میرین کور ڈیلی 16 مشق پروگرام گرم گرم، کنڈیشنگ اور ٹھنڈا نیچے مشقوں کی ایک سیریز پر مشتمل ہے. اگر آپ میرین ہیں، تو آپ کو اپنے جسم کے وزن کو مؤثر طریقے سے ہینڈل کرنے کی صلاحیت ہے. میرین کور کے مطابق، یہ مشینوں کے ساتھ طاقت کی تربیت کے لئے ایک لازمی شرط ہے. ڈیلی 16 پروگرام اس طرح کی طاقت تیار کرتی ہے اور ضروری جسمانی فٹنس ٹیسٹ کے لئے میرینز کو تیار کرنے میں مدد کرتا ہے.
دن کی ویڈیو
خود کو تیار کریں
گرمی کی مشقیں آپ کے تمام عضلات پر خون کے بہاؤ میں آہستہ آہستہ اضافہ کو فروغ دینے کے لئے ہیں. یہ مشق سیشن کے لئے آپ کی مشکوک کنکالل نظام کے ساتھ ساتھ آپ کے مریض نظام کی تیاری کرتا ہے اور چوٹ کے لئے خطرے کو کم کرتا ہے. گرمی کی مشقیں آپ کے انگلیوں سے آپ کے انگلیوں سے آپ کے ہیلس، جزوی اسکواٹس اور بٹ ککوں کو آگے بڑھانے میں شامل ہیں - آپ کو دوسرے ٹانگ پر سوئچ کرنے سے پہلے پانچ بار آپ کے بٹنوں کو بٹ لانے اور بار بار لانے میں شامل ہیں. دوہری وقت کے دوران گرم اپ مشق کے دوران، آپ جگہ چلاتے ہیں اور آہستہ آہستہ اپنی رفتار میں اضافہ کرتے ہیں. جب آپ ڈبل وقت چل رہے ہو تو، آپ کے جسم کے آگے آسان اور پھر بازو حلقوں کو کرنے سے پہلے آسمان تک پھینکیں. اسے گردن کی لچک اور توسیع کی مشق کے ساتھ عمل کریں. اپنے سینوں کو اپنے سینے میں لے لو پھر اپنا سر واپس لے لو اور پھر اپنے سر کو طرف سے جھکاؤ. اپنے ٹرنک کے ساتھ آگے پیچھے اور سائی طرف طرف حرکت انجام دیں. ہر ایک مشق کے 10 سے 15 بار دوبارہ کریں.
ڈیلی مداخلت
ڈیلی 16 گرمی کی مشقوں میں کئی متحرک بڑھتی ہوئی مداخلت شامل ہیں. جھلکیوں میں بالا پیچھے کے پیچھے شامل ہے جس میں آپ اپنے سینے کے سامنے اپنے ہاتھوں کو پہچانتے ہیں اور انہیں آگے بڑھانے کے لۓ، آپ کے اوپری حصے پر گراؤنڈ کرتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو ہاتھوں سے چھڑکاتے ہوئے سینے کو آگے بڑھیں اور ہتھیاروں کو کھینچنے اور اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں. ایک ترمیم شدہ ہارڈرر کو ایک ٹانگ سے بڑھایا اور ایک ٹانگ آپ کے سامنے جھک گیا. اپنے اندرونی ران پر اپنے پاؤں کا واحد آرام کرو، اور توسیع ٹانگ پر بھرا ہوا. اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاؤ اور اس کے پیچھے زمین میں ایک ٹانگ کو بڑھاؤ، توسیع ٹانگ پر دوسری ٹانگ کو پار کر اور اپنے پاؤں کو اپنے گھٹنے کے بعد زمین پر رکھیں. توسیع ٹانگ کی سمت میں اپنے ٹورسو کو تبدیل کریں. اپنے پیروں کے تلووں کو ساتھ لے کر آہستہ آہستہ اپنے گھٹنےوں کو اپنے کوڑوں کے ساتھ زمین پر آگے بڑھانے کی طرف بڑھاو. زمین پر جھوٹ بولتے ہیں اور آپ کے جسم میں ایک ٹانگ لاتے ہیں تاکہ آپ اپنے آٹوموٹو بینڈ کو بڑھاؤ تاکہ آپ کو اپنے ہپ پر مسلسل محسوس ہو. گرمی میں آپ کے بچھڑے، ہڑتال، quadriceps، ہپ flexors، نچلے حصے، abdominals، کندھوں، گردن اور triceps کے لئے معیاری حصوں میں بھی شامل ہے. ہر سیکشن کو دس سیکنڈ تک رکھیں.
یہ مشروط ہے
روزانہ 16 میں کنڈیشنگ مشق روایتی کیلسٹینکس مشقوں پر مشتمل ہے.اس میں پٹپس، پیٹ کی کمی، برعکس زاویہ سے مخالف، گھٹنے کے بحران، پھانسی، پھیپھڑوں، جمپنگ جیک، ریون اور ہونٹوں، گدھے کیک، سائڈ ٹانگ اٹھاتے ہوئے اور بازی کی بازیابی میں شامل ہیں. نمائش گندا کتے میں شامل ہیں. ہاتھ اور گھٹنوں پر شروع ایک ٹانگ اٹھائیں، طرف گھٹنے جھکا ہوا، پھر شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس لو. وسیع دھولپس، جس میں آپ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ زمین پر ہاتھ ڈالتے ہیں، اپنے سینے کے پٹھوں پر کام کا بوجھ بڑھائیں. ڈوب بمبار پکاپ کے ساتھ ان کی پیروی کریں، ہاتھوں کے ساتھ کندھے چوڑائی اور کندھے سے باہر ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے پیچھے شروع کر دیا. اپنے کندوں اور ہاتھوں کو لانے کے لۓ نیچے اور آگے بڑھنے کے بعد بھی آگے بڑھ کر اپنے کندھے اپنے ہاتھوں کے سامنے ہیں اور آپ کے سینے کو اٹھایا گیا ہے. مداخلت بھر میں ہموار، مسلسل تحریک کا استعمال کرتے ہوئے مداخلت کو ریورس کریں. بھاپ انجنوں کو سیدھا کھڑے کرکے اپنے سروں کے ہاتھوں ہاتھوں سے انجام دیں، پھر اپنے گھٹنے کو بڑھانے اور سست اور کنٹرول تحریک کے ساتھ اس کو چھونے کے لۓ اپنے مخالف زاویہ کو کم کرکے.
ٹھنڈا آف
ڈیلی 16 میں ٹھنڈے نیچے مشق آہستہ آہستہ آپ کے جسم کی واپسی سے پہلے اس سے قبل پریشر ورزش میں مدد کرتی ہے. یہ مشق وہی مشق ہیں جو گرمی کے دوران استعمال ہوتے ہیں. روزانہ 16 کو ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ یہ ایک موقف اکیلے کنڈیشنگ پروگرام کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے یا طویل یروبیک یا ائربیبک کنڈیشنگ سیشن میں شامل کیا جا سکتا ہے.
