جبکہ فیڈ ڈایٹس دو پوائنٹس کا وعدہ کر سکتے ہیں دنوں میں وزن میں کمی - کسی بھی مشق کے بغیر - ایک سادہ کم چینی اور کم سوڈیم غذا آپ کو طویل عرصے سے دیر سے وزن میں کمی کی کامیابی کے لئے ٹریک پر رکھتا ہے. یہی وجہ ہے کہ چینی میں براہ راست وزن میں اضافہ ہوتا ہے، اور کیلوری میں بہت ساکری یا نمکین کھانے والی اشیاء ہیں، جو آپ کو پاؤنڈ پر پیک کرسکتے ہیں. کم کیلوری اور کم سوڈیم فوڈ کے ساتھ اپنے کیلوری کنٹرول کردہ غذا کو بھریں، اور آپ اپنے وزن کے نقصان کا مقصد کے راستے پر اچھی طرح سے ہیں.
دن کی ویڈیو
کتنی کم شوگر وزن میں کمی میں مدد کرتا ہے
چینی میں کمی کا امکان آپ کو تقریبا فوری طور پر پاؤنڈ بہاؤ میں ڈالنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر اگر آپ فی الحال چینی بنے ہوئے کھانے کی اشیاء پر نظر نہیں آتے ہیں. فی کیلوری میں 4 کیلوری، مٹھائی، بیکڈ مال اور دیگر شاکر کھانے کی اشیاء سینکڑوں کیلوری میں بہت کم غذائیت کی قیمت کے لئے پیک کرسکتے ہیں. لہذا وہ آپ کے جسم کو فروغ دینے کے بغیر یا آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد دینے کے بغیر آپ کو وزن کم کر دیں گے. شوگر بھی دائمی بیماریوں میں مدد کرتا ہے، جیسے دل کی بیماری، جس میں آپ کو پورے دن بھر میں فعال اور مشغول مشغول رہنے کی صلاحیت ہوتی ہے.
اضافی چینی کو کاٹنے پر توجہ مرکوز کریں - کھانے کی چیزوں میں پھلوں اور دودھ میں قدرتی شاکوں کے بارے میں پریشان ہونے کے بجائے میٹھی کھانے کی چیزیں استعمال کی جاتی ہیں. چینی کو مزید چینی کرنے کے لئے، آپ کو واضح مجرموں جیسے نرم مشروبات، کینڈی، میٹھی چاکلیٹ اور بیکڈ مال سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، لیکن آپ کو صحت مند کھانے، جیسے دہی اور روٹی جیسے اضافی چینی میں بھی دیکھنا ہوگا. سادہ، unsweetened دہی کے لئے آپٹ اور آپ کی روٹی پر اجزاء کی فہرست کو اسکین کریں. چینی کے دیگر ناموں کے لئے تلاش کریں - اعلی فاکسکوز مکئی کی شربت، پھل کا رس توجہ، مائنس، شہد، شہد اور "ناک" کے ساتھ ختم ہونے والی کچھ بھی - اور ان میٹھی اجزاء کے بغیر کسی کو تلاش کریں.
سوڈیم کے فوائد
سوڈیم میں کوئی کیلوری نہیں ہے، لہذا آپ سوڈیم کی انٹیک کو کم کردیں گے، براہ راست آپ کو چربی سے باخبر نہیں بنائے گی، لیکن کم سوڈیم غذا کے بعد اب بھی آپ کو برقرار رکھا جا سکتا ہے. چیک میں کمر لائن. جو لوگ سوڈیم میں لے جاتے ہیں وہ نسبتا پروسیسرڈ غذا کھاتے ہیں، پہلے سے پہلے، ڈبہ شدہ اور عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء اکثر شیلف زندگی میں اضافہ اور ذائقہ کو بہتر بنانے کے لئے سوڈیم کے ساتھ لیس ہوتے ہیں. یہ اسی کھانے کی اشیاء کیلوری اور چربی میں زیادہ ہوتے ہیں - اور فائبروں کو بھرنے میں کم، ریشہ کی طرح کم - لہذا وہ آسانی سے گھٹنے میں آسان بناتے ہیں. سوڈیم بھی آپ کو پانی برقرار رکھتا ہے، لہذا کم سوڈیم غذا میں منتقل کرنے کے لئے پانی کے وزن میں کمی کو فروغ دینا چاہئے، جس سے آپ کو آپ کے وزن میں کمی سفر کے طور پر حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے.
حیرت انگیز بات نہیں ہے، آپ کو سوڈیم کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی. مثال کے طور پر، منجمد چکن نگیٹس کی ایک 10 ٹکڑا، آپ کے روزمرہ سوڈیم الاؤنس کا 40 فیصد حصہ لے گا اور 470 کیلوری میں وزن ہوگا. لیکن آپ کو صحت مند کھانے کی اشیاء کے کم سوڈیم ورژن بھی دیکھنا چاہیئے.مثلا ایک کپ مکمل سوڈیم کاٹیج پنیر، آپ کے روزمرہ سوڈیم الاؤنس کا ایک تہائی حصہ ہے، جبکہ پنیر کے ساتھ پنیر کا کوئی اضافہ حصہ صرف 1 فیصد نہیں ہے. بہت زیادہ نمک میں لے جانے سے بچنے کے لئے کم سوڈیم کی روٹی، کوئی سوڈیم چکن شوروت اور کم سوڈیم ڈبے بند پھلیاں دیکھیں.
