا. اپنے پیروں کو مضبوطی سے اپنے پیر کو سیدھا رکھیں اور اپنے پیر کو مضبوطی سے زمین پر رکھیں. یہ مشق 20 سے زائد تکرار کے لئے کیا جا سکتا ہے، اور ہر ٹانگ کے ساتھ کیا جانا چاہئے.
