ریکٹس پیٹومینس، جو درمیانی غائب بھی کہا جاتا ہے، آپ کے پیٹ کے مرکز میں عضلات کا ایک بینڈ ہے. پٹھوں آپ کو اپنے ریڑھائی کو پھیلانے میں مدد کرتی ہے، طرف جھکتے ہیں اور ایک دوسرے کی طرف آپ کے پتلون اور ریج کیج کو لے جاتے ہیں. مشرقی اب مشقوں میں ریکٹس پیٹومینس کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، ساتھ ساتھ کرنسی کو بہتر بنانا، استحکام کو بڑھانے اور کم درد کے درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی. مشقوں کے ذریعے سائیکل، ہر مشق کے کم از کم 10 تکراروں کا مقصد. ہمیشہ کے طور پر، کسی بھی نئے ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس زخم یا دائمی حالت ہے.
دن کی ویڈیو
سپر جامد حرکتیں
جامد مڈل اب مشقیں، جہاں آپ ان کی پیٹ میں پٹھوں کو بغیر بغاوت کے بغیر معاہدے کا ایک شدید شکل بناتے ہیں. کھڑے ہونے کے ساتھ کھڑے ہونے والے غیر سنکشیشن کو براہ راست کھڑے ہو جائیں، اپنے ریکٹس پیٹومینس کے پٹھوں کو سختی سے سختی سے اپنی پیٹ میں لے کر اپنے پیٹ کے پیٹ میں ھیںچو. دو سیکنڈ اور رہائی کے لئے پکڑو. 10 بار تک دوپہر یا، براہ راست آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ٹھوس اپ بار سے پھانسی کی طرف سے ٹانگ لفٹیں پھانسی کرتے ہیں. اپنے گھٹنوں کو اٹھاؤ، انہیں اپنے ہونٹوں کے اوپر ٹکرانا، اور جب تک ممکن ہو سکے کے لئے سنکشیشن رکھو. اپنے ٹانگیں واپس شروع کی پوزیشن پر لوٹ اور تھکے ہوئے وقت تک دوبارہ نہ کریں.
آپ کے مشق کمپاؤنڈ کریں
کمپاؤنڈ اے بی مشقوں کو آپ کو ایک وقت میں ایک مشترکہ یا پٹھوں سے زیادہ سے زیادہ گروپ استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے جب تک کہ آپ اپنے درمیانی پیٹ میں نشانہ بنائے. وی راک اور رول مشق آپ کے پتے پر جھوٹ بولتے ہوئے فرش پر فلیٹ اور آپ کے ہاتھوں سے آپ کے کانوں کی طرف سے اوپر پھینک دیا. اپنے درمیانی غائب کو سخت کرو اور اپنے پیروں اور کندھوں کو فرش سے 6 انچ بڑھاؤ. چند بار آگے پیچھے راک اور ابتدائی پوزیشن پر واپس رہیں. یا، آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ براہ راست کھڑا کھڑے کھڑے ہو جاؤ. اسکواٹ نیچے اور فرش پر اپنے بٹنوں کو کم. آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ٹکرانا اور اپنے کندھوں کے بلیڈ پر ٹالیں. آگے بڑھو اور پوزیشن میں واپس آنے کے لئے کھڑے ہو جاؤ.
اس کے ساتھ ہی رول کریں
استحکام گیند کی مشق کریں تاکہ آپ کی درمیانی پیٹ کی پٹھوں کو سختی سے کام کرنے کی ضرورت ہو کیونکہ آپ گیند پر متوازن رہیں گے. مثال کے طور پر، پیچھے سے جھوٹ بولتے ہوئے ایک مشق گیند پر کٹائیں تاکہ آپ کی پونچھ اور پیچھے گیند پر آرام ہوجائے. اپنے گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ پر اپنے پیروں کو پھینک دیا رکھیں. آپ کے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور آپ کے ٹارسو کو اپنائیں جب تک کہ آپ کے اوپر کی بال گیند سے باہر نہ ہو. کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. یا، استحکام کی گیند پر جھوٹی استحکام گیند گھٹنے ٹکس کرو تاکہ آپ کے پیٹ گیند پر ہے اور آپ کے ہاتھ اور پاؤں فرش پر ہیں. اپنا ہاتھ آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کے سامنے گیند کے اوپر بیٹھے ہوئے ہیں.آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں جھکاؤ، اور گیند کو آگے بڑھانے کی اجازت دیتا ہے. اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور ابتدائی پوزیشن پر واپس چلیں.
فارم فکسس
ہر مشق آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ کیا کرو. اپنے کندھوں، گردن یا سر کو یار سے بچیں کیونکہ آپ مڈل اب مشق کرتے ہیں، جس میں درد اور زخم پیدا ہوسکتا ہے. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو تنگ رکھو اور ہر ایک مشق میں معاہدہ رکھو اور ریڑھائی کو مستحکم کرنے اور اپنی کم پیٹھ کی حفاظت کی مدد کے لئے معاہدہ کرو. بہترین نتائج کے لۓ، ہر دوسرے دن اپنے درمیانی پیٹ میں چلائیں. ورزش کے درمیان بہتر اور بڑھنے کے لئے کم از کم ایک دن آپ کے پٹھوں کو دے دو.
