عورتوں کی عمر بڑھنے کا ایک عام حصہ ہے اور آپ کی آخری مدت کے دوران شروع ہوتا ہے. جیسا کہ آپ کے ہارمون کی سطح کم ہوتی ہے، آپ کو ایک صحت مند وزن کو برقرار رکھنے، دل کی بیماری، ذیابیطس اور چھاتی کا کینسر کے خطرے میں اضافہ کرنا مشکل ہوسکتا ہے. ایک صحت مند غذا جس میں زیادہ کم کیلوری شامل ہے، غذائیت سے متعلق امیر غذائیت آپ کے غذائی اجزاء کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور آپ کو وزن کنٹرول کے لۓ اپنے انٹیک کو مستحکم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مینو منصوبہ
جیسا کہ آپ 40 سال کی عمر میں پہنچ جاتے ہیں، امریکی ڈیٹیٹیٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، آپ کو وزن کم کرنے کے لۓ آپ کو تقریبا 200 کیلوری کا کھانا کھانے کی ضرورت ہے. ایک کیلوری کے کنٹرول کردہ غذا کے بعد آپ کو بہتر وزن کے کنٹرول کے لۓ آپ کی انٹیک کو مستحکم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. زیادہ تر حیاتیاتی خواتین 1، 600-کیلیوری غذا کی منصوبہ بندی کے بعد صحت مند وزن برقرار رکھتی ہیں. کیلوری سے کنٹرول کھانے کی منصوبہ بندی پر آپ کے غذائی اجزاء کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے، کھانے کے گروپوں میں سے ہر ایک سے مختلف قسم کے کھانا کھاتے ہیں. متوازن 1، 600-کیلیوری کھانے کی منصوبہ بندی میں 4 کپ پھل اور سبزیاں، اناج گروپ سے پانچ سرونگ، 5 آونوں کا گوشت یا پھلیاں، ڈیری گروپ سے تین سروسز اور 5 چائے کا چمچ تیل یا اس کی چربی برابر ہونا چاہئے. اپنے کھانے کے اختیارات کو تین کھانے اور دو ناشتاوں میں تقسیم کریں. باقاعدگی سے نمکین کے ساتھ چھوٹے کھانے کا کھانا آپ کو کیلوری کو مزید موثر طریقے سے جلانے اور بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکتا ہے.
ناشتہ کھانا
ناشتا کے لئے وقت بنائیں. کھانا کھاتے ہوئے، خاص طور پر دن کا پہلا کھانا، آپ کو بعد میں گھسیٹنے اور آپ کی تحابیل کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے. متوازن ناشتا کو کھانے کے گروپوں سے ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر شامل ہونا چاہئے. 1/2 کپ کے پھل کے لئے مقصد، اناج گروہ سے ایک خدمت، گوشت یا پھلیاں، 1 ڈیری گروپ اور 1 اسپیس سے خدمت کرتی ہے. تیل یا اس کی چربی برابر. ایک نمونہ کھانے کے خیال میں شامل ہے 1 1/2 پورے گندم انگریزی مفن میں 1 ٹسپ میں پکا ہوا ایک انڈے کے ساتھ پھیلا ہوا ہے. تیل اور کم آٹا پنیر کے 1/2 1/2 اچھال، کیلشیم قلعے سے بھرا ہوا سنتری رس کا 1/2 کپ کے ساتھ کام کیا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک میں کیلشیم امیر فوڈ شامل ہیں. ایسٹروجن کے بغیر، آپ کے آسٹیوپوروسس کے خطرے کے ساتھ ہڈی کے نقصان میں اضافہ آپ کی شرح. مردپاسل خواتین کی ضرورت ہے، ایک دن کیلکیم 200 ملیگرام.
صبح سنوکی
تازہ کیلوری، غذائیت سے متعلق غذائیت جیسے تازہ پھل اور نئٹیٹ ڈیری مصنوعات سمیت صحت مند ناشتا انتخاب کریں. ایک صبح صبح سنیپ میں 1/2 کپ کا پھل شامل ہوسکتا ہے اور ایک ڈیری مصنوعات کی خدمت کرتا ہے، جیسے غیر فاتح دہی کے کنٹینر کے ساتھ ایک چھوٹے کیلے.
دوپہر کا کھانا
متوازن دوپہر کے کھانے کی مینو میں 1/2 کپ کا پھل، 1 کپ سبزیوں، اناج گروپ سے دو سرونگ، 2 آونوں میں شامل ہونا چاہئے. گوشت یا پھلیاں اور 1 اسپیس. تیل کا دوپہر کے کھانے کے لئے، آپ کے پاس 1/2 نصف کا گوشت ہوسکتا ہے جو ایک چھوٹے، پورے گندم پیٹا میں لے جاتا ہے جس میں لیٹٹ، ٹماٹر اور الفا نفرا پھیلا ہوا ہے. تازہ پھل کا کپ 1/2 1/2 کپ کے ساتھ دوپہر کے کھانے کی خدمت کریں اور سلاد ڈریسنگ کے 1 چمچ کے ساتھ مل کر مخلوط سبزین کے 2 کپ. Phytoestrogens ایک پودے پر مبنی ایسٹروجن ہیں جو جسم میں یسٹروجن کے کمزور شکل کے طور پر کام کرسکتے ہیں. فوڈ ذرائع میں سویا کی مصنوعات، سارا اناج، سبزیوں اور کھالیں شامل ہیں. آپ کی غذائیت میں فائیٹوسٹروجن امیر غذائی اجزاء کے فوائد واضح نہیں ہیں، اور اجنبی پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ نے ان ڈاکٹروں کے اپنے انٹیک میں اضافہ کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے مشاورت کا مشورہ دیا ہے.
دوپہر کا ناشتا
ایک صحت مند دوپہر کا نکاح ہونا چاہئے 1/2 کپ پھل، جو اناج گروپ اور 1 اسپیس سے کام کرتا ہے. تیل کا ایک نمونہ ناشتا خیال میں 1/1 ٹیس اسپیس کے ساتھ پانچ پورے اناج کے پٹھوں شامل ہیں. مونگھ مکھن تازہ سیب سلائسس کے 1/2 کپ کے ساتھ خدمت کی. آپ کی خوراک میں زیادہ ریشہ بھی شامل ہے، کھانے کی چیزیں جیسے سارا اناج اور تازہ پھل سے، آپ کو کنٹرول کنٹرول کے سلسلے میں اپنے بھوک کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
ڈنر
آپ کی کیلوری کے کنٹرول کردہ رات کا کھانا کھانے میں 1 1/2 1/2 سبزیوں، سبزی گروپ سے خدمت، 2 آونوں کا گوشت یا سیم ، ایک ڈیری گروپ اور 2 اسپیس سے خدمت کرتے ہیں. تیل کا رات کے کھانے کے لئے، آپ کے پاس 2 آونس گرے ہوئے سیلون ہو سکتا ہے جس میں 1/2 کلو پورے گندم کی couscous اور 2 1/2 اسپن کے پالنا سٹائی کے کپ کے ساتھ خدمت کی جاتی ہے. تیل کا ایک بار جب آپ رینج مارے تو دل کی بیماری کا خطرہ بڑھتا ہے. سامنز کی طرح زیادہ ومیگا 3 امیر فوڈوں سمیت، آپ کے بلڈ پریشر اور خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.
