چربی میں زیادہ ہونے کے باوجود، کم کارب ڈایٹس نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں بلکہ دل کی صحت کو بہتر بناتے ہیں. تاہم، بعض لوگوں کو کولیسٹرل کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے جب وہ کم کارب غذا میں تبدیل ہوتے ہیں، چاہے وہ تیزی سے وزن میں کمی یا اعلی کولیسٹرول کے جینیاتی پیش گوئی کی وجہ سے ہو. جب آپ کو ضرورت نہیں ہے تو آپ کی کم کارب غذائیت پر چربی اور کولیسٹرل کو محدود کرنے کے لۓ سطحوں کو بہتر بنانے کے لۓ، لییر پروٹین کے انتخاب سمیت، صحت مند پلانٹ کی چربی شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. منصوبے پر بحث کرنے اور ترقی کی نگرانی کرنے کے لئے کس طرح بہتر بنانے کے لئے اپنے کم کارب، کم چربی، کم کولیسٹرول غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو.
دن کی ویڈیو
کم کارب، کم موٹی غذائیت کی بنیادیات
سب سے کم کارب کی منصوبہ بندی کاربس کا آپس میں 150 دن گرام یا کم سے کم ہوجاتی ہے، اور بہت سے آپ کو محدود غذا کے ابتدائی مراحل کے دوران 20 سے 50 گرام تک آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. جب آپ کے جسم کو گلوکوز کی بجائے ایندھن کے لئے موٹایا جاتا ہے اور بھوک کم ہوجاتا ہے تو یہ غذا آپ کے جسم کی چربی جلانے سے کٹوسس کے ذریعے جلانے میں مدد کرتی ہیں. جب کاربن کو اس طرح کی انتہاپسندوں کو محدود کیا جاتا ہے تو، کھانے کے انتخاب میں عام طور پر جانوروں کا گوشت شامل ہے؛ کم کارب ویگی پروٹین جیسے ٹوفیو؛ کم کیبل ویگیاں جیسے پالک؛ اور مشروم، پنیر، چربی، گری دار میوے اور بیج. بہت سے مقبول کم کارب وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کارب گنتی کے لئے خالص کاربن کا استعمال کرتی ہے، جس میں کل کارب کی شمار سے ناقابل اعتماد ریشہ کم ہوتا ہے.
عام طور پر کم چربی غذائیت سے 25 سے 35 فی صد کیلوری تک محدود ہوتی ہے. جب آپ کی کاربن اور چربی کو محدود کرنا، تو آپ کو اپنے عام کم کارب غذائیت میں کچھ ایڈجسٹمنٹ بنانا پڑے گا، جس کا مطلب ہے لییر گوشت اور کم پنیر اور چربی.
بہتر کولیسٹرول کے لئے صحت مند پروٹین انتخاب
جب یہ کولیسٹرول کی صورت میں آتا ہے تو یہ گوشت میں سنتری والی چربی ہے جسے آپ کے بارے میں فکر مند ہونا ضروری ہے. اعلی موٹی گوشت جیسے مربے والے لال گوشت، بیکن اور چکن کی جلد، ساتھ ساتھ پنیر، سنترپت چربی کے ذرائع ہیں. کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے، ریڈ گوشت کی لالچ کی کمی جیسے سورلوین اور خنزیر کا گوشت، سفید گوشت پولٹری اور سمندری غذا کے ساتھ اعلی موٹی گوشت اور پنیر تبدیل کریں. پروٹین کے سبزیوں کے ذرائع بھی اچھا انتخاب کرتے ہیں.
زیادہ فیٹی مچھلی کھانے کو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ضروری دلوں سے بہتر دل سے صحت سے منسلک ہوتے ہیں، جن میں کولیسٹرول اور بلڈ پریشر بھی شامل ہے. اپنے کم کارب غذائیت میں سیلون، ٹونا، میکریل اور سردین شامل کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں، یہاں تک کہ اگر آپ کی کل چربی کا اضافہ ہوتا ہے.
انڈے تقریبا کارب فری ہیں، لیکن کولیسٹرول میں اعلی ہیں. تاہم، کھانے میں کولیسٹرول، جن میں انڈے بھی شامل ہیں، آپ کے خون میں کولیسٹرل کی سطح کو ایک ہی سوچ کے طور پر اثر انداز نہیں ہوتا. ہارورڈ سکول آف ہیلتھ ہیلتھ کے مطابق، تمام کولیسٹرول آپ کی کولیسٹرول یا دل کی بیماری کا حامل ہے تو، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ہفتہ وار تین ہفتوں تک آپ کی زرد کی مقدار کو محدود کریں.انڈے کی سفیدیاں پر کوئی پابندی نہیں ہے.
صحیح چربی اور سلیبلی فائبر
مکھن، چربی اور کریم کا کارب فری ہو سکتا ہے، لیکن مرغلی گوشت کی طرح، وہ سنبھالنے والی چربی میں زیادہ ہیں. زیتون یا سویا کا تیل جیسے سبزیوں کے تیل کے ساتھ یہ چربی تبدیل کریں. اس کے علاوہ، گری دار میوے، بیج اور avocados صحت مند چربی انتخاب کرتے ہیں، لیکن وہ carbs کا ایک ذریعہ بھی ہیں، جو 1 کلو گرام خالص کاربونوں میں گری دار میوے یا بیجوں کی خدمت کرتے ہیں یا آدھے آوکوادا میں. جب چربی کی کھپت کو محدود کرتے ہیں، تو ان خوراکوں کو بڑے پیمانے پر استعمال کرتے ہیں.
صحت مند چربی کے اچھے ذرائع ہونے کے علاوہ، آلوکاس، گری دار میوے اور بیجوں میں گھلنشیل ریشہ بھی امیر ہیں. یہ قسم کی ریشہ قدرتی طور پر خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. گھلنشیل ریشہ میں امیر دیگر کم کارب کا کھانا شامل ہیں. برسلز مریضوں، asparagus، turnips، بروکولی، بینگن اور کالر گرین شامل ہیں.
یہ سب مل کر ڈالیں
اگر آپ 30 گرام کارب غذائیت پر ہیں جو کم چربی اور کم کولیسٹرول ہے، تو آپ کے پاس انڈے سفید پکی کا حصہ ہے جس میں 1/2 کپ پکا ہوا پالنا اور 1 کپ ناشتا کے لئے تازہ کپاس کے ایک کپ کے ساتھ 2/2 مشروم کپ. دوپہر کے کھانے کے لئے، اس پر غور کیا جاسکتا ہے کہ ایک چکنون زیتون کا تیل اور ریڈ شراب سرکہ کے ساتھ تازہ کپاس کی ایک نمی کا رس اور تازہ کپ نیبو کا ایک کپ کا گوشت اور 1 کپ چکنائی ترکی کا گوشت. 24 خام یا برے ہوئے ناگزیر بادام کے ساتھ دوپہر دوپہر بھوک دور رکھیں. 1/2 کپ کے ساتھ بروک نمونہ ہر بھاپنے بروکولی، بھاپنے والا پھول اور بھاپ برسلز مریضوں کو ایک اچھی کم کارب، کم چربی صحت مند رات کا کھانا کھانا بناتا ہے. ایک کپ مخلوط خشک لطف اندوز diced چکن اور شام کے ناشتا کے طور پر balsamic vinaigrette کے 2 چمچوں کے ساتھ ٹپ.
