استحکام کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی کم نگہداشت کو نئی سطح پر شدت سے لے جاتا ہے. کیونکہ بال نے عدم استحکام متعارف کرایا ہے، کیونکہ آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو آپ کے جسم کو مسلسل کام کرنے کے لۓ سخت محنت کرنے کے لئے مجبور کرنے پر زور دیا جاتا ہے. ایک سے زیادہ ہپ اور کندھے کے پٹھوں کو بھی مشق کے لحاظ سے نشانہ بنایا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
کم abs کی نشاندہی کی وسیع پیمانے پر مشقوں کو مکمل کرنے کے لئے سامان کا یہ سادہ ٹکڑا استعمال کریں.
مزید پڑھیں: آپ کے پیٹ، بٹ اور رانوں کو ہٹانے کے لئے منتقل کرتا ہے
1. ہاتھ آفس
آپ کے استحکام گیند کو منتقلی کے طور پر ہاتھوں اور پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ لاو، اس مشق میں کم abs اور پورے ریکٹس پیٹومین پٹھوں کو مضبوط کیا جاتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں سے استحکام کی گیند کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اپنے بازوؤں کو پھینک دیا. ایک ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو آپ کے جسم سے اوپر لے آئے. اپنے کوبوں اور اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھیں جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں.
جب وہ ملیں تو، آپ کے پیروں کو بال ہاتھ سے دور کریں اور پھر اپنے ٹانگوں سے آہستہ آہستہ زمین کو کم کریں. پھر، دوبارہ اپنی بازوؤں کو گیند دے دو.
تجاویز
- اس مشق کو کم چیلنج کرنے کے لۓ، گھٹنوں کو ان کے بجائے سیدھا کرنے کی بجائے پوری طرح جھکا دیا.
2. مینی بحران
ایک بال کی عدم استحکام کو کم کرنا ایک منی بحران کو زیادہ مشکل بناتا ہے اور کم ابھرتی ہوئی ورزش کو تیز کرتا ہے.
یہ کیسے کریں: فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ، استحکام کی گیند پر جھوٹ بولتے ہیں لہذا یہ آپ کی وسط سے رابطہ کر رہا ہے. آپ کے انگلیوں کو آپ کے سر کے پیچھے مداخلت کریں اور اپنے کوہا کو اشارہ رکھنا.
اپنے کندھوں کو کھینچنے یا اپنی گردن کے پٹھوں کو کم کرنے کے بغیر، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنی طرف متوجہ کریں اور آہستہ آہستہ اپنے ریڑھ کی ہڈی کو دور کریں. آپ کے پاؤں یا بال کے طور پر آپ کے انجام کے طور پر منتقل کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں. 1 سے 2 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
3. گھٹنے ٹکس
جسم کے تحت ٹانگوں کو پھینکنے کے ذریعہ گھٹنے ٹکس کو کم پیٹ کے ساتھ ساتھ ہپ لچکدار کو چالو کرنا.
یہ کیسے کریں: اپنے کندوں کے نیچے زمین پر آپ کے ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں اور استحکام کی گیند پر پھنسے ہوئے اپنے پاؤں کے اوپر کے اوپر.
اپنے پیٹ کی پٹھوں کو ڈراؤ اور آہستہ آہستہ گیندوں کے لۓ اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ جیسا کہ آپ گیند کے آگے چلاتے ہیں. اپنی ریڑھائی براہ راست رکھنا اور اپنے ہونٹوں کو پھینکنے سے بچنے کی کوشش کریں.
جب آپ گیند کو آگے بڑھانے کے قابل نہیں ہیں تو، 1 سے 2 سیکنڈ کی حیثیت رکھتا ہے اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آسکتا ہے.
4. پہاڑ پر چڑھنے والے
پہاڑی پہلوان ایک قطار کی ایک تخلیقی تبدیلی ہوتی ہے جس میں پیروں کو منتقل کرتے وقت استحکام کو برقرار رکھنے کے لۓ کم abs کو چیلنج کرنا ہے.
یہ کیسے کریں: استحکام کی گیند پر بڑھا دونوں ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ اور آپ کے جسم کو آپ کے انگلیوں پر اٹھایا. آپ کے پیٹ کی پٹھوں میں ڈرائنگ کے بعد، آپ کے دائیں بازو کی طرف سے آپ کے نیچے دائیں گھٹنے کو جھکانا.
اپنے پتوں اور ہونٹوں کو ٹائلنگ سے رکھیں اور براہ راست ریڑھ برقرار رکھیں. جب آپ اپنے گھٹنے کو مزید آگے بڑھنے میں قاصر ہیں تو، اس پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک لے لو اور پھر ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لو. پھر، بائیں گھٹنے کے ساتھ دوبارہ دو.
5. پیکس
ایک پائیک ایک بہت کثیر پٹھوں کا مشق ہے جو نہ صرف کم abs کی چیلنج کرتی ہے بلکہ کندھے اور ہونٹوں کو بھی مضبوط کرتی ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں اور آپ کے پاؤں استحکام گیند پر گزرے ہوئے ہیں. آہستہ آہستہ اپنے ہونٹوں کو جھکانا اور اپنے بٹوے کو ہوا میں اٹھائیں کیونکہ گیند آپ کے ہاتھوں کے قریب چلتی ہے.
جب گیند آپ کے ہاتھوں سے 8 سے 12 انچ دور ہوتے ہیں، تو "انڈر شدہ وی" کی حیثیت سے 1 سے 2 سیکنڈ تک کی حیثیت رکھتا ہے اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آتی ہے.
ورزش پیرامیٹرز
کم پیٹ کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے، ہر مشق کے دو بار پھر سے دو سیٹ کریں. یہ ہر ہفتے دو سے تین گنا تک مکمل کرنا چاہئے. مشقیں چیلنج مہیا کرتی ہیں، لیکن اگر وہ درد کی وجہ سے روکیں تو. نئے مشق کا معمول شروع کرنے سے قبل کسی بھی سوال یا تشویش کے ساتھ ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
مزید پڑھیں: کم وقت میں گریٹر پمپ کیلئے 10 کمپاؤنڈ حرکتیں
