پورے دانوں کی کاربیاں

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ صحت مند، محفوظ اور مؤثر وزن میں کمی کے لۓ کارب فری غذا کی بجائے پوری اناج کاربوہائیڈریٹ کی سفارش کرتا ہے. کاربوہائیڈریٹ ہر قسم کے کھانے کی اشیاء، اناج سے پھل اور سبزیوں میں آتے ہیں. آپ کے صحتمند کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے بہترین پوری اناج کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب غذائیت اور توانائی میں بہترین پیش کرتا ہے، کیونکہ جسم صحت مند عضو کے کام کے لئے کاربوہائیڈریٹ اور عضلات اور دیگر جسم کے افعال کے لئے توانائی کے ذریعہ کی ضرورت ہوتی ہے. امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن کے ترجمان سوزین فارریل، آر.ڈی. کہتے ہیں کہ لوگ کافی سارا اناج نہیں کھاتے ہیں.

یو ایس ایس زراعت کے ایک دن چھ روزے کاربس کی سفارش کرتا ہے، جو نصف سارا سارا ہونا چاہئے. 2، 000 کیلوری پر ایک بالغ کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی روز مرہ کی روز مرہ کی آمدنی روزانہ تقریبا 300 گرام ہے، جبکہ ایک، 800 کیلواری غذا جیسے جیسے جسمانی ڈویلپر، کاربوہائیڈریٹ کے طور پر 420 گرام کی ضرورت ہوتی ہے.

دن کی ویڈیو

اناج

اجمل یا سرد اناج جیسے مکمل اناج گرم اناج، جو اجزاء کی فہرست کے سب سے اوپر کے قریب پورے جال، پورے گندم یا دیگر پورے اناج ہیں، بہترین انتخاب ہیں. اس طرح کے ذرائع میں ان کے پورے اناج کی ریاست میں وٹامن اور معدنیات، پروٹین اور صحت مند فائبر بھی شامل ہے. مثال کے طور پر، آلے کی خدمت کرنے والی 1/2 کپ پر مشتمل کاربوہائیڈریٹ 27 گرام ہے، جبکہ 1 کارن کارن فلیکس 24 گرام پر مشتمل ہے. اگر آپ گلوٹین سے پاک کھاتے ہیں تو آپٹمل آپ کے لئے ایک اچھا اختیار ہے. اس بات کا یقین کرنے کیلئے لیبل کی جانچ پڑتال کریں کہ یہ ایک پلانٹ میں عملدرآمد نہیں کیا جاسکتا جس میں گندم عمل بھی ہوتا ہے، کیونکہ وہاں کراس آلودگی ہوسکتی ہے.

برڈ

-> >

جام کی ایک طرف کے ساتھ ٹوسٹڈ انگریزی مفنین تصویر کریڈٹ: مارک سٹاٹ / آئی اسٹاک / گیٹی امیجز

مکمل اناج یا کثیر اناج برڈ صحت مند ہیں اور صحت مند ہونے کے لئے مختلف غذائی اجزاء اور اچھے کاربن پیش کرتے ہیں. توانائی. رائی کی روٹی بھی فائبر کا بہترین ذریعہ ہے. مجموعی گندم بیگل تقریبا 70 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے جبکہ انگریزی مفن تقریبا 27 گرام پر مشتمل ہے.

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ سارا اناج کے برتن میں وٹامن، معدنیات اور ریشہ موجود ہیں. یونیورسٹی آف مشکن انٹیگریٹڈ میڈیکل کی پیشکش کے سائز میں کم از کم 3 گرام غذائی ریشہ مشتمل برڈ یا مجموعی اناج کی مصنوعات کو منتخب کرنے کی سفارش کرتا ہے.

پاستااس

-> >

چمکدار غیر منحصر کوئینوہ تصویر کریڈٹ: جوانا ون / آئ اسٹاک / گیٹی امیجز

بھوری پادریوں یا چاول کی مصنوعات جیسے پورے گندم لسانگنا نوڈلس اور سپتیٹی پوری اناج کے بہترین ذرائع ہیں. مارکیٹ پر نئی مصنوعات، جیسے quinoa، بلگور اور کھلی جڑی یا باجرا بھی صحت مند اور خوبصورت کاربس ہیں. پادری کی ایک 2 آونس کی خدمت کرنے کے لئے فی گھنٹہ 43 گرام پیش کر سکتا ہے، جبکہ ایک کپ بھوری چاول 44 کے بارے میں پیش کرتا ہے.فی گھنٹہ 8 گرام. اگر آپ کو گلوٹین سے پاک ہونے کی ضرورت ہے تو بھوری چاول پاستا کی کوشش کریں.