کم کیریب اور سبزیوں کی خوراک اکثر اکثر ایک ساتھ نہیں جاتے ہیں. سب کے بعد، کم کارب غذائیت کھاتے ہیں عام طور پر جانوروں کی بنیاد پر پروٹین اور چربی کی مقدار میں اعتدال پسندی کا کھانا بناتے ہیں، جبکہ سبزیوں کی منصوبہ بندی کارب پر مشتمل پھل، سبزیاں، اناج اور پھلیاں ہیں. دونوں کے ساتھ مل کر ممکنہ طور پر ممکن ہے، تاہم - یہ باقاعدگی سے سبزیوں کی غذائیت یا عام کم کارب غذا کی بجائے تھوڑی زیادہ منصوبہ بندی لیتا ہے.
دن کی ویڈیو
ایک منصوبہ بنانا
ایک کم کارب غذا عام طور پر ایک پر غور کیا جاتا ہے جس میں فی دن 130 گرام سے زیادہ کاربیاں ہوتی ہیں، ذیابیطس برطانیہ کے مطابق. ایٹمی کمیٹی کے انسٹی ٹیوٹ کے گلاب ایلیوٹ کے مطابق، کم کارب کی منصوبہ بندی کے بعد سبزیوں کو تین بنیادی اصولوں پر غور کرنا چاہئے. وہ carbs کاٹ، چربی کی انٹیک بڑھانے اور زیادہ پروٹین کھاتے ہیں. سبزیاں اور کچھ پھل اور دودھ کی مصنوعات سے ان لوگوں کو کاربس محدود کریں، جبکہ چربی صحت مند تیل، گری دار میوے اور بیجوں کی شکل میں آتے ہیں، تھوڑا مکھن اور ایک بار پھر ڈیری. انڈے، کم موٹی کاٹیج پنیر اور دہی، گری دار میوے، ٹپپ اور ٹوفیاں کارب میں تمام کم ہیں اور پروٹین میں بہت زیادہ ہیں.
ناشتا شروع کریں
انڈے ایک ورسٹائل اختیار ہے جو کم کارب اور سبزیوں کے پیرامیٹرز دونوں کو فٹ کرتی ہے، جب تک کہ آپ سبزیوں کی قسم ہیں جو انڈے کھاتا ہے. سبزیاں اور کم چکن پنیر کے ساتھ ایک آملیٹ یا فریٹریتا میں انڈے کو یکجا، یا صرف انھوں نے خود کو ابھر کر یا انڈے کھایا. سبزیوں کے لئے جو انڈے نہیں کھاتے ہیں، ایک دوسرے کا انتخاب سادہ یونانی دہی ہے جو بیر کے ساتھ ملا ہے. جبکہ پھل کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، بیر میں کاربن میں کم ہوتے ہیں، سٹرابیری اور راسبربروں کے ساتھ بالترتیب فی فی 12 اور 15 گرام کاربس مشتمل ہیں.
دوپہر کے کھانے کے لئے منتقل
ایک ترکاریاں یا سوپ آپ کی دوپہر کے کھانے کی کم کارب رکھنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے. سلاد کے لئے، تقریبا تمام ترکاریاں اور سبز سبزیاں کم کارب اور سبزیوں ہیں، لہذا لیٹٹی، پالش، ککڑی، مٹی، سوراخ، گھنٹی مرچ اور زچگی پر بوجھ. ایک پروٹین کو مارنے کے لئے پنیر کے ساتھ ترکاریاں اوپر، پھر زیتون کا تیل، زیتون، بادام یا پائن گری دار میوے کو تھوڑا اضافی صحت مند چربی کے ساتھ پہننا. اگر آپ سوپ راستہ جاتے ہیں تو، سبزیوں کو جمع کرتے ہیں جو ایک دال یا پھلیاں استعمال کرتے ہیں. یہ carbs میں تھوڑا سا زیادہ ہیں، لیکن احتیاط سے ماپا، وہ 130 گرام کی حد سے زیادہ نہیں ہیں. انگور آپ کو پروٹین اور ریشہ کی اچھی خوراک دے گی.
ڈنر پر ٹریک پر رہو
کسی قسم کے گوشت کی جگہ تیار کرو، سویا سے بنا، بہت سی سبزیوں کے ساتھ رات کے کھانے میں. ڈائیٹاسٹ ورجینیا میسینا نے آدھا کپ سیونٹ سے پتہ چلتا ہے، جو ہر ایک میٹھی آلو، کالی اور سبز پھلیاں نصف کپ کے ساتھ زیتون کے تیل سے پکا ہوا ہے. یا نارٹ اسکواش، asparagus اور مشروم کے ساتھ tofu تیار، سب ناریل تیل میں sautéed.
صحت مند نمکین کو شامل کریں
اگر کھانے کے درمیان بکھرے ہوئے حملوں میں، بہت کم کارب، سبزیوں کے نمکین کا انتخاب کریں.گری دار میوے اور بیج ہمیشہ ایک اچھی شرط ہیں، جیسا کہ کم موٹی پنیر یا ابلی ہوئی انڈے کی سلائسیاں ہیں. نٹ بٹروں یا کٹ گری دار میوے کے ساتھ مخلوط یونانی دہی، پنیر یا کم موٹی کریم پنیر بل کو فٹ کرتی ہے، جیسا کہ گھر کی سلفی یا hummus کے ساتھ سبزیوں کی چھڑیاں کرتی ہیں. دن کے لئے آپ کی کل کاربوہائیڈریٹ انٹیک فراہم کی جاتی ہے 130 گرام سے زائد نہیں، آپ اب بھی کم کارب غذا کی پیروی کر رہے ہیں.
