فائبر صحت مند غذائیت کی منصوبہ بندی کا ایک اہم حصہ ہے. انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ خواتین کے لئے 25 گرام کا روزانہ ریشہ بنانا اور مردوں کے لئے 38 گرام 50 سال سے کم عمر کی عمر کی سفارش کرتا ہے. 50 سال کے بعد، روزانہ فائبر کی سفارش کردہ خواتین کے لئے 21 گرام اور مردوں کے لئے 30 گرام ہے. اعلی ریشہ سمیت، آپ کی غذائیت کی منصوبہ بندی میں کم چینی کھانے کی اشیاء اضافی کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کے بغیر آپ کو روزانہ فائبر کی انٹیک ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
آرٹچیک
Artichokes آپ کے غذا کو غیر ناپسندیدہ چینی کے بغیر شامل کرنے کا بہترین انتخاب ہے. ایک کپ پکانا دنیا آرکچک دل آپ کے ساتھ فراہم کرتا ہے 14. غذائی ریشہ کے 4 گرام اور 2 گرام چینی سے بھی کم. اگر آپ نے ماضی میں آرٹچیک نہیں کھایا ہے تو، وینگریٹٹ ڈریسنگ، نیبو کا رس یا کم کیلوری چٹنی کے ساتھ ان کی کوشش کریں. آرکچک دلوں کو سلاد اور سبزیوں کے برتنوں کے لئے ایک دلچسپ پاک موڑ بھی شامل ہے.
گرین
گرین ایک ذائقہ، کم چینی، اعلی ریشہ کا کھانا ہے. بیٹھ گرین کی ایک 1 کپ کی خدمت 4. 4 گرام ریشہ اور ایک گرام چینی سے بھی کم ہے. کولر گرین پر مشتمل ہے 3. غذائی ریشہ کی 6 گرام اور تقریبا 1 گرام فی فی 5 گرام چینی کی 5 گرام. dandelion گرین کی ایک موازنہ کی خدمت 3. پر مشتمل 0 گرام ریشہ اور 0. 5 گرام چینی. آپ کو ایک طرف ڈش کے طور پر سبزیاں تیار کر سکتے ہیں یا سلاد، سوپ یا سٹز میں کٹی سبزیاں شامل کر سکتے ہیں.
گری دار میوے
گری دار میوے غذائی ریشہ اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. چینی میں کئی اقسام بھی کم ہیں. ایک کپ کا کٹ اخروٹ 8 فراہم کرتا ہے. 0 گرام ریشہ اور تقریبا 3. چینی کی 1 گرام. فلبرٹ، جسے ہیزلنٹ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، مشتمل ہے. 11 گرام فیبرک اور 5 فی صد گرام چینی. غیر معدنی، غیر منحصر بادام 11. پر مشتمل 6 گرام ریشہ اور 3 فی صد گرام چینی. ان میں سے کچھ ہائی فائبر، کم شکر گری دار میوے سمیت نمکین کے طور پر یا سلاد، اناج یا سبزیوں کے کھانے کی رفتار کو تبدیل کرنے کے لئے چھڑکیں.
بیجوں
کھانے کے بیج سوادج، اعلی فائبر، کم چینی کھانے کی اشیاء اور غذائی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے. روڈ سورج فلو کے بیج آپ کے ساتھ فراہم کرتا ہے. ریشہ 3 گرام اور تقریبا 4. چار فی صد چینی کپ. روٹی شدہ قددو بیج، جو پیپاس کے نام سے بھی مشہور ہیں، مشتمل ہے. فیبرک 8 گرام اور ہر کپ کے 3 گرام سے زائد چینی.سورج مکھی اور قددو کے بیج اچھے نمکین بناتے ہیں اور سلاد اور دیگر برتنوں میں ایک ذائقہ موڑ دیتے ہیں.
بلیک روٹی
موٹے رائی کے آٹے سے بنا سیاہ روٹی، ایک بہترین انتخاب ہے، فائبر، کم چینی روٹی کا اختیار. سیاہ روٹی کا ایک بڑا ٹکڑا بھی شامل ہے. 2. غذائی ریشہ اور 1 گرام سے کم 2 گرام چینی شامل ہیں، جس میں سفید روٹی کی موٹی رقم 1. 0 گرام فیبرک اور 2 گرام چینی.
