ایک جارحانہ یا دفاعي لینکس کے طور پر کامیاب ہونے کے لۓ، آپ کو بڑا اور دھماکہ خیز مواد اور فوری طور پر ہونا ہوگا. لہذا، لینکس کے لئے ایک وسیع ورزش جامع پروگرام میں بڑے پیمانے پر اور طاقت پیدا کرنے کے لئے وزن کی تربیت، پائومی میٹرکس کو بہتر بنانے کے لئے چپلتا کی مشق، پاؤں کی رفتار اور کنڈیشنگ کے کام کی ترقی کے لئے ڈرائیوز کے دوران برقرار رکھنے کے لئے برداشت کی تعمیر کے لئے مشق کی مشق میں شامل ہوں گے. آف موسم کے دوران اپنا کام شروع کریں. ہر ورزش سے پہلے، جھاگنگ یا چھلانگ رسی کے ساتھ پانچ سے 10 منٹ تک متحرک اور متحرک پھیلا ہوا ہے.
دن کی ویڈیو
وزن ضائع کرنا
وزن کی تربیت آپ کے مخالفین پر قابو پانے کے لئے بڑے پیمانے پر اور طاقت کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. آپ کے ہفتہ وار ریجن میں چار وزن ٹریننگ ورکشاپ شامل کریں. سوموار اور ویںشنیوں میں آپ کے کم جسم کے پٹھوں پر توجہ مرکوز اور تاخیر اور جمعہ پر آپ کے اوپری جسم کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں. جان سیچی انسانی کارکردگی کی خدمات کے مطابق، لین مین مین کے لئے معیار کی مشقیں شامل ہیں جن میں بجلی کی صفائی، بیک اسکیٹس، سامنے اسکواٹس، پھیپھڑوں، گلیٹ ہیم اٹھاتے ہوئے اور کم جسم اور بینچ پریس کے لئے ڈراپ تحفے شامل ہیں، دھاتیں، پیچھے ڈیل اٹھاتا ہے، نچوڑ قطاریں، اوپری جسم کے لئے فوجی دباؤ. آف موسم کے دوران، بڑے پیمانے پر عمارت کی سہولیات کے لئے ہر مشق کے 12 سے 15 ریپز انجام دیتا ہے. جب آپ مقابلہ سے دو مہینے ہوتے ہیں، تو آپ آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ انجام دیتے ہیں. جب آپ مقابلہ تک جانے کے لئے ایک مہینے رکھتے ہیں تو بھاری وزن اٹھانے کے لئے 6 سے 12 ریپ کا تین سیٹ انجام دیتے ہیں.
Plyometrics کے ساتھ دھماکہ خیز مواد کی عمارت
آپ کی تربیت میں پیومیٹریٹر کو شامل کرنا آپ کی تصویر پر دھماکے کی دھمکی دینے میں آپ کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے. باؤنڈ، پس منظر شنک ہاپ اور باکس چھلانگ کو معیار کی پیومیٹریٹری سرگرمیاں ہیں جو ہونٹوں اور ٹانگوں میں طاقت کو فروغ دیتے ہیں. حدوں کے لئے، آپ کے پاؤں کے نیچے اپنے ہونٹوں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، ایک سہ ماہی میں بیٹھتے ہیں اور پھر ایک چھلانگ میں پھینک دیں، جہاں تک آپ کر سکتے ہیں. زمین اور فوری طور پر اگلے پابند میں جانے کے لئے کم. جراثیمی شنک ہاپ ایک چھوٹا سا شنک پر جڑواں حصہ کودتے ہیں اور اس وقت آپ کو اپنے پیروں کو فرش کے ساتھ رابطہ میں محدود کرنے کی کوشش کرتے ہیں. باکس چھلانگ میں ایک سہ ماہی گراؤنڈ میں کم شامل ہے اور اس کے بعد ایک چھلانگ میں دھماکے اور لینڈنگ کرنے والے ایک پائولو باکس کے سب سے اوپر پر اترنے والے آپ کے سامنے ہے. ان کی شدت کی وجہ سے، فی گھنٹ میٹرک کام حد تک دو دن تک محدود ہے. اگر اسی دن کم جسم کے وزن کی تربیت کے طور پر کیا جاتا ہے، تو پہلے plyometrics کریں تاکہ آپ کے ٹانگ تازہ ہو. چھ سے آٹھ رکنیوں کے دو سے تین سیٹ انجام دیں.
