ایک صحت مند غذا ایک ہے جو متوازن غذائیت کی حامل ہے. 60-20-20 تناسب غذائیت کی منصوبہ بندی کو باقاعدگی سے آپ کے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی سے الگ کرنے کی طرف سے ایک متوازن نقطہ نظر فراہم کرتا ہے. اس کھانے کے منصوبے کے پیچھے خیال آپ کی توانائی کی سطح، عضلات کی سر اور دل کی صحت کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے. نئے خوراک پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
دن کی ویڈیو
بنیادیات
امریکیوں کے لئے 2005 کے غذائی رہنمائیوں سے پتہ چلتا ہے کہ 45 سے 65 فی صد کاربوہائیڈریٹ، 20 سے 35 فی صد صحت مند چربی اور پروٹین کے لئے بھی استعمال کرتے ہیں. یو ایس ایس ہیلتھ اینڈ ہیلتھ سروسز کے مطابق، یہ سفارشات 60-20-20 تناسب کی غذائیت کے نقطہ نظر کے اندر اچھی طرح سے گر جاتی ہیں، لہذا اسے کھانے کے لئے ایک صحت مند طریقہ سمجھا جا سکتا ہے. کاربوہائیڈریٹ جسم کی فراہمی کی ابتدائی مراحل کے دوران اپنی زیادہ تر توانائی کی ضروریات کے ساتھ فراہم کرتا ہے، جبکہ چربی کیلوری توسیع جسمانی سرگرمی کے دوران توانائی فراہم کرتے ہیں.
نمبروں سے
غذائی اجزاء کی صحیح رقم کا تعین کرتے وقت، آپ کو ہر دن کھپت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، یہ آپ کی جسم کو ہر ایک غذائی اجزاء کے مطابق ہر سال کیلوری کتنی مقدار کا موازنہ کرنا بہتر ہے. صحت اور غذائیت کے ماہر لیل میک ڈونلڈ، جسمانی تجزیہ کی. کام کا کہنا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین دونوں فی گرام کیلوری پر مشتمل ہوتی ہے جبکہ چربی میں فی کیلوری نو کیلوری شامل ہوتی ہے. 2، 000-کیلوری کی بنیاد پر، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو 1، 200 کاربوہائیڈریٹ سے کیلوری، یا 300 گرام کی ضرورت ہے؛ پروٹین سے 400 کیلوری یا 100 گرام؛ اور چربی سے 400 کیلوری، یا 44 سے 45 گرام.
فنکشن
اس غذا کی منصوبہ بندی کی تقریب بنیادی طور پر کھلاڑیوں، یا جسمانی طور پر فعال افراد کی مدد کرنے کے لئے ہے، ان کی توانائی کی سطح اور عضلات بڑے پیمانے پر اضافہ. پروٹین پٹھوں کے ٹشو کی بنیادی عمارت کا بلاک ہے، لہذا یہ پٹھوں کی تعمیر کے عمل میں ضروری ایک اہم غذائیت ہے. USDA سے پتہ چلتا ہے کہ اوسط بالغ خاتون فی دن 46 گرام پروٹین کھاتے ہیں جبکہ مردوں کو تقریبا 52 گرام کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا پچھلے مثال کے مطابق 2، 000-کیلوری-ایک دن کی خوراک کا استعمال کرتے ہوئے پروٹین کی مقدار ان مقداروں میں دو گنا ہے. بہت زیادہ پروٹین بیمار ہوسکتی ہے، لہذا آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو.
اقسام
آپ کے لئے 60-20-20 مثالی غذا کی منصوبہ بندی کا تعین کرتے وقت آپ کے پاس کئی انتخاب ہوتے ہیں. سب سے پہلے، MYPyramid کی منصوبہ بندی USDA کی طرف سے تیار کی گئی تھی، اور یہ اس خوراک کا تناسب تناسب کا اطلاق کرتا ہے. پلس، یہ استعمال کرنے کے لئے آزاد ہے. کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی غذائی ماہرین کی طرف سے تیار کردہ 60-20-20 تناسب کی ایک اور قسم کی خوراک کی منصوبہ بندی کی گئی تھی. یہ منصوبہ کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا، اور یہ طویل جسمانی سرگرمیوں کے دوران بڑھتی ہوئی توانائی کے لئے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے. اپنے موجودہ روزانہ کو اپنے موجودہ وزن کو ضائع کرکے اپنے کل روزانہ کیلوری کی مقدار کا تعین کریں. مثال کے طور پر، 170 پاؤنڈ آدمی 3، 400 کیلوری کا استعمال کریں گے.
نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی
کولوراڈو سٹیٹ یونیورسٹی کے کھلاڑیوں کی سفارش کی بنیاد پر نمونہ ناشتا کھانے کی منصوبہ بندی میں سنتری جوس کا ایک گلاس، ایک کپ کاٹ، ایک کیلے، جیلی کے ساتھ ٹوسٹ اور ایک گلاس کی کم سے کم گلاس شامل ہوسکتی ہے. چربی دودھ. دوپہر کا کھانا ایک ہام اور سوئس پنیر سینڈوچ پر مشتمل ہوتا ہے جس میں سبزیوں، ایک سیب، سکیم دودھ اور دو کوکیز کے ساتھ گندم کی روٹی ہوتی ہے. ڈنر میں ٹماٹر چٹنی اور مشروم، فرانسیسی روٹی، ¼ کپ سٹرابیری اور فرشتہ کھانے کے کیک کا ایک ٹکڑا ہے. آپ کے درمیان کھانے میں کم کیلوری کا نکاح بھی ہوسکتا ہے.
