صرف اس وجہ سے کہ آپ اپنے پیروں سے پاک نہیں ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ورزش کرنے میں قاصر ہیں. چاہے آپ کی نقل و حرکت مجموعی حد تک محدود ہے یا آپ حالیہ زخمی یا آپریشن کے بعد جھوٹ بول رہے ہیں، آپ اب بھی ایک جامع کم جسمانی ورزش حاصل کرسکتے ہیں. آپ کے پیچھے، پیٹ یا طرف جھوٹ بولتے ہوئے اپنے ٹانگوں میں کئی مختلف پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے کے لئے ان مشقوں کی کوشش کریں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: خراب گھٹنوں کے ساتھ ٹانگوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح
سیدھا ٹانگ اٹھاتا ہے
یہ مشق quadriceps، چوہوں کے سامنے چار عضلات کا ایک گروپ ہے کہ اس کی مدد کرتا ہے چلنے، کھڑے اور سیڑھی کی بات چیت کے ساتھ
کس طرح: آپ کے بائیں گھٹنے کے جھکاو کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے بائیں پاؤں زمین پر لگائے گئے. اس کے بعد، آپ کے دائیں ران میں پٹھوں کی معاہدے کا معاہدہ کریں اور ہوا میں آٹھ سے 12 انچ تک آپ کے گھٹنوں کو جھٹکا دینے کی اجازت نہ دیں. 1 سے 2 سیکنڈ ہولڈر کے بعد، ٹانگ واپس زمین پر آہستہ آہستہ کم. ایسا کرنے کی کوشش کریں جیسے آپ ایسا نہیں کرتے. دائیں ٹانگ پر 10 تکرار کے بعد، بائیں کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
کلم شیل
کلم گولیاں آپ کے ہپ کے باہر پر پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں جس سے آپ چلتے وقت آپ کی مدد کرتے ہیں.
کس طرح: اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ساتھ آپ کی طرف جھکنا اور ایک ٹانگ دوسرے کے اوپر کھڑا کیا. آپ کے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ اپنے اوپر گھٹنے میں اڑائیں. جب آپ اپنے ٹرنک پیچھے پیچھے چلنے کے بغیر کسی اور کے ٹانگ کو اٹھانے میں قاصر ہیں تو اسے دوبارہ نیچے سے کم کرنے سے پہلے 1 سے 2 سیکنڈ تک یہاں رکھیں. اپنے مطلوبہ تکرار کو پورا کرنے کے بعد، دوسرے ٹانگ کے ساتھ چلائیں اور مشق انجام دیں.
برج
پلٹائیں جبکہ پلوں گلیٹیو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو چالو کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے.
کیسے کریں: آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھکنا 90 ڈگری زاویے اور پاؤں کے پاؤں پر لگے ہوئے پاؤں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو نچوڑنے کے بعد، اپنی بٹ کو ہوا میں لائیں اور اسے دوبارہ نیچے سے کم کرنے سے پہلے یہاں 10 سیکنڈ تک رکھو. اگر یہ مشق آسان ہوجاتا ہے تو یہ ایک ٹانگ کی گھٹنے کو بڑھانے اور ہوا میں اس ٹانگ کو پکڑ کر آگے بڑھایا جا سکتا ہے جبکہ آپ کو دوسرے کے ساتھ زمین سے اپنے بٹوے اٹھایا جا سکتا ہے.
سائیڈ بولڈ ہپ ایڈڈیشن
یہ مشق آپ کے ران کے اندر ایڈڈکٹر پٹھوں گروپ پر توجہ دیتا ہے. یہ پٹھوں دونوں گھٹنوں اور ہونٹوں کے اہم استحکام ہیں.
کیسے کریں: آپ کے بائیں جانب آپ کے دائیں طرف گھٹنے کے ساتھ جھکنا اور آپ کے دائیں پاؤں آپ کے بائیں ٹانگ کے سامنے زمین پر رکھی. بائیں بازو کو براہ راست رکھنا، ہوا میں چھ سے آٹھ انچ اٹھاؤ، بغیر اپنے جسم کو پیچھے چھوڑنے کی اجازت دی.یہاں دو یا دو دفعہ ٹانگ کو پکڑو اور پھر اسے نیچے ڈالو. 10 تکرار کے ایک سیٹ کے بعد، ٹانگ کو ختم اور ٹانگ کو دائیں جانب سے اٹھاتا ہے.
پروون ہرمسٹنگ کیولس
اس مشق کو ایک مزاحمت بینڈ کا استعمال کریں جو ران کی پشت میں چھتوں کی چھتوں کا نشانہ بناتا ہے جس سے آپ اپنے گھٹنوں کو پھیلا سکیں.
کیسے کریں: اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ آپ کے پیٹ پر جھوٹ تھوڑا سا نہیں لگایا گیا. اپنے دائیں ٹخنوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ کو محفوظ کریں اور دروازے میں یا ایک بستر کے چوکے کے دوسرے حصوں کو تیز کریں. زمین سے باہر نکلنے کے بغیر، آپ کے گھٹنے کو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں آہستہ آہستہ جھکتے ہیں. دوسرے یا دو کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر گھٹنے کو دوبارہ آہستہ آہستہ. دونوں ٹانگوں پر ورزش مکمل کریں.
سائیڈ ٹھوس ٹانگ اٹھائیں
ایک ٹانگ کا یہ ورژن آپ کے ہپ کے مشترکہ باہر گلیٹس میروسیس پٹھوں کو چالو کرتی ہے.
کس طرح: آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی طرف جھکنا براہ راست اور ایک ٹانگ دوسرے پر اسٹیک کیا. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کا معاہدہ کریں اور ہوا میں آٹھ سے 12 انچ تک اپنے اوپر ٹانگ اٹھائیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہو اپنے جسم کو پیچھے چھوڑ دیں. ایک سے 2 سیکنڈ ہولڈر کے بعد، پھر ٹانگ کو کم. 10 رکنی سیٹ کے بعد، دوسرے ٹانگوں کے ساتھ لفٹیں دوبارہ کریں.
مزید پڑھیں: ٹانگ سرجری کے بعد ورزش
رہنمائی اور احتیاطی تدابیر
روزانہ کے دوران ایک مؤثر طاقتور ریگمینن کے لئے، روزانہ ہر مشق کے دو بار دو سیٹ انجام دیں. پروگرام کو مضبوط بنانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے، خاص طور پر حالیہ زخمی یا آپریشن کے بعد. اس کے علاوہ، کسی بھی مشق کو روکنے کے لئے اس بات کا یقین ہو کہ اس میں درد بڑھ جائے.
