اب اپنے مشقوں کو بنیادی طور پر استحکام فراہم کرنے اور اپنے ہونٹوں اور پیٹھ میں درد کے خطرے کو کم کرنے میں مؤثر ہیں. آپ کی تربیت میں حقیقی عکاسی کو دیکھنے کے لئے یہ آپ کے پٹھوں کو ڈھکنے والی کسی بھی چربی کو پھیلانے میں مدد کرنے کے لئے کارڈیو اور ٹھوس غذائی منصوبہ شامل کرنے کے لئے ضروری ہے. ریکٹس پیٹومینس کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے کاموں کے علاوہ آپ کو ایک واشبورڈ ظہور دینے میں مدد ملے گی اور "پوچ" سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی
دن کی ویڈیو
موثر ریورس کروپس
یہ مشق آپ کے ذہنی اجزاء کے نچلے حصے میں آپ کے ذہنی طور پر ضم کرنے پر توجہ دیتا ہے. اپنی پشتوں پر پھیپھڑوں کو فلیٹ اور پیروں پر زمین پر پھینکیں. اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کو چھونے تک اپنے پیروں کے پیچھے پیچھے چلاتے وقت اپنے ٹورسو کی طرف منتقل کریں. ایک دوسرے کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو پھر اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لو. 15 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں؛ اگر آپ اضافی رکنیت انجام دینے میں کامیاب ہیں تو آپ کے پیروں کے درمیان شدت میں اضافہ کرنے کے لئے گونگا شامل کرنے کی کوشش کریں.
ابلاغ اپ
اپنے بٹوے کے نیچے آپ کے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹے ہوئے فلیٹ. آپ کے کور کو سخت کرتے ہوئے اپنے پیٹ کی پٹھوں کو معتدل کرتے ہوئے اور اپنے ٹانگیں اٹھائیں جب تک وہ عمودی پوزیشن میں نہیں ہیں، آسمان کی طرف سے. اپنے آپ کو ہپس کو استعمال کرنے کے لۓ اپنے آپ کو براہ راست زمین سے اوپر دھکا دے، اس کو "پلس" سمجھا جاتا ہے. پلس کو پانچ سیکنڈ تک لے لو پھر اپنے آپ کو جلد ہی زمین پر کم کریں. 15 بار دوبارہ کریں.
کینچی کے ساتھ عاب کی تعمیر کریں
اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر زمین کو پاؤں سے دو فٹ فٹ اور پھیلاؤ. اپنے پیروں کو مل کر اپنے بائیں جانب اپنی دائیں شال سے تجاوز کرو اور اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لے لو، پھر اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ لے آؤ لیکن اپنے بائیں جانب اپنی بائیں طرف سے پار. اس تحریک کو جاری رکھیں، ہر ٹانگ پر 10 تکرار کے لئے ٹانگوں کے درمیان متبادل.
وی ہولڈ کے ساتھ مشغول پٹھوں
فرش پر جھوٹا فلیٹ؛ جبکہ دونوں ہاتھ آپ کے پاس ہیں، ایک ہی وقت میں 45 ٹگری زاویہ کو اپنے ٹانگوں اور ٹوروں کو اٹھاؤ، آپ کے جسم کو "V" شکل بنانا چاہئے. جبکہ آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو معتدل 30 سیکنڈ تک "V" کی حیثیت برقرار رکھی جاتی ہے تو پھر آرام کرنے میں واپس آسکتا ہے. آپ کے پیروں کو براہ راست اس مشق میں رہنا چاہئے. اس مشق کو "V" پوزیشن میں دو منٹ تک چار بار مکمل کریں.
آپ کے پیٹ پر فلیٹ لگائیں، اپنے بال کو اپنے بھوک پر رکھیں، آپ کے وزن میں سے اکثر اپنے وزن میں آرام کر رہے ہیں. پھر اپنے پیروں کو آپ کے پیچھے رکھیں تاکہ آپ کو ایک دھول اپ پوزیشن میں ہو، گیندوں پر آرام اپنے پیروں کو اپنے جسم کو براہ راست سیدھے لائن میں رکھیں؛ اپنی پیٹ کی پٹھوں کو اپنے پیٹ کی طرف متوجہ کرنے کے لۓ اپنے پیٹ کے بٹن پر کھینچیں.
میڑک پریس
آپ کے گھٹنوں کے ساتھ جھکنا اور آپ کے جسم سے باہر نکل کر آپ کے پیروں کے ساتھ پھنس لے، اور اپنے ہیلس کو ایک ساتھ دبائیں. اپنے سر اور کندھوں کو فرش پر اٹھاؤ، اپنے آپ کو کرلیں تو آپ اپنے پیروں کو دیکھ رہے ہیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کی طرف، فرش کے نیچے، ہتھیار ڈالنے کے لئے رکھیں. آپ کے ہیلس کے ذریعے پکاو اور آپ کے گھٹنوں کی پشتوں کو ایک دوسرے کے ساتھ 45 ڈگری بڑھانے کے بعد، پھر پوزیشن کی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. 10 تکرار کے تین سیٹ مکمل کریں.
ایک ورزش بال کے ساتھ جیکنوز
اپنے پیروں کو رکھیں اور ایک مشق کی بال کے اوپر کھینچیں اور آپ کے جسم کے باہر مکمل طور پر آپ کے فارورڈز میں آرام تک توسیع کریں جب تک کہ آپ پکاپ پوزیشن نہ بنائیں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کا معائنہ کریں اور گیندوں کے اندر اپنے ہونٹوں کی طرف متوجہ کریں جب تک کہ آپ کی چوٹیوں کو فرش پر پھنسے نہیں ہیں. اس کی حیثیت کو پانچ سیکنڈ تک رکھیں اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 15 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک مشق بال کے ساتھ ٹانگ لفٹیں
اپنے ٹخوں اور ٹانگوں کے درمیان ایک مشق گیند کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لگائیں. جب تک آپ کے ٹانگوں کو 90 ڈگری زاویہ تک پہنچنے کے لئے گیند اوپر کی طرف بڑھیں. پانچ سیکنڈ تک اس پوزیشن میں گیند کو پکڑو پھر گیند کو نیچے سے کم کریں جب تک کہ منزل سے اوپر تھوڑا تھوڑا سا حصہ نہ ہو اور پانچ سیکنڈ تک رکھو - لیکن گیند کو زمین کو چھو نہ دینا. 15 رکنیت کیلئے اس مشق کو دوبارہ کریں.
استحکام گیند رول آؤٹ
آپ کے کوبوں کے ساتھ گھٹنے کے استحکام گیند کے اوپر آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ آپ کے فورئرز کے نیچے منعقد ہونے کے ساتھ جھکا دیا. آپ کے ہاتھوں پر آپ کا وزن متوازن رکھنے کے دوران، آپ دونوں کے پیروں کو براہ راست آپ کے پیچھے بڑھانے کے بعد، ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں، ایک پوزیشن کی پوزیشن بنانا. جب تک آپ کے جسم کو مکمل طور پر ممکن ہو سکے تو گیند کو آپ کے جسم سے دور نہ رکھیں، پھر گیند کو ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس لے جائیں. 15 تکرار کے لئے مکمل کریں.
ٹھنڈا ڈراپ کے نچلے آڈومینلز
