فاصلہ رنر کے طور پر، آپ کو اپنے وقت، رفتار اور برداشت کو بہتر بنانے کے لئے آپ کو احتیاط سے ایک تربیتی منصوبہ بنانا ہے. آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے کے ساتھ ساتھ ہفتے بھر میں اپنی تربیت کو ایندھن رکھنے کے لئے اسی طرح میں ایک غذائیت سے متعلق خوراک کی منصوبہ بندی کریں. آپ کی فاصلے میں سے ایک پر چلنے والی آخری چیز "دیوار کو مارنے کا اثر" ہے، جس کا استعمال یہ ہے جب آپ عضلات گلیکوجن کی کمی کے باعث استعمال نہیں کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مجموعی کیلوری کی ضروریات
کھانے کے کھانے اور جب آپ کو کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اس کی بڑی تصویر کے بارے میں سوچتے ہیں. ایک مخصوص غذائیت کی منصوبہ بندی کے لئے ایک رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق مشورہ کریں، لیکن عام ہدایت کے طور پر، آپ ہر روز کتنے کیلوری کا حساب دیتے ہیں. اگر آپ ایک دن 30 سے 60 منٹ تک چلاتے ہیں، تو جسم کے وزن فی 16 سے 18 کیلوری کا مقصد کھانا کھلانا ہے. اگر آپ ایک دن 1 سے 5 گھنٹے سرگرمی کرتے ہیں، تو اس پر پونڈ سے 19 سے 21 کیلوری تک ٹکرانا ہوتا ہے. فی گھنٹہ سے دو گھنٹے تک چلنے کی ضرورت ہے 22 فی 24 کیلوری فی پاؤنڈ، جبکہ دو سے تین گھنٹے فی پاؤنڈ، یا اس سے زیادہ 25 سے 30 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.
کھانے کی منصوبہ بندی کی تربیت کرتے ہوئے
اگرچہ رنز عام طور پر طویل عرصے سے یا دوڑ سے قبل جو کچھ کھاتے ہیں اس کے بارے میں مزید سوچتے ہیں، تو آپ کو روزانہ کھانے کی بھی توجہ دینا چاہئے. رجسٹرڈ آٹھویںٹسٹ کیتھلین پورٹر نے "صحت" میگزین کو بتایا کہ رینجرز کاربوہائیڈریٹوں سے 20 سے 30 فیصد، پروٹین سے 10 سے 15 فی صد کے وزن میں 60 سے 70 فی صد کیلوری میں اپنے روزمرہ کھانے کو توڑ دینا چاہئے. بلکہ پروٹین پاؤڈرز، توانائی کی سلاخوں اور مچھلی کی تیل کے ساتھ ضم کرنے کے بجائے، غذائیت سے متعلق امیر سارا کھانے کی اشیاء سے ایک روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی بناتا ہے. ناشتہ کے اختیارات میں کم فیٹی دودھ کے ساتھ منسلک آٹمل شامل ہوتا ہے اور قدرتی میوے کے مکھن اور پھل کے ایک حصے کے ساتھ بیر اور اخروٹ یا پورے گندم کے ٹوسٹ کے ساتھ پھنسے ہوئے ہیں. دوپہر کے کھانے کے لئے، پھلیاں، دالوں یا دالوں سے بنا مٹی کا لطف اٹھائیں، اور زیتون کی تیل کے ساتھ پھنسے ہوئے زمین کا گوشت اور ایک طرف سلاد. آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں مچھلی یا چکن کی چھاتی شامل ہوسکتی ہے جو برڈ میٹھی آلو یا براؤن چاول کے ساتھ اور ابلیی ہوئی سبزیوں کی بہت سی ہوتی ہے.
ریس یا لانگ رن سے پہلے کھانا
آپ کے کھانے کے منصوبے کا حصہ مطلب ہے کہ دوڑ یا طویل عرصے سے پہلے کھانا کھایا جائے. مسابقتی ویب سائٹ کی دوڑ، جیسے میراتھن، کارب سے آپ کی کل کیلوری کی 70 فی صد حاصل کرنے سے پہلے تین دن کاربو لوڈنگ کی سفارش کی جاتی ہے. "شکل" میگزین میں، غذائیت کے مشیر مائیک Roussell، پی ایچ ڈی، مشغول، اخروٹ، ممیز اور گرائڈ چکن کے ساتھ رات سے پہلے رات کے کھانے کے لئے بنا ایک quinoa سلاد کھانے کی تجویز کرتا ہے، کیونکہ یہ موٹی، ریشہ اور پروٹین فراہم کرتا ہے. دوڑ کی صبح، پھل، گری دار میوے اور پروٹین پاؤڈر کی بناوٹ کی بناوٹ پینے. تاہم، اس وقت آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں کوئی ناجائز کھانا نہیں شامل، کیونکہ یہ ریس کے دوران پیٹ کی دشواریوں کا سبب بن سکتا ہے.
وصولی کے لئے کھانا
ریس کے بعد کے لئے آپ کی منصوبہ بندی پر کھانا شامل نہیں بھولنا. رننگ جیف گیلاؤئی Fitbie کو بتاتا ہے کہ آپ کو طویل عرصہ یا دوڑ ختم کرنے کے 30 منٹ کے اندر اندر 100 سے 300 کیلوری ناشتا کھانا چاہیئے؛ ایک اختیار چاکلیٹ دودھ ہے، جو پروٹین اور کاربز کا مرکب ہے. ریس کے بعد تقریبا ایک گھنٹہ 90 منٹ کے دوران، یونانی دہی کا ایک چھوٹا سا کھانا گرینولا اور بیر کے ساتھ کھاتا ہے.
