آپ وزن میں کمی، صحت کو بڑھانا، کھیلوں میں مقابلہ کرنے یا کھیلوں میں مقابلہ کرنے کے لۓ اس بات سے قطع نظر صحت سے بڑھ کر یا کھیلوں میں مقابلہ کرتے ہیں. آپ کو پہلے سے کھایا، ورزش کے دوران اور بعد میں آپ کے نتائج پر اثر انداز ہوتا ہے. مثالی طور پر، آپ کو کمزور، سست یا غیر جانبدار محسوس کرنے کے بغیر آپ کو سب سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا مناسب طریقے سے ایندھن ہے. آپ کے کام کے اہداف کو پورا کرنے میں آپ کو کیا کھانا چاہئے - زیادہ طاقت، زیادہ پٹھوں، کم چربی یا بہتر صحت. کھانے سے دانشوروں کا انتخاب کریں اور آپ کا کام اور جسم آپ کو انعام دے گا.
دن کی ویڈیو
پری ورزش
مجموعی کارکردگی پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح ایک ورزش سے قبل ایندھن کرتے ہیں. اگر آپ کارڈووااسک سرگرمی جیسے چلائیں یا ایکروبکس کی کلاس پر منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، سرگرمی سے پہلے تقریبا دو گھنٹوں سے کاربوہائیڈریٹ-امیر، کم چربی کا ناشتا لے جانے کی کوشش کریں. خاص طور پر ابتدائی صبح کا کام بغیر کسی ناشتا کا شکار ہوتا ہے. آپ نے پورے رات کو بنیادی طور پر روزہ رکھا ہے اور گلیکوجن سے باہر نکلنے کے لئے پٹھوں سے پوچھ رہے ہیں. کاربوہائیڈریٹ تیزی سے توانائی فراہم کرتے ہیں اور تیزی سے ہضم کرتے ہیں، لہذا وہ آپ کو کم وزن نہیں دیں گے. ان کی کاربوں کے ساتھ، بھوک نچوڑ میں مدد کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا پروٹین شامل ہے. اچھی پری کام کرنے والے کھانے کی چیزوں کی مثال: بادام کے آدھے آونوں کے ساتھ کیلے، شہد کی بھوک کے ساتھ دہی، مونگھ مکھن کے ساتھ پٹھوں، یا دودھ کے ساتھ پوری اناج اناج کی خدمت.
آپ کے پری ورزش کا ناشتا کا سائز آپ کے ورزش سیشن کا ارادہ مدت اور شدت پر منحصر ہے. اگر آپ ایک گھنٹہ سے زائد عرصے سے گزرنے والی آٹو آؤٹ کارو ورزش پر جا رہے ہیں، تو آپ کو 300 سے 400-کالوری ناشتا کام کرنے سے چند گھنٹے قبل لے جانا چاہئے. ایک ہلکا، کم ورزش صرف 200 کیلوری کی ضرورت ہے. آپ کو ورزش شروع کرنے سے پہلے ہائڈریٹ کو یاد رکھیں. آپ کے سیشن میں دو گھنٹوں میں تقریبا 20 آون پانی کی کوشش کریں.
ورزش کے دوران
ایک گھنٹہ تک ورزش کے دوران پانی کو برقرار رکھنے کے لئے کافی ہونا چاہئے. ورزش پر امریکی کونسل مشق کے دوران ہر 10 سے 20 منٹ تک 7 آونوں کے 10 آونس سیال کی سفارش کرتا ہے. اگر آپ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک پائیدار کارڈیشن سیشن مکمل کرنے کا ارادہ رکھتا ہے تو، ایک کھیلوں کو الیکٹرویلیٹس اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پینے کی سفارش کی جاتی ہے. غذائیت پسندوں کی تجویز ہے کہ تقریبا 30 گرام کاربوہائیڈریٹ طویل عرصے سے ہر 30 منٹ تک استعمال کریں. گیلوں اور چاکوں کو یہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے اور آپ کے اضافی فروغ دینے کی ضرورت ہے جو آپ کو اپنے ہضم نظام کے بغیر طویل کاموں کو انجام دینے کی ضرورت ہے.
پوسٹ ورزش
آپ کے مشق کے بعد کھانا پٹھوں کی مرمت اور ایندھن میں مدد ملتی ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیکل نے کاربوہائیڈریٹوں کی خدمت کرنے کی سفارش کی کہ وہ ایک سخت ورزش کے 30 منٹ کے اندر اندر استعمال کیا جائے. کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کچھ پروٹین آپ کی گالی کاگین اسٹوروں کو بھی تیزی سے مرمت کرتی ہے. 2006 کے کھیل غذائیت اور مشق میٹابولزم کے بین الاقوامی جرنل کے ایک ایڈیشن میں شائع پینے چاکلیٹ دودھ کے بعد ورزش کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا ایک مجموعہ شدید ورزش سے بازیافت کرنے میں مدد ملی.چاکلیٹ دودھ اور پروٹین smoothies سمیت پوسٹ ورزش مشروبات مثالی نمکین بناتے ہیں کیونکہ وہ ہائیڈریشن اور غذائی اجزاء پیش کرتے ہیں. دیگر اچھی انتخاب کے بعد ورزش ایک ترکی سینڈوچ، ایک سیب، سویا گری دار میوے کا رس یا دودھ کے ساتھ (پھر) اناج کے ساتھ پنیر کا آئنس ہے.
طاقت کی تربیتی ورکشاپ کے ساتھ ساتھ ورزش کے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے. پٹھوں کی ترکیب کے ساتھ مدد کرنے کے لئے ایک طاقتور معمول کے بعد توجہ پروٹین پر ہے. آپ کے سیشن کو ختم کرنے کے 90 منٹ کے اندر اندر 20 گرام سے 40 گرام پروٹین کے لئے گولی مارو. کیٹی یا سویا پروٹین ہلاتا ہے، ایک کپ کاٹیج پنیر یا کیلے کے ساتھ 3 ڈیلی ڈیل ترکی طاقتور تربیت کے بعد بہت اچھا اختیار کرتا ہے.
