آپ کی قمیص کے بغیر بہت خوب نظر آتے ہیں

جب آپ مکان بناتے ہیں تو آپ زمین کی تزئین سے شروع نہیں کرتے ہیں۔ آپ فوٹر ڈالتے ہیں اور ایک فاؤنڈیشن رکھتے ہیں ، جو امریکن خواب کا ساختی اینکر ہے۔ یہی اصول کائنسیولوجی ، عضلاتی تحریک کی سائنس پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ انسانی جسم میں فوٹر بنیادی ، عضلات کا ایک جزو ہے جو کولہوں ، پیٹ کے نیچے ، کمر اور کندھوں کو پھیلا دیتا ہے۔ جنسی حرکت سے لے کر گولف کلب میں جھولنے تک آپ کی جو بھی حرکت ہوتی ہے۔ اس سپورٹ سسٹم کو کھیل میں لاتا ہے۔

اس اہم پٹھوں کے گروپ کے بارے میں مضحکہ خیز بات: بیشتر مرد اس کو نظرانداز کرتے ہیں ، ایریزونا میں ایتھلیٹس کی کارکردگی کے صدر اور کور پرفارمنس کے مصنف ، جسمانی ماہر مارک ورسٹین کہتے ہیں۔ وہ جانتا ہے کہ زیادہ تر مرد ورزش کرنے ، بازوؤں ، پیروں اور سینے میں پٹھوں کی تربیت کرنے کے لئے باطل نقطہ نظر اختیار کرتے ہیں۔ "اگر آپ اپنا جسم شو کے لئے چاہتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔" "لیکن وسط تیسری کو لازمی طور پر مربوط ہونا چاہئے ، کیوں کہ یہ مرکز ہے۔ اگر اس کو ڈائل نہیں کیا گیا تو چیزیں ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہوجائیں گی۔"

آپ کا بنیادی نیٹ ورک پٹھوں سے بنا ہوا ہے جو آپ کو کمر پر ٹپکے بغیر کسی کتاب تک پہنچنے کی اجازت دیتا ہے ، پیچھے سے پلٹائے بغیر دروازہ کھولتا ہے ، اور عدالت میں ناک ڈوبنے کے بغیر باسکٹ بال لینے کے لئے موڑ دیتا ہے۔ یہ روز مرہ کی زندگی کے محرکات کو مستحکم کرتا ہے۔ یہیں سے ہی تمام تحریک شروع ہوتی ہے۔

جب بھی آپ کے بازو آپ کے پہلوؤں کو چھوڑ دیتے ہیں یا آپ کی ٹانگیں گھٹنوں کے بل جھک جاتی ہیں تو ، عبور والے پٹھوں میں حرکت ہوجاتی ہے۔ ایک بار چالو ہوجانے کے بعد ، یہ آپ کے کولہوں کو مستحکم کرنے ، آپ کے دائروں کی حرکت کو لنگر انداز کرنے ، اور پورے جسم میں توانائی کو موثر انداز میں منتقل کرنے کے ل your آپ کے باقی بنیادی عضلات کے ساتھ محافل میں کام کرتا ہے۔

آپ کی پیٹھ کو بچانے کے

اگر آپ کھیل کھیلتے ہیں تو اپنے اعضاء پر توانائی کو موثر انداز میں منتقل کرنے کے قابل ہونا خاص طور پر ضروری ہے۔ عیسین بولٹ جیسے سپرنٹر پر غور کریں۔ جیسے جیسے وہ چل رہا ہے ، اس کا دھڑ مشکل سے چلتا ہے۔ گرینائٹ کور کے بغیر ، جمیکا دنیا کا تیز رفتار آدمی نہیں ہوگا۔ اس کے بازوؤں کو پمپ کرنا اور اس کے پیروں کو چلانے سے اس کے وسط میں ایک گھماؤ والی قوت پیدا ہوتی ، جس سے اس کے سسٹم سے توانائی "رسپ" ہوجاتی ہے۔ اس طرح کے عدم استحکام نے نہ صرف اسے سست کیا بلکہ اس کے جوڑ کو بھی تباہ کن کردیا۔ ورسٹین کہتے ہیں ، "جلد یا بدیر کچھ ٹوٹ جاتا۔" یہ کچھ عام طور پر کم پیٹھ ہوتا ہے۔

ٹیکساس بیک انسٹی ٹیوٹ کے کوفاؤنڈر ریڑھ کی ہڈی کے سرجن رچرڈ گائر کے مطابق ، تمام کمر کے درد کی اکثریت کمزور بنیادی عضلات کی وجہ سے منسوب کی جاسکتی ہے۔ "یہ آپ کے ہپ فلیکسرز ، ہپ ایکسٹینسرز ، بیک اینٹینسرز ، ابڈومینلز اور تضادات ہیں جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرتے ہیں۔" "ایک کمزور لنک باقی سب کو متاثر کرے گا۔"

