اپنے کم سینے کی تعمیر آپ کو ایک مکمل، بفا ظہور فراہم کرتا ہے، لیکن علاقے کو طاقت کی تربیت کے جواب میں سست ہو سکتا ہے. جبکہ بینچ کے دباؤ میں کمی آپ کے pectoralis اہم کے اس کے اندرونی علاقے کی ترقی کے لئے مثالی ہے، آپ ہمیشہ ایک جم کے ساتھ سایڈست بنچ اور اولمپک بار کے ساتھ تک رسائی نہیں رکھتے. نا امید نہ کریں - آپ اپنے سینے کے اس حصے کی ترقی کے لئے گھر پر بہت کچھ کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں : ہوم سینے ٹوننگ
پش اپ مختلف قسم
بیرونی علاقے pectoralis اہم پٹھوں کا حصہ ہے بنیادی طور پر معیاری دھکا اپ کی طرف سے نشانہ بنایا. اس کلاسک اقدام کے ایک سے زیادہ سیٹ کرتے ہوئے کوئی سامان لازمی نہیں ہے جس میں کم سینے ٹرینز ہوتی ہے. شدت میں اضافہ کرنے کے لئے آپ کی پیٹھ پر تھوڑا سا وزن لگائیں - ایک فون بک یا ڈٹرجنٹ کا ایک باکس استعمال کریں، مثال کے طور پر.
آپ کو معیاری دھکا اپ کے باہر بہت اچھا آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے، مختلف زاویہ سے کم سینے کو نشانہ بنانے کے لئے مختلف قسم کا اضافہ کریں:
پلے اپ اپنائیں: معیاری دھکا -اپ، آپ اپنے کم پی ای سی پر اس تبدیلی کو استعمال کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو ایک سیڑھائی قدم یا کافی ٹیبل پر رکھیں جیسے آپ اوپر اور نیچے. اسکرین کو پیدا کرنے اور ورزش کو سخت بنانے کے لئے، استحکام کی گیند جیسے غیر مستحکم سطح کا انتخاب کریں. بونس: عدم استحکام آپ کی بنیادی سرگرمی کو بڑھاتا ہے.
چلنے والی پش اپ: یہ حرکت پذیری طور پر اپنے کم سینے کو چیلنج کرنے کے لۓ آپ کی مدد کرنے کے لئے آگ لگانے میں چیلنج کرتی ہے. معیاری دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ اور ایک دھکا اپ کرو. اپنا دائیں ہاتھ کچھ انچ انچ دائیں طرف لے جائیں، پھر آپ کے بائیں ہاتھ اور دھکا. دونوں ہاتھوں کو اپنی اصل پوزیشن میں منتقل کریں اور دھکا دیں. آخر میں آپ کے بائیں ہاتھ کو آگے بڑھنے کے لۓ چند انچوں کو بائیں اور دائیں دائیں طرف منتقل کریں. یہ چار دھکا ہے، لیکن صرف ایک بار.
آپ کے ہونٹوں کو برقرار رکھنے اور براہ راست لائن میں واپس کرنے کے لئے، دھکا اپ کے تمام ورژن میں یاد رکھیں. آپ کے ہونٹ پیدل سفر یا ڈوبنے کا مطلب ہے کہ آپ کا بنیادی غیر فعال ہے اور ورزش کے فوائد کو کم کر دیتا ہے. ہر مشق کے دس سے چار سیٹ 10 سے 15 رکھے ہیں.
ڈپس
اکثر اکثر ایک ٹاسسپس مشق پر غور کیا جاتا ہے، لیکن جب تھوڑی دیر سے آگے بڑھ جاتا ہے تو، pectoralis کے اہم کے اندرونی حصہ بنیادی پٹھوں کا استعمال کیا جاتا ہے. زیادہ تر لوگ ان کے گھر میں ڈپ سلاخوں کا ایک سیٹ قائم نہیں کرتے ہیں. آپ شاید خوش قسمت ہوسکتے ہیں کہ ایک سیٹ کے ساتھ قریبی میدان کا میدان ہو، لیکن اگر نہیں، تو بار بار اسٹول استعمال کریں تاکہ آپ گھر میں اپنا اپنا ڈپ سٹیشن مل سکے.
اسٹول استعمال کریں جو سطح کی نشست ہے - بولڈ نہیں - اور منزل سے 24 سے 29 انچ ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ سٹول آپ کے وزن کی حمایت کرنے میں کامیاب ہیں. آپ دو بچوں کا استعمال بھی کرسکتے ہیں، لیکن آپ کے جسم کو کم سطح سے ہور تک ٹائل کرنا مشکل ہوگا.
مرحلہ 1
سٹول کندھے فاصلے کو الگ کریں. اپنا ہاتھ ان پر رکھو اور اپنے گھٹنوں کو جھٹلاؤ تاکہ اپنے ہیلس لاتیں تاکہ تم زمین سے دور ہو.
مرحلہ 2
جب تک آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس نہ کریں تو آپ کے کوبوں کو موڑنے سے ایک ڈپ انجام دیں. شروع کرنے کے لۓ اپنے قابضوں کو بڑھانا. ہنگ تھوڑی دیر سے آپ کے ہونٹوں سے آگے بڑھ جاتے ہیں کیونکہ آپ اپنے سینے میں ملوث ہوتے ہیں.
12 تکرار کے چار سیٹ اپ تک اپنا کام کریں.
مزید پڑھیں: آلات کے بغیر بہترین سینے کی مشقیں
