کم کارب کی غذائیت بیکن کی لامتناہی پلیٹیں اور ٹی ٹی ہڈیوں کی بڑی تعداد نہیں ہوتی. بغیر کسی اسٹاک ہاؤس یا گوشت کے گلیوں کے بغیر کسی کم کارب پلان کی پیروی کر سکتے ہیں. اگر آپ مچھلی کھاتے ہیں تو، کم کارب غذا ایک ہوا ہوا ہونا چاہئے. جنگلی پکڑ لیا سیلون اور دیگر مچھلی پر توجہ مرکوز کریں، اور پروٹین، ریشہ اور اچھی چربی کے کافی مقدار میں شامل کریں. اگر آپ سختی سے شاکر ہیں تو، آپ کو کم کاربون غذا زیادہ چیلنج مل جائے گا، لیکن یقینی طور پر ممکن ہو.
دن کی ویڈیو
ہر پروٹین پر پروٹین
اریوینرنولوژیو، موجودہ ذیابیطس میں ادویات، ذیابیطس اور موٹاپا میں ایک 2009 کے مطالعہ نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ پروٹین میں کم carbs اور سنترپت کے ساتھ مل کر اضافہ ہوا. موٹی زیادہ وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے. اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو پروٹین کو ہر کم کارب کھانے میں شامل کرنا چاہئے.
کم کارب، پروٹین امیر ڈیری کے کھانے کی چیزوں کو صاف کریں جیسے سادہ، ناگزیر شدہ دہی اور پنیر. مثال کے طور پر، مرکب کاٹیج پنیر اخروٹ کے ساتھ اور پروٹین، ریشہ اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ بھری ہوئی صحت مند ناشتا کے لئے flaxseed. انڈے ایک صحت مند گوشت، کم کارب کھانا بناتے ہیں. بکری پنیر اور سبزیوں کے ساتھ آملیٹ، یا پالا انڈے کے ساتھ مل کر بھریں اور اخروٹ سے متاثرہ سلاد کے ساتھ خدمت کریں. گھیر پاؤڈر بھی پروٹین کے معیار کا ذریعہ فراہم کرتا ہے. فوری، مزیدار کم کارب کھانے یا سنیپ کے لئے قدرتی مونگ، مکھن، بیر اور ناریل دودھ کے ساتھ مرکب.
سبزیاں
سبزیوں کو چند کیلوری یا کاربوہائیڈریٹ کے لئے متعدد غذائی اجزاء اور فائبر پیک. پروٹین کو شامل کرنے اور سبز سبزیاں میں شامل ریشہ شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں. مثال کے طور پر، لہسن کے ساتھ سایہ پالنا، اور انڈے سلائسس اور پسمیسن پنیر کے ساتھ اوپر. یا، بادام سلور اور بادل پگھلنے والے کے ساتھ بھاپ بروکولی سب سے اوپر پر.
گوشت کی سبزیوں کو سمارٹ کھانے کے اختیارات بنا. مثال کے طور پر، زیتون کے تیل اور موزرزریلا کے ساتھ پٹ پورلویلو مشروم روم، تیز رفتار، سوادج دوپہر کا کھانا بناتا ہے. یا بادام کے آٹے سے منسلک بینگن پریسن کی کوشش کریں. کم کارب پاستا متبادل کے طور پر گھر ٹماٹر چٹنی کے ساتھ پھینک دیا سپتیٹی اسکواش کی کوشش کریں.
نشست دار سبزیاں سبزیوں میں گوشت، کم کاربون کی غذا میں فٹ ہوجاتا ہے. مثال کے طور پر، 4 ویں ریشہ اور 20 جی خالص کاربن فراہم کرتا ہے. آپ carbs کے کل گرام سے ریشہ کی گرام کو کم کرنے کی طرف سے خالص کاربس کا حساب لگاتے ہیں.
پھل
بیریاں ایک غذائی اجزاء، کم کاربن کا کھانا بناتی ہیں چاہے آپ انہیں دہی یا پروٹین ہلا میں موازنہ کریں. یونیورسٹی آف Michigan میں 2009 کے ایک مطالعہ نے یہ دیکھا ہے کہ نیلے رنگ کی پتیوں میں کم پیٹ کی چربی، کم ٹریگسیسرائڈز اور بہتر انسولین کی حساسیت کا اضافہ ہوا تھا.
بیریاں بھی عمدہ میٹھی بنتی ہیں. مثال کے طور پر، چیری آئس کریم کے دور تک صحت مند متبادل کیلئے منجمد چیرییں منجمد کریں. Avocado ایک اور سمارٹ کم کارب انتخاب فراہم کرتا ہے. ایک کپ میں 7 جی ریشہ، 2 گرام پروٹین اور معدنی مقدار سے منحصر چربی شامل ہوتی ہے، 2G نیٹ کاربن کے لئے.سیب، انگور، اور ناشپاتیاں جیسے کم اور درمیانے گلیمیمی پھلیں منتخب کریں. وزن میں کمی کے لئے، انگور اور کیلے جیسے اعلی شکر اور اسٹارٹ پھل کو ختم یا ختم کریں.
گری دار میوے اور بیجوں
اگرچہ کیلوری میں زیادہ ہے، آپ کو زیادہ غذائیت اور بیجوں کو سبزیوں کی کم کارب غذائیت میں شامل کیا جا سکتا ہے کیونکہ آپ گوشت سے ان کیلوری حاصل نہیں کرسکتے ہیں. اگر آپ ایک ہوائی جہاز میں یا سڑک پر کم carb meatless اختیارات کے بغیر پھنسے ہوئے بادام ایک آسان snack یا ایک ہلکی کھانا بناؤ. ایک 1/4 کپ بادام پر مشتمل ہے 4 جی ریشہ، تقریبا 8 گرام پروٹین اور 12 گرام منونسریٹورڈ چربی، صرف 2 جی خالص کاربس کے لئے.
اگر آپ مچھلی سے بچیں تو، آپ اب بھی اخروٹ اور فلوس کے ساتھ ومیگا 3 فوائد حاصل کرسکتے ہیں. وہ آپ کے ڈیلی ویلیو یا DV کے بالترتیب بالترتیب 95 اور 146 فیصد پیش کرتے ہیں. بائنوں میں ذخیرہ اسٹیل گری دار میوے سے بچنے کے لئے یاد رکھیں، خام یا برباد شدہ، اور محدود کاجوج منتخب کریں کیونکہ وہ کاربوں میں زیادہ ہیں.