سیٹ اپ پر دوبارہ غور کریں

مضبوط کور کی نشوونما کا آغاز اس سیٹ اپ کی نئی تعریف کے ساتھ ہوتا ہے۔ روایتی بحران ایبس پر مرکوز ہے ، انہیں متحرک ہونے کی تربیت دیتا ہے۔ آپ کیا چاہتے ہیں اسٹیبلائزرز کا آرماڈا ہے جو آپ کے کاندھوں تک لپٹ جاتا ہے۔ لہذا ایک کامل "بیٹھنا" وہ ہے جو آپ کے استحکام کو چیلنج کرتا ہے اور آپ کو کشش ثقل کے خلاف کام کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ مندرجہ ذیل مشقیں بس یہی کرتی ہیں۔ ان کا استعمال کرنسی کو بہتر بنانے ، کم چوٹوں ، اور جسمانی زیادہ سے زیادہ طاقت پیدا کرنے کے ل. کریں۔

کام کاج

سوئس بال کرنچ

یہ کیا کرتا ہے: مکمل بنیادی استحکام پیدا کرتا ہے اور آپ کے ایبس پر زور دیتا ہے کہ یہ کیسے کریں ایک سوئس گیند پر اپنے پیروں کے فرش پر فلیٹ اور آپ کی پیٹھ گیند کے منحنی خطوط پر رکھی جائے۔ (اپنے بٹ ، کمر اور کندھے کے بلیڈ کو گیند کو چھونے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے پیٹھ پر پڑجائیں

مکمل طور پر بڑھا ہوا ہے۔) آپ کی انگلیوں کے ہلکے ہلکے سے آپ کے کانوں کو چھونے سے ، اپنے ٹورسو کے اوپری حصے سے گرنے ، اپنے پیٹ کے بٹن میں کھینچتے ہوئے اپنے سینے اور کولہوں کو اوپر لپیٹتے ہو۔ 1 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر اپنے کولہوں اور سینے کو شروعاتی پوزیشن پر رکھیں۔ اضافی دشواری کے ل exercise ، ورزش کرتے وقت اپنے سر کے پیچھے 5- ، 10- یا 25 پاؤنڈ وزن رکھیں۔

ورسٹین کا فائدہ: "وہاں سے بہترین اف کرچنگ ورزش۔"

پل پل

یہ کیا کرتا ہے: کندھے ، بنیادی اور ہپ کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے ، اور ان کی مدد کرنے والے چھوٹے اسٹیبلائزر کے حالات ہیں

اس کا طریقہ کیسے کریں: آپ کی بازوؤں کا فرش پر آرام کے ساتھ جھوٹ بولنا اور آپ کی دہلیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے جھکنا تقریبا 90 ڈگری پر ہے۔ اپنی کوہنیوں کو دبائیں اور ان پر اور اپنے پیروں پر اپنے وزن کی تائید کریں۔ اپنی ٹھوڑی کو پکڑو تاکہ آپ کا سر آپ کی پیٹھ کے مطابق ہو ، اور اپنے پیروں کو اپنی پنڈلیوں کی طرف کھینچیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے رکو ، آرام کریں ، اور دہرائیں۔ اضافی مشکل کے ل one ، ایک بازو یا ٹانگ کو اٹھائیں ، 2 سیکنڈ کے لئے تھامیں ، پھر بازوؤں یا پیروں کو سوئچ کریں۔ جب آپ اس میں اچھ getا ہوجائیں تو اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ دونوں کو اٹھانے کی کوشش کریں ، پھر اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو اٹھا کر سوئچ کریں۔

ورسٹین کا کہنا ہے کہ: "یہ کرنا حیرت انگیز حد تک آسان ہے ، پھر بھی یہ انتہائی مشکل ہے۔"

گلوٹ برج

یہ کیا کرتا ہے: آپ کے گلوٹیل پٹھوں کو کام کرتا ہے ، آپ کے کولہوں کی استحکام کو بہتر بناتا ہے ، اور آپ کی پیٹھ کی حفاظت کرتا ہے

یہ کیسے کریں: آپ اپنی پیٹھ پر گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری اور فرش پر بیڑے کے فلیٹ کے ساتھ لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کے درمیان رولڈ اپ تولیہ یا گیند نچوڑیں۔ اپنے پیٹ کو سخت کرتے ہوئے ، گھٹنوں سے کندھے تک سیدھی لکیر بناتے ہوئے ، اپنے گپس کو فائر کرکے اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ کچھ سیکنڈ تھامیں ، پھر اپنے کولہوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ فرش کو قریب نہ لگائیں۔ دہرائیں۔ ایک بار جب آپ اس میں مہارت حاصل کرلیں تو ، تولیہ کو ختم کردیں اور ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھا کر جگہ جگہ "مارچنگ" کرنے کی کوشش کریں۔

ورسٹین کا فائدہ: "جتنا آپ اپنے کولہوں اور اپنے گولیوں کو استعمال کرنے کا طریقہ سیکھیں گے ، اتنا ہی آپ کمر کے درد سے اپنے آپ کو بچائیں گے اور کارکردگی کو بہتر بنائیں گے۔"