اگر آپ ہر پٹھوں کا گروپ انفرادی طور پر ہدف کرتے ہیں تو بہت وقت لگ سکتا ہے. مشقیں جو ہائپس کو مضبوط بناتی ہیں اور ساتھ ہی کم ہوتے ہیں نہ صرف وقت بچائیں بلکہ اکثر روزانہ کی زندگی میں آپ کی نقل و حرکت سے ملتے جلتے ہیں. بہترین نتائج کے لۓ دو سے تین دن مشقیں مشق کریں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: واپس کمپاؤنڈ مشقیں
Deadlifts
Deadlifts آپ کے رانوں کی پشت پر واقع آپ کی ہڑتالوں کو مضبوط بنانے، اور پیچھے کی پٹھوں کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کو براہ راست رکھنے میں مدد کرتی ہے.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا نہ ہو. اپنے ہاتھوں سے آپ کے سامنا کرنا پڑا ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. اپنے ہاتھوں کو اس مشق میں براہ راست رکھیں.
مرحلہ 2
براہ راست اپنے پیچھے رکھنا، اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے رانوں کے پیچھے نہ لگے. اپنے ٹانگوں کے سامنے قریب dumbbells پکڑو. یہ ابتدائی حیثیت ہے.
مرحلہ 3
اپنے سینے کو اٹھاو اور اپنی کم پیٹھ، بٹاک اور ران کی پٹھوں کو مضبوط کرو. dumbbells کے کنارے کے خلاف براہ راست کھڑے ہو جاؤ. 10 بار دوبارہ کریں.
سنگل ٹانگ ڈائل لیفٹس
ایک وقت میں ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کے دوران مرچ لینا کرنا آپ کے نچلے حصے اور بیرونی ہپ میں پٹھوں میں زیادہ مزاحمت کا اضافہ کرتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا ہولڈنگ، آپ کے گھٹنے کے ساتھ اپنے بائیں ٹانگ پر کھڑا تھوڑا سا جھکا.
مرحلہ 2
اپنے بائیں ٹانگ کو تھوڑی دیر تک آپ کے پیچھے اٹھاو جب تک کہ یہ آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کے ساتھ نہیں ہے. اس مشق میں اس مشق کو برقرار رکھو.
مرحلہ 3
براہ راست اپنے پیچھے رکھنا، اپنے ہونٹوں پر آگے بڑھو جب تک کہ آپ کی لاش زمین پر متوازی نہیں ہے. آپ کی بائیں ٹانگ آپ کے پیچھے اٹھائے جاسکتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے ہونٹوں اور کندھے کے ساتھ رہتا ہے.
مرحلہ 4
اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آہستہ آہستہ بیک اپ اٹھائیں. ہر ٹانگ پر 10 بار دوبارہ کریں.
پل پر پل
پلنگ کی مشق عام طور پر ہپ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور پیچھے سے مضبوط بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اپنے مشق کو مزید چیلنج کرنے کے لئے ایک مشق گیند پر اس مشق کو انجام دیں. اس تحریک کو اپنی کم ٹانگوں کے ساتھ کرسی کی چوٹی پر عمل کرو جب تک کہ آپ کو ٹیکنالوجی اور گریجویٹ کو بال کو ماسٹر نہ ملے.
مرحلہ 1
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے کم ٹانگوں کو ایک ورزش گیند کے اوپر آرام کریں. اپنی ہتھیار اپنے اطراف میں رکھو.
مرحلہ 2
اپنے کم ہٹانے، بٹوے اور ہیمبرنگ کی پٹھوں کو جتنی جلدی ممکن ہو اس سے دور اپنے ہپس کو اٹھاؤ.اپنا کندھے بلیڈ زمین پر رکھیں. اس تحریک کو آہستہ آہستہ گیند پر اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے انجام دیں.
مرحلہ 3
اس پوزیشن کو 2 سے 3 سیکنڈ تک پکڑو، پھر آہستہ آہستہ نیچے کم. 10 بار دوبارہ کریں اور قطار میں تین سیٹ تک کام کریں.
وزن میں سکواٹس
اسکواٹس کو مالیت کی تعمیر کا مشق جانا جاتا ہے. آپ کے squats میں وزن شامل کرنے سے آپ کے نچلے حصے میں پٹھوں کو کام کرتا ہے اور آپ اپنی ریڑھائی کو مستحکم کرنے کے لئے کام کرتے ہیں.
مرحلہ 1
اپنے کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. ہر ہاتھ میں ایک گونگا پکڑو. اپنے کوہاٹ باندھائیں اور اپنے کندھے کے سب سے اوپر پر وزن آرام کریں. متبادل طور پر، اپنے کندھوں کے پیچھے ایک باربی کا استعمال کریں.
مرحلہ نمبر
اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور آپ کے پیچھے بٹوے کو دھکا دے جیسا کہ آپ کرسی میں بیٹھنے کی کوشش کر رہے ہیں. اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے سامنے جھکانے کی اجازت نہ دیں.
مرحلہ 3
جتنی جلدی ممکن ہو اس میں بیٹھ جاؤ، پھر اپ کھڑے رہو. قطار میں تین سیٹ تک کام کرتے ہیں، 10 بار دوبارہ کریں.
سائیڈ پلیٹیں
سائیڈ پلیٹیں مناسب طریقے سے انجام دینے کے لئے بیک اپ اور ہپ کی ایک بڑی تعداد کی ضرورت ہوتی ہے. اپنے اوپر کے بجائے آپ کے پرامیم پر آپ کے کھجور کے بجائے اس کا استعمال کرنا آسان ہے.
مرحلہ 1
آپ کی دائیں طرف لیٹنا. اپنے دائیں ہاتھ کو زمین پر رکھیں اور جب تک آپ کی کیو براہ راست ہو، اسے دبائیں. یہ آپ کے اوپری جسم کو زمین سے دور کرے گا. آپ کی کھجور آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست ہونا چاہئے.
مرحلہ 2
آپ کے ٹانگوں کو براہ راست ایک دوسرے کے اوپر اوپر اسٹیک کرنے کے ساتھ، اپنے ہپس کو زمین سے باہر نکال دیں. آپ کی گردن، پیٹھ اور ٹانگوں کو اب براہ راست لائن میں ہونا چاہئے. 20 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آرام کرو. تین بار دوبارہ اور اطراف سوئچ کریں.
مرحلہ 3
اس بطور آپ کے بائیں ٹانگ کو چھت کی طرف بڑھانے کے بعد آگے بڑھنے کے بعد آگے بڑھنے کی پوزیشن میں اس مشق کی ترقی کریں.
مزید پڑھیں: پلک کرنا کیسے کریں
