نرم بڑھتے ہوئے آپ کی گردش، تحریک اور لچک کی حد کو بہتر بناتا ہے. آپ کے گائٹس، ہپ لچکدار اور ایڈمنڈرز سمیت آپ کے ہونٹوں کو منتقل کرنے میں بہت سے عضلات موجود ہیں. اگر آپ کے ہپ کی پٹھوں تنگ ہیں تو وہ درد میں درد میں حصہ لے سکتے ہیں. کچھ آسان حصوں آپ کو اس علاقے میں پٹھوں کو کم کرنے میں مدد ملے گی. آپ روزانہ معمول میں آسان ھیںچنے سے، آپ اپنے ہونٹوں کو وقت کے ساتھ کھو دیں گے.
دن کی ویڈیو
اندرونی گردش کھینچنا
ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹ، جیسے فرش. دونوں گھٹنوں کو جھکانا. آپ کے پاؤں ہپ کی چوڑائی سے زیادہ وسیع. اپنی بائیں گھٹنے کو چھت کی طرف اشارہ کرتے رہیں. اپنے دائیں گھٹنے کو اندر اور فرش کی طرف ڈراو. آپ کا صحیح گھٹنے آپ کے بائیں طرف کی طرف اشارہ کرنا چاہئے. سست، 30 سیکنڈ گنتی کے لئے گھٹنے کو پکڑو. آہستہ آہستہ اپنا دائیں گھٹنے واپس لو. دوسری ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں. آہستہ آہستہ ہونٹوں کو کھولنے کے لئے آٹھ سے 12 گنا کے درمیان آہستہ آہستہ جاؤ. سست، گہرائی سانس لے لو اور ہر تکرار کے ساتھ آپ کے گھٹنے کو فرش کے قریب تھوڑا سا لانے کی کوشش کریں. اگر آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا اچھا اختیار نہیں ہے، تو آپ اس منزل کو بھی کرتے ہوئے منزل پر بیٹھ سکتے ہیں.
مخروط داخلی گردش کھڑا
فرش پر آپ کے پیٹ پر لیٹنا. اپنی مٹی کو اپنے اسٹیک ہتھیاروں پر رکھیں. دونوں گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے پاؤں کی تلواروں کی چھت کا سامنا ہو. اپنے ہپ ہڈیوں کو اس مشق میں فرش کے ساتھ رابطے میں رکھیں. اپنے دائیں پاؤں کو باہر اور فرش کی طرف لو. آپ دور جانے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں اور ہپ ہڈیوں کو بھی نیچے رکھیں گے. بس جب تک آپ اچھے فارم کے ساتھ کرسک سکتے ہیں. سست، 30 سیکنڈ گنتی کے لۓ اپنا پاؤں پکڑو. اپنی دائیں گھٹنے کو فرش کے ساتھ رابطے میں رکھیں اور اپنے گھٹنے کو باندھ نہ دیں. اپنا دائیں پاؤں واپس اوپر لے لو اور اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ دوہرائیں. آٹھ سے 12 بار آہستہ آہستہ آگے بڑھو. سست، گہرائی سانس لے لو اور ہر تکرار کے ساتھ اپنے پیر کو تھوڑا سا فرش کے قریب لانے کی کوشش کریں. اگر آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتا ہے تو آپ کی پیٹھ کو کم کرنا، اپنی ہپ ہڈیوں اور پیٹ کے نیچے چھوٹی سی تکیا یا کمبل ڈالنے کی کوشش کریں.
بحالی سپٹا ویراسا (تفریح شدہ ہیرو ناک)
فرش پر گھٹنے کی طرف سے شروع کریں. اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں، لیکن اپنے پاؤں الگ کریں. ایک یوگا بولسٹر، کمبل کے ڈھیر یا آپ کے ہیلس کے درمیان ایک بڑی تکیا رکھیں اور بیٹھیں. اگر آپ کے لئے مسلسل کافی ہے تو پوزیشن میں رہو. اگر آپ کو گہرائی سے آگے بڑھنا چاہیئے تو، بولٹر یا تکیا پر واپس آنا. پانچ سے 10 گہری سانس لینے کے لئے رکھو. ہر ایک پریشانی کے ساتھ ہونٹوں اور کم پیٹھ آرام کرنے کی کوشش کریں. آپ کی ضرورت کے طور پر کمبل یا تکیا کے ڈھیر کی تعمیر کریں. آپ کا سر بھی تکیا پر آرام کرنا چاہئے تاکہ گردن آرام کرے. آپ کو آپ کے ہونٹوں کے مقابلے میں آپ کے سر کے نیچے اعلی ڈائل ڈالنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.اگر یہ شروع کرنے کے لئے بہت زیادہ ہے تو، آپ کو صرف ایک گھٹنے کو موڑنے اور آگے بڑھانے کے دوسرے راستے کو برقرار رکھنے کے ذریعہ "نصف رائلنگ ہیرو" کی ٹیم کر سکتے ہیں.