آپکے وزن میں کمی کے ساتھ کھانے کی کمی ڈالنا
چینی کا کاٹنا اور اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے سے قدرتی طور پر آپ کی غذا سے ہائی کیلوری پر عملدرآمد کی خوراک ختم ہوجاتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی تازہ ہو جائیں گے یا آپ کے کھانے کے دوستانہ کھاد منجمد veggies، پھل، سارا اناج، دباؤ پروٹینز اور صحت مند چربی. اگرچہ یہ غذائیت آپ کو پاؤنڈ بہانے میں مدد کرنے کے لئے بہت سارے پروٹین اور ریشہ فراہم کرتی ہیں - ان کے وٹامن، معدنی اور اینٹی آکسائڈنٹ مواد کا ذکر نہ کرنا - آپ اب بھی وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کو کاٹنے کی ضرورت ہوگی.
3، 500 کیلوری کی قیمت کے بارے میں ہر پونڈ کی چربی کی دکانیں، لہذا آپ کھاتے ہی 3، 500 اور زیادہ کیلوری جلانے سے تقریبا 1 پونڈ کھو جائیں گے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو فی کیلوری 500 منٹ میں کم کرنا چاہئے، لہذا آپ ایک ہفتے کے دوران اضافی 3، 500 کیلوری جلائیں گے.
کتنے کیلوری کام کرتا ہے، اگرچہ، شخص سے شخص سے مختلف ہوتا ہے. ایک 29 سالہ بہادر خاتون جو 5 فٹ 2 انچ قد ہے اور 160 پاؤنڈ وزن تقریبا 1، 975 کیلوری روزانہ جلتا ہے. فی ہفتہ ایک پونڈ کی شرح میں وزن کم کرنے کے لئے، اسے کم سوڈیم، کم چینی کی غذا کی پیروی کرنا چاہیے جو روزانہ تقریبا 1، 475 کیلوری کو فراہم کرتی ہے.
ایک آن لائن کیلکولیٹر کا اندازہ کریں کہ آپ کتنے کیلوری کو روزانہ جلا رہے ہیں، اور آپ کے وزن میں کمی کی خوراک کے لئے اپنے ہدف کیلیوری انٹیک بنانے کیلئے اس اعداد و شمار کا استعمال کریں. 1 سے زائد رہو، 200 کیلوری اگر آپ عورت ہیں اور 1، 800 کیلوری اگر آپ آدمی ہو تو، آپ کی میٹابولزم اسٹالنگ سے رکھنے کے لۓ.
ایک نمونہ دن کی خوراک
کم سوڈیم، کم چینی غذائیت ذائقہ نہیں ہونا چاہئے. جب آپ اپنے غذا پر رہیں تو یہ برتن مطمئن محسوس کریں.
اپنے دن کو کم سوڈیم ویگلی آملیٹ کے ساتھ مضبوط کرو، جس میں پورے انڈے، انڈے کے سفید، پالک، سبز مرچ، کٹ ٹماٹر اور کم سوڈیم موزرزریلا پنیر کا استعمال کیا گیا. اگر آپ صبح میں زیادہ کاربون پسند کرتے ہیں تو، ایک پیالہ پیریٹ کی کوشش کریں، جو پکا ہوا جھاڑیوں، سادہ یونانی دہی کے متبادل تہوں سے بنا ہوا ہے - سٹی ویو کے ساتھ میٹھا - اور تازہ بیر.
تازہ ترین ٹماٹر، پیاز، جالپینس، لہسن اور زیتون کے تیل سے بنا گھریلو سلفی کے ساتھ گری دار نمک، چکن یا ٹوکری کے ساتھ دوپہر کے کھانے میں ایندھن. گھریلو vinaigrette کے ساتھ ٹھوس ایک ادھر ادھر چربی سبز سلاد کے ساتھ آپ کے پروٹین جوڑی - ریڈ شراب سرکہ، زیتون کا تیل اور کالی مرچ سے بنایا - سوڈیم اور چینی میں سٹور سے خریدا ڈریسنگ سے بچنے کے لئے.
کالی مرچ کے ساتھ موسم گرما کم سوڈیم کاٹیج پنیر. یا آپ کے نمک کے ذریعہ کو کم کرنے کے لئے کم سوڈیم ڈبے بند چھوٹا سے بنائے ہوئے گھر hummus کے ساتھ گاجر اور کیریری جوڑی جوڑیں.
رات کے کھانے میں، بچے بوک کوکی، کٹ گاجر، بروکولی، پیاز اور برف مٹر کی خاصیت میں تازہ ایشیائی ایشیائی حوصلہ افزائی کرنے کا لطف اٹھائیں. اعلی سوڈیم پیک سیشننگ سے بچیں اور اس کے بجائے کوسٹ اسٹاک کے ساتھ موٹی کم سوڈیم چکن برتری سے بنا گھر کی چٹنی کے ساتھ آپ کے ہلکا پھلکا ذائقہ.یا مرچ مرچ مرچ، پیپیرا اور جراں کے مرکب کے ساتھ موسم کے موسم کی گائے کی سطح، سٹائی پیاز اور سبز مرچ شامل کریں اور مرچ گوشت مرچوں کے لئے روڈین پتیوں میں چمکنے والی "کشتیاں".