فوٹ ورک کو بہتر بنانے کے ساتھ کاروائیوں کی مشقیں
بہترین لنکن ان کے پاؤں پر تیز ہونے کی صلاحیت کے لئے مشہور ہیں. آپکے شیڈول میں فی الحال دو بار شیڈولنگ چپلتا کی مشق آپ کو تیز رفتار، روکنے اور ہدایات کو تبدیل کرنے میں آپ کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. ڈاٹ ڈرل کو شامل کریں، جس میں پانچ نقطوں پر زمین پر مشتمل ہوتا ہے تاکہ وہ ایک مربع بنیں، ہر ایک کے دو پاؤں کے ساتھ اور مرکز میں حتمی ڈاٹ سیٹ.دوسروں کو ایک ڈاٹ اور دو فٹ ہاپ پر شروع کرو، جہاں آپ چھلانگ کے حکم کو تبدیل کرتے ہیں. ڈرل کو جتنی جلدی ممکن ہو سکے کو انجام دینے کی کوشش کریں، اس وقت آپ کے پیروں کے نقطہ نظر سے رابطہ کریں. آپ zig zag رن میں بھی شامل کر سکتے ہیں، جس میں ہر ایک یارڈ کے ساتھ ایک عمودی لائن میں تقریبا 10 شنک قائم کرنا شامل ہے. شنک کے ذریعے سپرنٹ، سب سے پہلے آپ کے اندر کے پاؤں کے ساتھ ہر طرف سے پار. کسی بھی وزن کی تربیت سے پہلے مشق کو مکمل کرنے میں ہر ایک ہفتے میں دو بار کام کرنے والی چپلتا کام کرتا ہے. ہر ڈرل کو پانچ بار انجام دیں.
ترقی یافتہ رفتار اور کنڈیشننگ
لنکن اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ انہیں فیلڈ پر کتنے عرصے تک رہنے کی ضرورت ہوگی اور انہیں طویل مال کے لئے تیار ہونا ہوگا. کنڈیشنگ کی سرگرمیوں - شٹل ڈرل اور پرواز 20s کی طرح - برداشت کو فروغ دینے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے. لینمین عام طور پر لمبی فاصلے تک چھڑک نہیں کرتے، لہذا ان کی مشقوں کو ان کی پوزیشن کی ضرورت ہوتی ہے کی عکاسی کرتی ہے. شٹل ڈرل کے لئے، ہر ایک پانچ گز دوسرے کے ساتھ ایک عمودی لائن میں تین شنک مقرر. مرکز کی شنک پر شروع کریں اور پھر آپ کے بائیں پر شنک میں سپرنٹ، پھر دائیں دائیں پر شنک میں ہدایات اور سپرنٹ تبدیل کریں. اس کے بعد، اصل شنک میں آخری وقت اور سپرنٹ ہدایات کو تبدیل کریں. فلائی 2 کے مجموعی طور پر 50 گز چل رہا ہے، جس میں پہلے 30 گزیں آدھی رفتار پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا رہا ہے. آہستہ آہستہ آپ کی رفتار 30 گریڈوں میں بڑھائیں تاکہ آپ حتمی 20 گریڈ کے لئے آؤٹ پٹ سپرنٹ میں ہو. ہر کنڈیشنگ میں دو دن فی ہفتہ مکمل ہوجاتا ہے، ہر ایک ڈرل کو پانچ دفعہ انجام دیتا ہے.
