مضبوط ٹانگوں کے بغیر، روزانہ کی سرگرمیوں میں مشغول کرنا مشکل ہے جیسے کرسی سے باہر نکلنے، پڑوسی کے ارد گرد چلنے اور اپنے داداڈ کے بعد پیچھا کرنا. ٹانگ کو مضبوط کرنے کی مشقیں خاص سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہیں - آپ اپنے پسندیدہ شو کو دیکھتے وقت اپنے کمرے میں مشق کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کسی بھی نئی سرگرمی کے طور پر، اس بات کا یقین کرنے کے لۓ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں.
مزید پڑھیں: سینئر شہریوں کے لئے مشق
چیئر مشقیں
اگر آپ ٹانگوں کو مضبوط بنانے کے لئے نئے ہیں تو، کرسی مشقوں کے ساتھ شروع کریں. نیچے بیٹھ کر اپنے پیروں پر کچھ دباؤ ڈالتا ہے اور، اگر آپ کو مساوات کا سامنا ہے تو، کرسی مشق آپ کے لئے سب سے محفوظ متبادل ہوسکتے ہیں.
مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ہر ایک کے لئے، ایک فرم کرسی پر براہ راست بیٹھے اور ہر ٹانگ پر 10 تکرار انجام دیں. 1 سے 2 سیکنڈ کے لئے ہر ختم کی حیثیت کو پکڑو، پھر شروع کی پوزیشن پر نیچے آو. قطار میں 10 تکرار کے تین سیٹ تک کام کریں.
- مارچ: ایک گھٹنے چھت کی طرف جتنی جلدی جتنی جلدی ممکن ہو اس کی طرف پھیرنا. یہ حرکت آپ کے ہونٹوں کے سامنے پٹھوں کو کرتی ہے.
- کک آؤٹ: ایک گھٹنے کو سیدھی سیدھے سیدھی سیدھی سیدھے اور اپنے ران کے آگے پر پٹھوں کی معاونت کریں.
- پیر اٹھاتا ہے: اپنے ہیلس کو زمین پر رکھنا، چھتوں کی طرف بڑھیں. آپ کو آپ کی انگلیوں کے سامنے پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے.
- ہیل اٹھاتا ہے: اپنے انگلیوں کو زمین میں نیچے دبائیں اور اپنے ہیلس کو اٹھاو. یہ تحریک آپ کے خلیوں کے پیچھے پٹھوں کو مضبوط کرے گی.
قیام کی مشقیں
کھڑے مشقیں آپ کی عضلات کو چالو کرنے کے لئے جسمانی طور پر شامل کرکے چیلنج کرتی ہیں. اگر آپ کے توازن کے بارے میں خدشات ہیں تو دیوار یا دیگر مضبوط سطح کے آگے کھڑے رہیں.
مندرجہ ذیل میں سے ہر ایک کے لئے، آپ کے پیروں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہوجائیں اور ہر ٹانگ پر 10 مرتبہ حرکتیں کریں، قطار میں تین سیٹ تک کام کریں. پیچھے سے نیچے سے نیچے سے پہلے 1 سے 2 سیکنڈ کے لئے ہر ختم کی حیثیت کو پکڑو.
- چار طرفہ ٹانگ لفٹیں: اپنے پیر کو براہ راست آپ کے سامنے آگے بڑھو، اپنے گھٹنے کو ہر تحریک میں براہ راست رکھو. آپ کے اوپری جسم کو دباؤ دینے کی اجازت نہ دیں. اپنے مخالف ٹانگ کے آگے، اس پیراگراف کو آگے بڑھنے اور پائیدار اور درمیانے درجے میں لے کر اپنے ٹانگ کو نکالنے کے لۓ.
- مارچ: ایک گھٹنے کو ایک وقت میں اٹھاو جب تک کہ آپ کے ران زمین پر متوازی نہیں ہے. ہر وقت متبادل ٹانگوں، جیسے کہ آپ جگہ پر چل رہے ہو.
- گھومنے والی کرول: ایک گھٹنے جھکائیں اور اپنے ہیلس کے ساتھ اپنے بٹنوں کو چھونے کی کوشش کریں.اس تحریک کے دوران اپنے اوپری جسم کو آگے بڑھانے کی اجازت نہ دیں.
- ہیل اور انگلیوں کی بڑھتی ہوئی تعداد: آپ کے ہیلس پر اٹھائیں، چھتوں کی طرف بڑھیں. اس کے بعد آپ کے انگلیوں پر اٹھانے کی طرف سے مخالف تحریک کو انجام دیں. ایک وقت میں ٹانگ پر ان سے یہ سختی کرو.
- مینی اسکواٹس: آپ کے ہونٹوں پر آگے جھکنا اور اپنے بٹ کو پیچھے دھکا دینا جیسا کہ اگر آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے آپ کو نیچے سے نیچے کم کریں. اس سے پہلے بند کرو کہ آپ کی ران زمین پر متوازی ہو. 1 سے 2 سیکنڈ تک پکڑو، پھر بیک اپ کھڑے رہو. اگر آپ گھٹنے کے مسائل ہیں تو اس مشق سے بچیں.
مزید پڑھیں: بزرگ مشق منصوبوں
