میراتھن کی تربیت ایک ٹھوس غذا کی منصوبہ بندی کے طور پر وقفے، وقت اور مناسب ایندھن لیتا ہے. جب آپ تربیت کررہے ہیں، آپ کو ایک لمبے ٹریننگ چلانے اور غذائیت والے کھانے پر جو آپ کھاتے ہیں ان کو ناپسندیدہ دونوں پر رکھیں، باقی باقی دن پورے ہوتے ہیں. دونوں کو آخر میں 26 سے 2 کروڑ پار ٹرین لائن یا تربیت کے وسط میں ایک دیوار کو مار ڈالو.
دن کی ویڈیو
کاربوہائیڈریٹز پر توجہ مرکوز کریں
اگرچہ تین فاصلے دار فاصلے کے دائرے کے لئے اہم ہوتے ہیں، کاربوہائیڈریٹز بنیاد کا حامل ہے کیونکہ وہ آپ کے جسم کی ایندھن کے پسندیدہ ذریعہ ہیں. رجسٹرڈ غذائی ماہرین جینس ایچ. ڈاڈا کے مطابق "آج کی ڈائیٹیٹی" میں، ایک میراتھن رنر تربیت مدت کے دوران فی کلوگرام وزن میں 7 سے 10 گرام کاربس کے درمیان ضرورت ہے. آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی پر کافی مقدار میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کے لئے، بشمول سارا اناج کی روٹی اور پادری، براؤن چاول اور انگلی شامل ہیں. چل رہا ہے ہیکل ہنڈن نے اپنی مرضی کے مطابق کاربس کو محدود کرنے کی سفارش کی ہے، جیسے شہد، چینی اور جام، آپ کی کیلوری کے 10 فیصد.
رنز کے لئے ایندھن
آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی میں سے زیادہ تر آپ کی ٹریننگ رن کے گرد گھوم رہے ہیں. آئی سی اے سی- مصدقہ ٹرراتھولن کوچ مشیل پورٹلنٹن نے "شکل" میگزین کو بتایا کہ آپ کو تربیتی رن کے لۓ جانے سے قبل ایک گھنٹہ سے دو گھنٹوں میں روشنی، انرجی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. دریا سے پتہ چلتا ہے کہ پھل کا انتخاب اور ایک فیصد دودھ کے ساتھ ایک کاک ناشتا ہو سکتا ہے. اگر آپ کے پیٹ کے لئے ٹھوس فوڈ بہت زیادہ ہے تو، کھیلوں کے غذائیت سے متعلق سوتیریا ایوریٹ دودھ اور کیلے کے ساتھ بنا پھل کو صاف کرنے کی سفارش کرتا ہے. غذائی اجزاء سے بچیں جو چربی، بھری ہوئی یا ایک امیر چٹنی کے ساتھ ساتھ اعلی فائبر کھانے کی چیزیں ہیں، جن میں سے تمام آپ کے رن کے دوران پیٹ کی دشواریوں کا سبب بن سکتا ہے.
ممکنہ کھانے کی منصوبہ بندی
روزانہ آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی کے لئے، اچھی طرح سے متوازن، غذائی امیر کھانے کے کھانے کا مقصد ہے. دن، ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، چیری کے ساتھ پھینک دیا جاتا ہے، جو اینٹی آکسڈینٹس میں امیر ہیں، اور دودھ کا ایک شیشہ، پھلوں کے ساتھ بنا ہوا، سبز سبزیاں جیسے پالنا یا کالی اور یونین دہی جیسے قدرتی پروٹین ذریعہ. بہت سارے سبزیوں اور پروٹین کے ذریعہ کافی مقدار میں گندم پاستا سلاد کے ساتھ دوپہر کے کھانے میں ایندھن، جیسے چپس یا ڈبہ شدہ ٹونا. کھانے کے لئے، چکن یا سیلون جیسے لبنان کے پروٹین کے گرد کھانے کے کھانے کے لئے منصوبہ بندی؛ قارئین کے مطابق، بعد میں بہتر بنانے میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ مشق کی کارکردگی کو دل کی طرف سے حجم میں اضافہ کرتی ہے. یہ سیاہ پھلیاں اور سبز ترکاریاں یا برے ہوئے سبزیوں کی ایک طرف ڈش کے ساتھ جوڑیں. اگر آپ سبزیوں کا حامل ہیں تو، آپ کے پروٹین کے لئے سویا کی مصنوعات، جیسے ٹوف کی کوشش کریں، کیونکہ یہ پٹھوں کی بحالی کو فروغ دیتا ہے.
فلائڈز کی اہمیت
مناسب ہائیڈرولنگ ایک میراتھن رنر کی غذا کی منصوبہ بندی کا ایک اہم حصہ ہے؛ رجسٹرڈ غذائیت پسند تارا گڈس کا کہنا ہے کہ آپ کے جسم کے 2 فیصد وزن میں کمی سے محروم ہونے سے آپ کے چلانے کی کارکردگی اور بحالی کو متاثر کر سکتا ہے.روزانہ پینے کے لئے، ہر بار آپ کے ساتھ ایک بوتل لے کر پانی سے چھڑی. آپ کی تربیت کے دوران 60 منٹ سے زائد عرصے تک چلتے ہیں، کھیلوں کے مشروبات شامل کریں جو تربیت کے دوران کھوئے گئے کاربس اور الیکٹرویلیوں کی جگہ لے لیتے ہیں. مقصد سے ہر 15 سے 20 منٹ تک 4 سے 8 اونں پینے کا مقصد.
