آپ کی پیٹھ کے لمبے علاقے آپ کے ساکم سے اوپر کم علاقہ ہے. آپ کی پیٹھ کا یہ حصہ ایس شکل کا حصہ بنا دیتا ہے جسے آپ کی ریڑھیاں قدرتی طور پر بناتی ہیں. لمر بریکٹ پانچ LS، L2، L3، L4 اور L5 کے طور پر جانا جاتا ہے انفرادی بریکٹ. تعداد میں اضافہ کے طور پر ان برتن کا سائز بڑھتا ہے. L1 اور L2 لمر خطے میں چھوٹے برتن ہیں اور مخصوص مشقوں کو اس علاقے کو چوٹ سے بچنے میں مدد دینے میں مدد ملتی ہے.
دن کی ویڈیو
پلکک پش
آپ کے گھٹنوں پر فرش پر یا آپ کے گھٹنوں کے خیمے اور پاؤں فلیٹ کے ساتھ ایک مشق چٹائی پر لیٹ. اپنے ہاتھوں سے اپنی طرف سے آرام کرو، اپنے ہپس کو فرش کی طرف دھکیلیں. اس اقدام کو مناسب طریقے سے انجام دینے کے لئے آپ کو تھوڑا سا تھوڑا سا بڑھانے کی ضرورت ہوگی. یہ پوزیشن پانچ سے سات سیکنڈ تک رکھیں. اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور 10 بار دوبارہ کریں.
آرکی مشق
اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو، اپنے پیروں کو براہ راست اور آپ کے پاؤں آپ کے جسم سے نشاندہی کی. اپنے ہاتھ کے نیچے والے علاقے پر دونوں ہاتھ رکھیں. اپنی پیٹھ کو آرک کریں اور آہستہ آہستہ پیچھے جھکتے رہیں جب تک کہ آپ کسی دورے پر پابند نہیں کرسکتے. اپنے ہاتھوں کو حمایت کے لئے آپ کے ہاتھ میں دھکا جاری رکھیں. یہ سیکنڈ تین سیکنڈ تک رکھو. اصل پوزیشن پر واپس لو. 10 تکرار انجام دیں.
سایپرپس
جب صحیح طریقے سے انجام دیا گیا تو، یہ مشق آپ کی کم پیٹھ کو مضبوط کرے گا. اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے پیروں کو مستحکم اعتراض کی طرف سے متحرک کیا جاتا ہے. اگر آپ چاہیں تو، آپ کے پاس ایک پارٹنر آپ کے پاؤں رکھے اور فرش پر مضبوط طور پر اشارہ کریں. اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو لے کر پھر اپنے مریضوں کو اٹھا کر زمین سے بند کریں. کم سے کم تین سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو. آہستہ آہستہ اصل پوزیشن میں واپس. 10 تکرار کے ایک سیٹ کو انجام دیں.
گھٹنے آرک
اگر آپ کی ضرورت ہو تو تکلیف کے لئے ایک مشق چٹائی کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں. اپنی پیٹھ آرک کریں اور اپنے سر کو نیچے ڈالو تاکہ آپ کے جسم کو کم کیس کی شکل بنائے جائیں. یہ سیکنڈ سات سیکنڈ تک رکھو. اپنے سر کو بڑھو اور آپ کے پیچھے ایک منزل کی شکل بنانے کے لئے فرش کی جانب اشارہ کریں. یہ سیکنڈ سات سیکنڈ تک رکھو. دونوں مشقوں میں 10 بار اس مشق کو دوبارہ کریں.
