سکپلا، یا کندھے بلیڈ، آپ کے اوپری بازو کو اپنے کالر سے جوڑتا ہے. اس کے ارد گرد اسکپولا اور عضلات آپ کے اوپری بازو اور کندھوں کی تحریک میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں. سکپولا اور کندھے کے ارد گرد کمزور مستحکم پٹھوں کو کمزور کارکردگی اور زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لہذا اگر آپ مزاحمت کی تربیت انجام دیتے ہیں یا شدید جسمانی سرگرمیوں میں حصہ لیں تو سکپولا اور کندھے کو مضبوط کرنے کے لئے کام شامل کرنا ضروری ہے. کسی بھی مشق کے بعد کسی بھی مشق کا مظاہرہ کرنے سے قبل یا کسی بھی مشق کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنا ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
سکپلولا ریٹائٹس
ایک قطار کی قطار کی مشین پر بیٹھو اور براہ راست ہتھیاروں سے ہینڈل پکڑو. اپنا پیٹھ سیدھا رکھیں اور آپ کا سر آگے بڑھاؤ. آپ کے ہاتھوں کو موڑنے کے بغیر، آپ کے کندھے بلیڈ نچوڑ کر چند انچ واپس ہینڈل کرنے کی کوشش کریں. جب آپ جتنی جلدی جتنی جلدی کرسکتے ہیں، شروع کی پوزیشن میں واپس آنے سے پہلے دو سیکنڈ تک لے جائیں. آپ کو صرف دو سے تین انچ کی تحریک میں پہلی بار حاصل ہوسکتی ہے، لہذا اس وقت کی تعمیر کرنے پر کام کریں.
Y Raises
ہر وزن میں ہلکے گوبھی کے ساتھ، ایک وزن بنچ یا سوئس گیند پر اپنے پیٹ پر لیٹ. براہ راست ہتھیار کے ساتھ، آپ کے سامنے کے ارد گرد dumbbells اوپر تک اٹھائیں، پھر آپ کو کنٹرول کے تحت کم. سب سے اوپر پوزیشن میں، آپ کے ٹورسو اور ہتھیاروں کو "Y" شکل بنانا چاہئے. سکواولا کے ارد گرد کندھوں اور اوپری پودوں کو مضبوط بنانے کے لئے یہ ایک اچھا مشق ہے.
چہرہ خارجی گردش کے ساتھ ھیںچاتا ہے
ایک کیبل مشین کے سامنے کھڑے سر اونچائی اور رس رسی ہینڈل کے ساتھ کھڑے ہو. اپنی انگلیوں سے آپ کے چہرے کے ساتھ رسی کو پکڑو، اور اپنے کندھے بلیڈ نچوڑ کر اپنے ہاتھوں کو لپیٹ اور اوپر سے بال رکھنا تنگ کرکے اپنا چہرہ رکھو. جب رسی آپ کے چہرے سے تین انچ کے قریب ہے تو پھر دوسری دفعہ رکھو، پھر شروع کی پوزیشن میں واپس آو. یہ سب سے اوپر کے پیچھے، پودے کندھے اور سکپلولا استحکام کا کام کرے گا.
محفوظ طاقتور رہنما خطوط
ان مشقوں کو ذہن میں صحیح حالت اور چوٹ کی روک تھام یا بحالی کے ساتھ کیا جانا چاہئے. اس وجہ سے، کسی بھی مشق پر بہت بھاری جانے سے بچنے کے لۓ، تین سے چار سیٹوں کے لئے 12 سے 15 بار تکرار کی حد میں رہنا ہے، اور کبھی بھی آپ کو ناکامی کی تربیت یا نقطہ نظر سے روکنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ اپنے وزن کے سیشن کے اختتام پر یا علیحدہ دنوں میں، ہر ایک ہفتے میں دو بار ان تمام مشقوں کو انجام دینا چاہئے.
