وزن میں کمی کی روک تھام کے لۓ آپ کے اخراجات سے کم کیلوری کو کم کرنا ضروری ہے. کم کیلوری کے کھانے کی فہرست کے بعد آپ کو کیلوری کے کنٹرول والے غذا پر اپنے کھانے اور نمکین کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد ملتی ہے. مختلف قسم کے غذائی اجزاء کی گندگی کا کھانا منتخب کریں تاکہ آپ کیلوری کو محدود کرتے وقت غذائی رہیں، اور کسی بھی وزن میں کمی کی خوراک شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
سوپس
سوپ دوپہر کے کھانے یا ایک ناشتا کے لئے ایک اطمینان بخش اختیار ہوسکتا ہے. ایک چکن نوڈل سوپ میں سے ایک کیلوری کیلوری ہے، اور ایک کپ کا منسٹروون سوپ 82 کیلوری ہے. برٹ پر مبنی سوپس پنیر اور کریم کے ساتھ سوپ سے کیلوری میں کم ہیں، جیسے بروکولی اور پنیر سوپ یا کلم چاؤڈر. آپ اپنا کم کیلوری سوپ بھی بنا سکتے ہیں. کم فیڈ 17 کیلوری کے ساتھ کم سوڈیم چکن ورتھ کا استعمال کریں، اور پیاز شامل کریں، جیسے پیاز، گاجر، اجنبی اور ٹماٹر، اور دلی پروٹین کا ایک ذریعہ، جیسے خشک چکن چھاتی.
سلاد
کیلوری ہلکے لیٹٹ میں 7 کیلوری کے ساتھ کیلوری میں سلاد گرین بہت کم ہیں. 100 کیلوری سلاد میں چند کپ سلاد گرین، اضافی خام سبزیوں اور لبن پروٹین کا ایک ذریعہ شامل ہوسکتا ہے. پالنا پتیوں، سرخ پیاز بجتیوں، چیری ٹماٹر اور مشکل ابلا ہوا انڈے کے ساتھ ایک ترکاریاں کی کوشش کریں، جس میں ہر سال 17 کیلوری ہیں. ایک دوسرے کا انتخاب diced ٹماٹر اور ایک چوتھا کپ garbanzo پھلیاں کے ساتھ رمومین لٹ ہے. فیٹی اور مکمل موٹی پنیر جیسے فیٹی اضافوں سے بچیں، اور بہت ساری کیلوری رکھنے سے آپ کی ترکاریاں کو روکنے کے لئے مکمل موٹی ڈریسنگ کے بجائے تھوڑا سا موٹی ڈریسنگ یا سرکہ کا استعمال کریں.
سبزیوں
کیلوری میں سبزیاں کم ہیں، اور استعمال کرتے ہوئے ان میں سے زیادہ وزن میں اضافہ روکنے میں مدد مل سکتی ہے، یونیورسٹی آف Michigan Integrative Medicine. ایک کپ پکا ہوا بینگن ہے 35 کیلوری. 100 سے زائد کیلوری کے ساتھ ناشتا کے لئے، روسٹ برسلز لہسن اور بالامامک سرکہ کے ساتھ مریضوں یا کم موٹی پرسنس پنیر اور کالی مرچ کے ساتھ موسم گرما پکا ہوا چپس کھاتے ہیں. دوپہر کے کھانے کے لئے، کچل کے لئے ایک پوربویلویلو مشروم کے ساتھ پزا کی کوشش کریں اور ٹماٹروں اور ٹھنڈے، موٹی فری موزرزریلا پنیر کے لئے پیتل کے لئے کوشش کریں.
لیان پروٹین
کیلوری میں زیادہ نہیں ہیں جو پروٹین کے کم چربی ذرائع میں چکن کی چھاتی، جھلکی، ترکی چھاتی اور انڈے کے سفید ہیں. پانی میں ڈبے کی روشنی ٹونا کا 3 آونس حصہ 73 کیلوری پر مشتمل ہے.گرے ہوئے مرچ یا چکن کی چھاتی، ان کی اپنی ترکی کا چھاتی سلائسیں، یا کم کیلوری نمکین بنانے کے لئے سبزیوں کو شامل کریں، جیسے لال مرچ سلائسس کے ساتھ ترکی کی چھاتی. چکن مفت یونانی دہی کے ساتھ ٹونا سلاد بنائیں، پانی کا سینے کا نشانہ بنانا، کالی مرچ اور ڈیجن سرسری.
کاٹیج پنیر
غیر موٹی کاٹیج پنیر پر مشتمل کیلوری فی کیلوری. یہ کیلشیم اور پروٹین فراہم کرتا ہے، اور ایک سنیک کے لئے یا کم کیلوری دوپہر کے کھانے کے حصے کے لئے ایک آسان انتخاب ہے. پنیر کی چھڑیوں یا ککڑی کے سلائسوں پر پنیر کا پھیلاؤ. آپ سبزیاں اور سبزیاں اور بروکولی پھولوں جیسے سبزیوں کے لئے ایک ذائقہ ڈپ بنانا پنیر اور لہسن کو پنیر کو کاٹنے کے لئے بھی شامل کر سکتے ہیں. اگر آپ اپنی نمک کی کھپت دیکھ رہے ہیں تو کم سوڈیم کاٹیج پنیر منتخب کریں.
