آپ کے ٹانگوں میں پٹھوں آپ کے جسم میں سب سے مضبوط ہیں. لیکن مضبوط عضلات اکثر مختصر پٹھوں کا مطلب ہے؛ اور کم پٹھوں آنسووں اور زخموں کے لئے خطرے میں ہیں. تنگ ٹانگوں کی پٹھوں کو بھی آپ کے نچلے حصے پر دباؤ ڈال سکتا ہے. آپ کے ٹانگوں میں لچک بڑھانے کے لئے باقاعدگی سے آپ کے بچھڑے، ہنگلنگ اور بچھڑوں کے لئے مشقیں بڑھانا.
دن کی ویڈیو
ہرمسٹنگ کھڑے ہو جاؤ
سرائن ہرملنگ کے سلسلے کو انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک ہاتھ تولیہ یا رسی کے 4 فٹ طویل ٹکڑا کی ضرورت ہے. اپنے بائیں پاؤں کے ارد گرد فرش پر بیٹھو اور اپنے تولیہ کو لوپ. فرش پر واپس لیٹ جاؤ اور اپنے بائیں پاؤں کو چھت کی طرف بڑھو جبکہ منزل پر اپنا دائیں پاؤں رکھو. آہستہ آہستہ آپ کے بائیں طرف بائیں طرف تولیے پر لے کر اپنی طرف متوجہ کریں. اپنے کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون رکھو کیونکہ آپ اپنے ہنگامہ پٹھوں کے پٹھوں میں اضافہ بڑھانے کی کوشش کرتے ہیں. ایک بار جب آپ مطلوب مدت کے لئے بڑھتی ہوئی حیثیت رکھتی ہے، تو آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو فرش پر لوٹتے ہیں اور آپ کی دوسری طرف ورزش انجام دیتے ہیں.
اندرونی ران پریشانی کی نگرانی کریں
سستے اندرونی ران مسلسل اپنی لچک کو بڑھانے کے لئے کشش ثقل کا استعمال کرتا ہے. ایک دیوار پر بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ جھکتے ہوئے پاؤں اور منزل پر فلیٹ. واپس لوٹ کر فرش پر اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ ساتھ جھکنا تاکہ وہ دیواروں کے خلاف آرام کررہے ہیں اور آپ کے جسم دیوار کی طرف بڑھتی ہوئی ہے. اس پوزیشن سے، اپنے پیروں کے ساتھ V شکل بنانے کے لئے اپنے پیروں کو نیچے اور نیچے سلائڈ کریں. اپنے اندرونی رانوں کو آرام کرو اور اپنے پیروں کو مزید الگ پھیلانے کی اجازت دیں. دونوں پودوں کو دونوں جانب ٹانگوں کو ایک طرف منتقل کرنے سے پہلے مطلوب مدت کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور آہستہ آہستہ کھڑا ہو.
پروون کوئڈریسس کھینچ
اپنے چوڑائیوں کو بڑھانے کے لئے - آپ کے پیٹ کے سامنے آپ کے پیٹ پر براہ راست اور آپ کے ہاتھوں کے نیچے پٹھوں کے سامنے پٹھوں. اپنا بائیں ٹانگ جھکاؤ اور اپنے پاؤں کو پکڑنے کے لۓ اپنے بائیں ہاتھ سے واپس پہنچ جاؤ. آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو اپنی بٹ کی طرف متوجہ کریں. اپنے گھٹنے کے قریب ہی اپنے پیر کو اپنے گھٹنے کے صحت کی اجازت دیتا ہے. مطلوب مدت کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر احتیاط سے ٹانگیں تبدیل کریں.
بچھڑا کھینچ کھڑا
کھڑے بچھڑے کو اپنی کم ٹانگوں کی پٹھوں میں لچک کو بڑھانے کے لئے کشش ثقل کا استعمال کرتا ہے. ایک قدم کے کنارے پر کھڑے ہو تاکہ آپ کے پاؤں کی گیندوں پر قدم ہو اور آپ کے ہیلس مفت جگہ میں ہیں. قریبی دیوار یا دیگر حمایت پر توازن کے لۓ اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں. ممکنہ طور پر قدم کے کنارے سے نیچے تک اپنے ہیلس کو آہستہ آہستہ کم کریں. آرام کرنے کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ مسلسل کی گہرائی میں اضافہ. مطلوب عرصے کے لئے رکھو اور پھر احتیاط سے قدم ختم کرو.
انتباہ
بڑھتی ہوئی لچک کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ کو وسیع وقت کے لۓ آپکے حصے کھڑے ہو. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ مشقوں کو منتخب کریں جو آپ کو ایک مضبوط پوزیشن کو اپنانے اور غیر معمولی کشیدگی یا تکلیف کے بغیر اسے برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے.اپنی لچک کو بہتر بنانے کے لئے، آپ کو کم از کم 30 سیکنڈ تک اپنے حصوں پر رکھنا چاہئے، لیکن اپنے ٹانگ لچکدار کو زیادہ سے زیادہ طور پر ترقی کرنے کے لئے تین منٹ تک کی حیثیت رکھنے کے لئے تیار رہیں. اپنے زخم کے خطرے کو کم کرنے کے لۓ ہمیشہ تک پھیلاؤ.
