خواتین فی دن تقریبا 46 گرام پروٹین کھاتے ہیں، اور مرد کو تقریبا 56 گرام کھاتے ہیں، سینٹروں کے لئے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے لئے مشورہ دیتے ہیں. آپ کی غذا میں پتی سبز سبزیاں بھی شامل ہوسکتی ہیں کہ آپ کے پروٹین کی مقدار میں کچھ حد تک اضافہ ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ سبزیوں یا گوشت یا مچھلی کو باقاعدگی سے کھاتے ہیں. وراثت، گری دار میوے اور بیجوں میں زیادہ مقدار میں پروٹین ہے، لہذا انہیں خوراک میں بھی شامل کیا جانا چاہئے.
دن کی ویڈیو
بروکولی پر لے لو
یو ایس ایس زراعت کے قومی غذائی ڈسٹریبیوٹر کے مطابق، 1 کپ خام بروکولی آپ کو تقریبا 3 گرام پروٹین دے گا. اپنے بروکولی کو ابھارنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہر کپ میں بروکولی کا ایک بڑا حجم حاصل کرتے ہیں، فی فی کل گرام فی کل آپ کے کل پروٹین انٹیک میں اضافہ کریں. بروکولی بھی فائبر پر مشتمل ہے اور آپ کو لازمی وٹامن اور معدنیات سے متعلق خدمات فراہم کرے گی. بروکولی کا استعمال کرتے ہوئے ہلکے فرش میں استعمال کیا جاسکتا ہے، سوپ کے لئے مرکب یا پنیر اور انڈے کے ساتھ سوادج اور بھاری پٹیوں کو بھرنے میں مل سکتا ہے.
سپنچ پر اسٹاک اپ
پالنا ایک ورسٹائل سبزیج ہے. جب پکایا جاتا ہے تو ایک کپ سے زیادہ 5 گرام پروٹین پیدا ہوتا ہے. یہ بھاپ جا سکتا ہے اور کھایا جا سکتا ہے، لہسن اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ موسمی طور پر استعمال کرنے کے لئے، آملیٹ میں شامل یا بھرنے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. پالنا بھی فائدہ مند مائکروترینٹینٹ پروفائل اور حفاظتی کارٹونائڈز کی اعلی سطحوں کو مل سکتا ہے جو کچھ کینسر کی ترقی کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے.
بیگ کچھ برسلز مریضوں
ایک کپ کے برسلز کے نچوڑوں کو آپ کو ایک بار میں 4 گرام پروٹین مل جائے گا. برسلز مریضوں کو تھوڑا تھوڑا سا زیتون کے تیل کے ساتھ ابھر کر، بھاپ یا برباد کیا جا سکتا ہے. وہ ایک سائڈ ڈش کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے اور بھی بارباک، سٹائی، گندھی کے ساتھ مٹی کے متبادل کے طور پر مسح کر سکتے ہیں یا خام کھایا بھی کیا جا سکتا ہے.
کچھ کولڈس جمع کریں
جب پکایا جاتا ہے تو کولر گرینوں میں مفید مقدار میں پروٹین موجود ہے. ایک کپ کے ابلی ہوئی کالر گرین کو آپ کے روز مرہ کی آمد سے 5 گرام پروٹین میں اضافہ ہوگا. پالش کی طرح، کالروں کو ابال یا بھاپ کر سکتے ہیں. وہ ہلکے فرش میں شامل کیا جا سکتا ہے، جڑی بوٹیوں اور مصالحے کے ساتھ تجربہ کیا جاتا ہے اور ایک طرف یا بھرنے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، یا گرم سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے.
کچھ گرین مٹر پکڑو
اگرچہ پودوں کی پتیوں کو کھایا نہیں ہوتا ہے، سبز مٹر ایک اور پروٹین امیر سبزیج ہیں. ایک کپ صرف 8 گرام پروٹین کے نیچے پیدا کرے گا. مٹر ہتھیاروں سے خام کھایا یا سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے. آپ ان کو اڑا سکتے ہیں اور دوسرے برتنوں کو ایک طرف کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. اپنے بروکولی کو کھولنے کی طرح، ابلتے مٹر کا مطلب یہ ہے کہ آپ فی فی فی زیادہ حجم حاصل کریں، اور یہ آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں. 8. فی فی 58 گرام فی کپ. متبادل طور پر، ان کے سوپ میں ابلتے کے بعد، یا تو مرکزی اجزاء یا بھوک اور بروکولی کی طرح دیگر سبزیوں کی تکمیل کے طور پر.
