وزن میں کمی کا کوئی آسان انتخاب نہیں ہے. اگر آپ fibromyalgia ہے، وزن کی کمی کے لئے آپ کے منصوبوں کو زیادہ چیلنج لگ رہا ہے. کیلوری یہ ہے کہ جب وزن بڑھ جائے تو مجرم ہو، لہذا وزن کم کرنا کیلوری میں کمی کا نتیجہ ہے. اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرکے اپنے روزانہ کی انٹیک کو کم کریں اور ورزش کے ساتھ اپنے روزانہ کیلوری میں اضافہ کریں. یہاں ہے جہاں یہ فبومومیلیایا کے ساتھ مشکل ہو جاتا ہے: اس حالت میں جو درد حالت کے ساتھ ناگزیر ہوتا ہے. اگرچہ محتاط کوشش کے ساتھ، آپ ورزش کو تلاش کریں گے جو آپ کو کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو درد سے بچاتا ہے.
دن کی ویڈیو
آسان مشق
مرحلہ 1
گھومنے، سائکلنگ یا تیراکی جیسے دل کی مشقیں انجام دیں. ایک دن پانچ منٹ سے شروع کریں. آہستہ آہستہ اپنی مدت میں ایک دن سے دو منٹ تک بڑھو جب تک آپ وزن میں کمی کی وجہ سے کیلوری کو جلانے کے لئے 60 منٹ کے مشق انجام دینے میں کامیاب نہیں ہوتے ہیں.
مرحلہ 2
آپ کے دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ 55 اور 75 فی صد کے درمیان رکھیں اگر تم نئے مشق کے لۓ ہو. 220 سے آپ کی عمر کو کم کرکے اس کے حساب کیجئے اور نتائج میں 0. 55 اور 0.75 75 کو ضرب کریں. اپنی گردن کی طرف یا آپ کی کلائی کے نیچے اپنے پلس کو تلاش کریں اور آپ کے ورزش کے دوران 10 سیکنڈ کے اندر اندر آپ کو محسوس کرتے ہیں کہ دھولیں شمار کریں. نتیجے میں چھ سے نتیجہ ضائع کریں کہ آپ آرام دہ اور پرسکون ورزش کے سلسلے میں ہیں.
مرحلہ نمبر 3
آپ کی تحابیل میں اضافہ کرنے کے لئے ہفتے میں ایک یا دو دن اپنے مشق کی طہارت میں طاقت کی تربیت شامل کریں اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کیلئے مزید کیلوری جلائیں. آٹھ سے 10 مشقیں، ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کے لئے منتخب کریں اور آٹھ سے 12 بار پھر سے ایک سیٹ انجام دیں. مثال کے طور پر، آپ کے کم جسم کے لئے squats، آپ کے کور کے لئے crunches، گوبھی کے لئے گونگا بازو curls اور کندھوں کے لئے dumbbell کندھے پریس. اپنے سینے، پیچھے اور بچھڑوں کے لئے بھی مشقیں شامل کریں.
مرحلہ 4
آپ کے ورزشوں پر کشیدگی کو کم کرنے کے لئے آبی اثرات کی سرگرمیوں کے طور پر آپکا ورزش کی معمول میں ایکوا مشق شامل. ایک ہفتے میں 15 منٹ کے لئے تلاء کی تیاری یا چلیں یا ایکوا ایروبکس کلاس میں حصہ لیں. کم شدت سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنے تیراکی کی رفتار میں اضافہ کریں، یا زیادہ سے زیادہ کیلوری کو جلانے کے لئے ایک جھگڑا میں آپ کی گہرائی میں اضافہ.
مرحلہ 5
بیرونی سائیکلنگ دستیاب نہیں ہے، یا ایک ورزش کے طور پر اگر موسمی منحصر نہیں ہے تو اسٹیشنری موٹر سائیکل کا استعمال کریں. اپنے ہدف دل کی شرح سے آپ کے ورزش شدت کو گہرا. پیڈل جس رفتار سے 10 سے 60 منٹ تک آپ کی حد میں آپ کی دل کی شرح بڑھتی ہے. آپ کے سایہ کار، کیلوری جلانے والی سرگرمیوں میں سے ایک کے طور پر اپنے سائیکلنگ کے کاموں کو ایک ہفتے میں تین سے تین دن انجام دیں.
کیریئر کے ساتھ غذا
مرحلہ 1
آپ کیلیوری انٹیک کو کم کرنے کے لئے ریڈ گوشت کی بجائے چکن، مچھلی اور ترکی جیسے میوہ کھاتے ہیں.اپنے ہفتہ وار وزن میں اضافے میں اضافہ کرنے کے لئے تقریبا 250 کیلوری کی طرف سے اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کریں.
مرحلہ 2
کم کیلوری کے ساتھ، مکمل احساس فراہم کرنے کے لئے پھل اور سبزیوں جیسے ہائی فائبر کا کھانا پکانا آپ کے اناج میں اضافہ کریں. آپ کے غذا میں اعلی ریشہ کا کھانا ضم کرنے کے لئے سیب اور مونگھلی مکھن یا گاجر اور hummus دوپہر کے ایک ناشتا کھائیں.
مرحلہ 3
ایک روزانہ دو صحت مند نمکین کے ساتھ تین کھانے کے لئے منصوبہ بنائیں. مثال کے طور پر، ناشتہ کے لئے ایک سبزیوں کی آملیٹ کھائیں اور ایک یا دو گھنٹے میں پھل کا ایک ٹکڑا ہے. دوپہر کے کھانے کے لئے ایک گری دار مرچ چکن ترکاریاں کھائیں اور ایک گھنٹہ یا دو میں بادام کی مٹھی کھائیں. شام میں بھوک لگی ہوئی مچھلی جیسے ایک صحت مند رات کا کھانا پکانا، لہذا آپ کا پورا پیٹ مکمل رات کی نیند حاصل کرنے میں آپ کی ناکامی سے مداخلت نہیں کرتا.
مرحلہ 4
خشک خوراک، شاکر کھانے کی اشیاء، گندم کھانے اور کاربونیٹیڈ مشروبات سے زیادہ کیلوری کھانے سے بچیں. کیلوری کو کم کرنے کے لئے کھانا پکانے کے کھانے کی بجائے کھانا پکانا یا گوشت کھائیں. اپنے میٹھی دانت کو مطمئن کرنے کے لئے سیب یا نارنج کے ساتھ شبیہیں نمکین کو تبدیل کریں. کاربونیٹیڈ مشروبات پینے کے بجائے کافی پانی پائیں.
تجاویز
- جب آپ fibromyalgia ہے، آپ کے ورزش کے اہداف روزانہ فنکشن اور فٹنس کی سطح کو بہتر بنانا چاہتے ہیں. وزن میں کمی کا ایک قابل قبول مقصد ہے، لیکن آپ کے جسم کو انتہائی حد تک دھکا نہ دینا یا آپ کو بہتر بنانے کے بجائے انتباہ کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اگر آپ طاقت کی تربیت کے دوران درد کا سامنا کرتے ہیں تو پھر دوبارہ دوبارہ ترمیم کے درمیان اپنے آرام میں اضافہ کریں. مثال کے طور پر، ایک بازو کرل کر انجام دیں اور پھر آپ کو دوسری تکرار مکمل کرنے سے قبل پانچ سے 10 سیکنڈ تک آرام کریں.
انتباہات
- اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کسی بھی مشق پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اس بات کا تعین کرنے کے لۓ کہ یہ آپ کی شرط کے لئے محفوظ ہے.
